13 الخضروات الجذرية الأكثر صحة

الخضروات الجذرية هي الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات التي تنمو تحت الأرض. وتشمل بعض الأمثلة الشائعة الجزر والبطاطا الحلوة والبصل، مثل البصل والثوم.

تعتبر الخضروات الجذرية ذات قيمة غذائية عالية، وتوفر وفرة من الطاقة والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الواقية. كما أنها تظل طازجة لفترة أطول من الخضروات الأخرى، مما يجعلها خيارًا مناسبًا وصحيًا.

البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية صحية ولذيذة ومليئة بالألياف وفيتامين ب وفيتامين أ.

تحتوي حصة واحدة بحجم 3.5 أونصة (أونصة) من البطاطا الحلوة المخبوزة مع القشرة على:

• سعرات حرارية: 90
• بروتين: 2.01 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 20.7 جرام
• الفيبر: 3.3 جرام
• فيتامين أ: 961 ميكروجرام، أو 107% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.286 ملليجرام، أو 17% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 19.6 ملجم، أو 22% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 0.497 ملجم، أو 22% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 475 ملجم، أو 10% من القيمة اليومية

البطاطا الحلوة غنية بشكل خاص ببروفيتامين أ الكاروتينات، مثل البيتا كاروتين. يحول جسمك بعض هذه الكاروتينات إلى الأشكال النشطة لفيتامين أ، الذي يدعم المناعة ونمو الخلايا والرؤية.

قد يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (طويلة الأمد)، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.

مثل البطاطا الحلوة، الجزر مليء بالكاروتينات التي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.

كوب واحد من الجزر يوفر:

• سعرات حرارية: 50
• بروتين: 1.14 جرام
• الكربوهيدرات: 11.7 جرام
• الفيبر: 3.4 جرام
• فيتامين أ: 1,020 ميكروجرام، أو 113% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.169 ملجم، أو 10% من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 16.1 ميكروجرام، أو 13% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 390 ملجم، أو 8% من القيمة اليومية

يحتوي الجزر على نسبة عالية من الفيتامينات A وB6 وK. كما أنه يحتوي على البوتاسيوم الذي ينظم ضغط الدم.

تناول الجزر له العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم وسرطان الدم والبنكرياس والرئة والثدي والبروستاتا.

يحصل الفجل على طعمه الحار والفلفل من مركبات تحتوي على الكبريت تسمى إيزوثيوسيانات، والتي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

كوب واحد من الفجل الخام يوفر:

• سعرات حرارية: 18.4
• بروتين: 0.8 جرام
• الكربوهيدرات: 3.9 جرام
• الفيبر: 1.8 جرام
• فيتامين ج: 17 ملغ، أو 19% من القيمة اليومية

يوفر كوب من الفجل ما يقرب من 20% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. فيتامين C ضروري للمناعة. يوفر الفجل أيضًا الإنزيم المساعد Q10، والأنثوسيانين، والأحماض الفينولية، التي لها خصائص حماية الخلايا.

تحتوي البطاطس الأرجوانية على نسبة عالية من الأصباغ التي تسمى الأنثوسيانين، والتي تمنحها لونها وفوائدها الصحية. تتمتع هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين بخصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي قد تدعم صحة القلب بشكل خاص.

إن تناول 200 جرام من البطاطس الأرجوانية المطبوخة يوميًا يمكن أن يحسن تصلب الشرايين أكثر من البطاطس البيضاء. تعمل الشرايين الأكثر مرونة بشكل أفضل وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والخرف.

تحتوي حصة 100 جرام من البطاطس الأرجوانية على:

• سعرات حرارية: 74
• بروتين: 2.03 جرام
• الكربوهيدرات: 17.6 جرام
• الفيبر: 1.4 جرام
• البوتاسيوم: 419 ملجم، أو 9% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.135 ملجم، أو 8% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 18.2 ملجم، أو 20% من القيمة اليومية

تحتوي البطاطس الأرجوانية على فيتامين C والبوتاسيوم وB6. فيتامين ب6 مطلوب لأكثر من 100 تفاعل كيميائي في الجسم.

يحتوي جذر البقدونس على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين C والكاروتينات والفلافونويد. النبات بأكمله، بما في ذلك جذوره، صالح للأكل.

تحتوي حصة 100 جرام من جذر البقدونس على:

• سعرات حرارية: 49
• بروتين: 2.6 جرام
• الكربوهيدرات: 10.5 جرام
• الفيبر: 4.2 جرام
• فيتامين ج: 45 ملجم، أو 50% من القيمة اليومية
• النياسين: 2 ملجم أو 13% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 180 ميكروجرام، أو 45% من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 339 ميكروجرام، أو 333% من القيمة اليومية

إلى جانب فيتامين C، يحتوي جذر البقدونس على مركبات الفلافونويد وفيتامين أ.

اللفت منخفض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغني بالألياف وفيتامين C.

كوب واحد من اللفت المهروس يوفر:

• سعرات حرارية: 50.6
• بروتين: 1.63 جرام
• الكربوهيدرات: 11.6 جرام
• الفيبر: 4.6 جرام
• فيتامين ج: 26.7 ملجم، أو 30% من القيمة اليومية

كوب واحد من اللفت يوفر 16% من القيمة اليومية للألياف. يساعد تناول ما يكفي من الألياف على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ويدعم نمو البكتيريا الجيد في الجهاز الهضمي. كما أنه يغطي 30% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.

