12 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية دون أن تدرك ذلك

الأطعمة والمشروبات التي تضيف سعرات حرارية تحتوي في كثير من الأحيان على سكريات ودهون مضافة مخفية. تناولها في كثير من الأحيان قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري.

الصودا هي واحدة من المشروبات الأكثر شيوعا في العالم. على عكس المشروبات الأخرى مثل عصير الفاكهة والحليب، لا تقدم الصودا أي قيمة غذائية. يمكن أن يؤدي شرب الصودا إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير ويؤدي إلى حالات صحية مزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والكبد الدهني وأمراض القلب والسمنة.

على سبيل المثال، تحتوي حصة 18 أونصة من كوكا كولا على 215 سعرة حرارية وأكثر من 50 جرامًا (12.5 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف. شرب الصودا كل يوم يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية، مما يسبب زيادة الوزن مع مرور الوقت.

أظهرت العديد من الدراسات أن المشروبات المحلاة مثل الصودا يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن لدى الأطفال والبالغين، بغض النظر عن مقدار النشاط البدني الذي يمارسه الأشخاص.

كما تشير الدراسات إلى أن استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء يؤدي إلى فقدان الوزن.

إذا كنت ترغب في تقليل كمية الصودا التي تشربها، فحاول استبدال الصودا بالمياه الفوارة مع القليل من عصير الفاكهة أو الشاي الفوار غير المحلى.

تحتوي الحلوى على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر المضاف بينما تقدم قيمة غذائية قليلة. كما أنها منخفضة في البروتين والألياف، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا، لذلك من السهل جدًا الإفراط في تناولها. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

تحتوي علبة سكيتلز سعة 62 جرامًا على 251 سعرة حرارية، و47 جرامًا (11.75 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف، وأقل من جرام واحد من البروتين والألياف.

وجدت دراسة حديثة أجريت على 6600 شخص على مدى 30 عامًا أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من السكر المضاف اكتسبوا وزنًا أكبر بمقدار 5 أرطال (2.3 كجم)، وشهدوا زيادة أكبر بمقدار 0.8 بوصة (2.2 سم) في محيط الخصر، وزيادة في خطر الإصابة بالسمنة والسمنة في منطقة البطن.

لتناول كميات أقل من الحلوى، حاول استبدالها بالفواكه الطبيعية الحلوة والغنية بالألياف ومراقبة استهلاكك الإجمالي من الحلوى.

يبدأ الكثير من الناس يومهم بالقهوة. توفر القهوة العادية العديد من الفوائد الصحية، لكن المشروبات مثل الفرابتشينو واللاتيه يمكن أن تحتوي على كميات مذهلة من السعرات الحرارية والسكر المضاف.

مشروب الكراميل بروليه فرابتشينو المخلوط من ستاربكس، المصنوع من الحليب كامل الدسم، يحتوي على 400 سعرة حرارية و 58 جرامًا (14.5 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف. قد يؤدي طلب هذا المشروب بشكل روتيني إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم والكبد الدهني.

إذا كنت تحضر قهوتك في المنزل، انتبه إلى السعرات الحرارية والسكر المضاف في منتجات مثل مبيضات القهوة والعصائر المنكهة. تحتوي ملعقة كبيرة من Coffee Mate Café Mocha Liquid Coffee Creamer على 35 سعرة حرارية و5 جرامات من السكر المضاف.

يمكن أن تكون العصائر ومخفوقات البروتين خيارات صحية طالما أنها تحتوي على مكونات صحية. لسوء الحظ، تحتوي العديد من العصائر المخفوقة والبروتينية المعدة حسب الطلب على الكثير من السعرات الحرارية والسكر.

عصير فواكه كبير بالفراولة والموز من Orange Julius يحتوي على 450 سعرة حرارية و 91 جرامًا من السكر. لا تكشف القائمة عن مقدار السكر المضاف، لكن العصير يحتوي على شراب الذرة وشراب السكر.

إذا كنت ترغب في التحكم في المكونات الموجودة في العصير أو مخفوق البروتين، فمن الأفضل أن تصنعه بنفسك في المنزل. يمكنك استخدام إضافات صحية مثل مسحوق بروتين البازلاء وزبدة الجوز والفواكه المجمدة.

يمكنك أيضًا تخصيص طلبك في مؤسسات العصائر ومطالبتهم بترك المحليات المضافة.

تصنع المعجنات والخبز من الكربوهيدرات المكررة، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين. وهذا يعني أن لها تأثيرًا أكبر على مستويات السكر في الدم ويمكن أن تجعلك تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات المكررة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني والعديد من الحالات الصحية الأخرى.

تحتوي دونات Dunkin ‘Donuts Maple Cream Stick على 460 سعرة حرارية و 34 جرامًا (8.5 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف. مع قهوة Dunkin ‘Donuts Caramel Swirl المجمدة الكبيرة، يضيف هذا ما يصل إلى 1230 سعرة حرارية.

لبدء يومك بطريقة صحية، اختر مشروبات القهوة غير المحلاة أو المحلاة قليلاً والخيارات الغنية بالبروتين، مثل العجة أو بارفيه الزبادي اليوناني أو الشوفان عالي البروتين طوال الليل.

تحتوي العديد من مشروبات الطاقة على الكثير من الكافيين، مما قد يجعلك تشعر بالتوتر والقلق. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر المضاف.

تحتوي علبة 16 أونصة (473 ملليلتر) من مشروب Rockstar Energy Drink على 260 سعرة حرارية، و63 جرامًا (15.75 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف، و160 ملليجرام من الكافيين، أي حوالي كوبين من القهوة.