يحتوي اللفت أيضًا على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات الجذرية الأخرى.

البنجر يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن. يحصلون على لونهم الأحمر النابض بالحياة وفوائدهم الصحية من أصباغ طبيعية تسمى البيتالين، وهي مركبات نباتية ذات تأثيرات مضادة للالتهابات.

تعمل البيتالين على تحسين وظيفة الأوعية الدموية ومستويات الكوليسترول. يحتوي البنجر أيضًا على النترات، التي تعمل على استرخاء الأوعية الدموية، مما يساعد على دعم ضغط الدم الصحي. تناول البنجر يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي كوب واحد من البنجر المطبوخ على:

• سعرات حرارية: 74.8
• بروتين: 2.86 جرام
• الكربوهيدرات: 16.94 جرام
• الفيبر: 2.89 جرام
• البوتاسيوم: 518 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 136 ميكروجرام، أو 34% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 39.2 ملجم، أو 9% من القيمة اليومية

يعد البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم، وهو معدن ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم.

البصل غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى، مثل الفلافونويد والكبريت.

تحتوي حبة البصل الصغيرة إلى المتوسطة على:

• سعرات حرارية: 59.2
• بروتين: 1.63 جرام
• الكربوهيدرات: 13.8 جرام
• الفيبر: 2.52 جرام
• فيتامين ج: 11 ملجم، أو 12% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 28.1 ميكروجرام، أو 7% من القيمة اليومية

تناول البصل قد يقلل من خطر ارتفاع مستويات الدهون في الدم وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.

Rutabaga هو خليط بين الملفوف واللفت.

كوب واحد من اللفت المطبوخ والمهروس يوفر:

• سعرات حرارية: 72
• بروتين: 2.23 جرام
• الكربوهيدرات: 16.4 جرام
• الفيبر: 4.32 جرام
• فيتامين ج: 45.1 ملجم، أو 50% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 518 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية
• النياسين: 1.72 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية
• الثيامين: 0.19 ملجم، أو 16% من القيمة اليومية

كوب واحد من اللفت المهروس يلبي حوالي 15% من احتياجاتك اليومية من الألياف. نفس الحصة تلبي حوالي 50٪ من احتياجاتك من فيتامين سي. يحتوي Rutabaga أيضًا على فيتامينات ب النياسين والثيامين، الضرورية للنمو واستقلاب الطاقة ووظيفة الخلايا.

الجزر الأبيض مليء بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين E والألياف وفيتامين C والمغنيسيوم والفولات.

كوب واحد من الجزر الأبيض المطبوخ يحتوي على:

• سعرات حرارية: 110.8
• بروتين: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 26.6 جرام
• الفيبر: 5.6 جرام
• فيتامين ج: 20.1 ملجم، أو 22% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 572 ملجم، أو 12% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 45.2 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 90.4 ميكروجرام، أو 23% من القيمة اليومية

كوب واحد من الجزر الأبيض المطبوخ يوفر 20% من القيمة اليومية من الألياف. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. يعد الجزر الأبيض مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تحاول التحكم في مستويات السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي.

يحتوي الثوم على مركبات الكبريت العضوي (جزيئات عضوية تحتوي على الكبريت)، مثل S-allyl السيستين وثاني كبريتيد ثنائي الأليل، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم.

تناول الثوم بانتظام يمكن أن يقلل من علامات الالتهابات مثل بروتين سي التفاعلي (CRP) ويعزز مستويات ديسموتاز الفائق أكسيد (SOD)، وهو إنزيم مضاد للأكسدة. ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

تحتوي ثلاثة فصوص من الثوم على:

• سعرات حرارية: 13.4
• بروتين: <1 جرام
• الكربوهيدرات: 2.98 جرام
• الفيبر: <1 جرام

الكرفس هو نبات جذري ينتمي إلى نفس عائلة الكرفس والبقدونس. وهو قريب من طعم الكرفس ويوفر عناصر غذائية مماثلة، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم.

يحتوي كوب واحد من الكرفس المطبوخ على:

• سعرات حرارية: 41.8
• بروتين: 1.4 جرام
• الكربوهيدرات: 9.1 جرام
• الفيبر: 1.8 جرام
• فيتامين ج: 5.58 ملجم، أو 6% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 268 ملجم أو 6% من القيمة اليومية

يحتوي الكرفس أيضًا على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد مثل الأبيجينين واللوتولين، التي تحمي خلاياك.

الزنجبيل غني بمضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك الجنجيرول، والشوغول، والباردول، مما يوفر فوائد صحية مثيرة للإعجاب. تناول الزنجبيل بانتظام يمكن أن يفيد صحة القلب والأمعاء وقد يحسن مستويات السكر في الدم وعلامات الالتهابات.

ملعقة صغيرة من الزنجبيل الخام توفر:

• سعرات حرارية: 1.6
• بروتين: <1 جرام
• الكربوهيدرات: <1 جرام
• الفيبر: <1 جرام

توفر الأجزاء الأكبر من الزنجبيل بعض البوتاسيوم والمغنيسيوم أيضًا.