قد يؤدي شرب العديد من مشروبات الطاقة يوميًا إلى زيادة السعرات الحرارية والسكر المضاف والإفراط في استهلاك الكافيين، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة العامة.

لتجنب استهلاك الكثير من الكافيين، حافظ على تناولك لأقل من 400 ملليجرام يوميًا.

المشروبات الكحولية، مثل البيرة والنبيذ والكوكتيلات، يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 6864 شخصًا أن استهلاك الكحول الضار، أو الإفراط في شرب الخمر، كان مرتبطًا بالسمنة، وأن من يشربون الخمر بشكل متكرر كانوا أكثر عرضة لأن يكون لديهم محيط خصر كبير.

من المهم أيضًا ملاحظة أن شرب الكثير من الكحول يمكن أن يضر بصحتك العامة، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد، وبعض أنواع السرطان، والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.

الوجبات السريعة ميسورة التكلفة ومريحة، ولهذا السبب فهي عنصر أساسي في النظام الغذائي لكثير من الناس. يمكن أن يكون خيارًا عندما لا يكون لديك وقت كافٍ، لكن لا ينبغي تناوله بانتظام.

من المعروف أن الوجبات السريعة غنية بالسعرات الحرارية والملح والكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة. وجبة ماكدونالدز التي تحتوي على سبايسي ديلوكس ماك كريسبي، وبطاطا مقلية كبيرة، وكوكاكولا كبيرة تحتوي على 1390 سعرة حرارية.

يمكن أن يؤدي تناول الوجبات السريعة في كثير من الأحيان إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وغير ذلك الكثير.

الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمعجنات منخفضة السعرات الحرارية ولكن من السهل الإفراط في تناولها. تميل إلى أن تكون منخفضة في البروتين والألياف، لذلك يمكنك تناول كميات كبيرة دون الشعور بالشبع.

ترتبط الأطعمة فائقة المعالجة، مثل رقائق البطاطس والبسكويت وغيرها من الأطعمة الخفيفة، بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

إذا كنت تبحث عن خيارات صحية للوجبات الخفيفة، فجرب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مثل الحمص والخضروات أو الجبن والفواكه.

يستخدم معظم الناس بانتظام المُحليات، مثل السكر والعسل، والتوابل، مثل صلصة السلطة والمايونيز. ليس عليك التخلص من هذه الأطعمة، لكن من المهم معرفة أن السعرات الحرارية الموجودة فيها يمكن أن تزيد.

يمكن أن تحتوي التغميسات والضمادات على أكثر من 100 سعرة حرارية لكل ملعقتين كبيرتين. نظرًا لأن معظم الأشخاص يستهلكون أكثر من حجم الحصة الموصى به، يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة.

استخدام كميات كبيرة من المحليات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة. تحتوي ملعقتان كبيرتان من العسل على 127 سعرة حرارية، والتي يمكن أن تزيد إذا كنت تستهلك المحليات عدة مرات يوميًا.

يعتقد البعض أن الزبادي المجمد أفضل من الآيس كريم لأنه عادة ما يكون أقل في السعرات الحرارية والدهون. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي طبقات الزبادي المجمدة مثل الحلوى إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما لو كنت قد اخترت مخروط الآيس كريم العادي.

إذا كنت تفضل الزبادي المجمد على الآيس كريم، فتجنب الطبقة السكرية والسعرات الحرارية العالية مثل الحلوى المطحونة والحلوى الساخنة وقطع البراوني، واختر خيارات صحية مثل التوت الطازج.

يمكن أن يكون مزيج تريل خيارًا ممتازًا عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية، ولكن معظم الناس لا يدركون عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الوجبة.

تحتوي بعض الخلطات على حوالي 200 سعرة حرارية مقابل ربع كوب فقط. على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا من السعرات الحرارية، إلا أن ربع كوب يمثل حصة صغيرة، وقد يكون استهلاك ضعف أو ثلاثة أضعاف هذه الكمية في الجلسة أمرًا سهلاً.

انتبه إلى حجم الحصة للتأكد من أنك تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

من الأفضل أيضًا اختيار الخلطات الخفيفة المصنوعة من مكونات صحية، مثل المكسرات والفواكه المجففة، والحد من تناول الخلطات الخفيفة التي تحتوي على الحلويات، مثل الحلوى.

إن اتباع نظام غذائي صحي يحد من الأطعمة المعروفة بمساهمتها في المشكلات الصحية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.

فيما يلي بعض النصائح لتناول طعام صحي:

• اختاري الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف: وهذا يساعد على إبقائك ممتلئًا بين الوجبات.
• الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح المضاف: بدلًا من ذلك، استبدلها بالأطعمة المفيدة مثل الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات والزبادي.
• قم بتقييم مستويات الجوع لديك قبل تناول الوجبات الخفيفة: قد يكون تناول الوجبات الخفيفة عدة مرات يوميًا غير ضروري إذا كنت تتناول وجبات متوازنة وتستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية.
• قلل من استهلاكك للمشروبات السكرية: استبدل الصودا والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة بالمياه الفوارة أو شاي الأعشاب أو الماء المملوء بعصير الفاكهة الطازجة.
• خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا: إن إعداد وجبات الطعام في المنزل أو اتخاذ قرار بشأن عنصر صحي في القائمة قبل زيارة المطعم يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك الصحية.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ بتناول الطعام الصحي، ففكر في تحديد موعد مع الطبيب.

قد يحيلونك إلى اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في تطوير خطة تناول الطعام بناءً على أهدافك الصحية والظروف الأساسية والتفضيلات الغذائية.