12 نوعًا من الأطعمة التي تجعلك أكثر شبعًا من الخبز

تميل الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف إلى الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. تحتوي شريحة الخبز الأبيض على 2.57 جرامًا من البروتين و0.63 جرامًا من الألياف، كما تحتوي شريحة خبز القمح الكامل على 3.97 جرامًا من البروتين و1.92 جرامًا من الألياف. لكن دقيق الشوفان والبيض والأطعمة الأخرى يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

• محتوى البروتين: 6.24 جرام في بيضة واحدة كبيرة
• محتوى الألياف: أقل من 0.75 جرام في بيضة واحدة كبيرة

يحتوي البيض على قيمة غذائية كبيرة، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة الحجم على 72 سعرة حرارية، وتحتوي على فيتامينات A وD وK، كما أنها غنية بالدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على نسبة عالية جدًا من البروتين، مما يعني أنه يتم هضمه بشكل أبطأ من الكربوهيدرات الموجودة في الخبز، مما يجعلك تشعر بالشبع أكثر.

وأظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول البيض يرتبط بانخفاض مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.

• محتوى البروتين: 5.4 جرام لكل حصة (40 جرام)
• محتوى الألياف: 4.16 جرام في حصة واحدة

معظم الألياف الموجودة في دقيق الشوفان عبارة عن بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تتحول إلى مادة هلامية في الأمعاء. وهذا يسمح للبيتا جلوكان بإبطاء عملية الهضم والتمثيل الغذائي، مما يمنع مشاعر الجوع وربما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية.

في إحدى الدراسات، شعر البالغون الذين تناولوا دقيق الشوفان بجوع أقل وامتلاء لفترة أطول، وتناولوا وجبات غداء أصغر من أولئك الذين تناولوا الحبوب.

• محتوى البروتين: 14.9 جرامًا في الوجبة القياسية (170 جرامًا)
• محتوى الألياف: 0 جرام في الحصة

قدرة الزبادي على مساعدتك على الشعور بالشبع تأتي في الغالب من محتواه من البروتين. لكن محتواه من الدهون قد يساعد أيضًا، حيث تحتوي حصة واحدة من الزبادي المصنوع من الحليب كامل الدسم على 7.46 جرامًا من الدهون، وقد أشارت بعض الأبحاث القديمة إلى أن الدهون قد تساعد في تنظيم الشهية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

وجدت دراسة صغيرة نشرت عام 2025 أن الزبادي اليوناني يمكن أن يعزز الشبع، أو الشعور بالامتلاء، لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

• محتوى البروتين: 3.45 جرام في حبة بطاطس صغيرة مخبوزة، متضمنة الجلد
• محتوى الألياف: 3.04 جرام في حبة بطاطس صغيرة مخبوزة، بما في ذلك الجلد

تعد البطاطس خيارًا مغذيًا، فهي غنية بالكربوهيدرات والألياف والبروتين والمعادن والفيتامينات (خاصة عندما تكون مخبوزة أو مسلوقة بدلاً من المقلية). من المرجح أن تساعد هذه العناصر الغذائية على إبقائك ممتلئًا أيضًا.

وبالمقارنة مع الأرز والمعكرونة (التي لها خصائص غذائية مماثلة للخبز)، وجد الباحثون أن البطاطس تعزز بشكل أكثر فعالية الشبع، أو الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام. قد يكون هذا بسبب نشاط مثبط الأنزيم البروتيني II، وهو بروتين موجود في البطاطس والذي يبدو أنه يتحكم في الشهية والجوع.

• محتوى البروتين: 12.8 جرامًا في حصة واحدة قياسية (110 جرامًا)
• محتوى الألياف: 0 جرام لكل وجبة

بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، يعد الجبن مصدرًا غذائيًا عالي البروتين. مثل غيرها من الأطعمة، يستغرق هضمها وقتًا أطول مقارنةً بالخبز الغني بالكربوهيدرات، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت.

وقد أكدت الأبحاث هذا التأثير، حيث وجدت أن الجبن القريش فعال مثل البيض في القضاء على الجوع وزيادة الشبع.

• محتوى البروتين: 1.95 جرام في كوب واحد من البروكلي؛ 2.92 جرام في 100 جرام من الكرنب
• محتوى الألياف: 1.82 جرام في كوب واحد من البروكلي؛ 4.1 جرام في 100 جرام من الكرنب

يعد تناول ما يكفي من الخضار الورقية والجزر والقرنبيط والخضروات الأخرى جزءًا كبيرًا من الحفاظ على نظام غذائي مغذي.

تختلف تركيزات البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن من نبات إلى آخر. لكن بشكل عام، تعتبر الخضروات منخفضة السعرات الحرارية في حين أنها محملة بالألياف والماء. يضيف الأخيران كميات كبيرة إلى الوجبات، مما يجعلك تشعر بالشبع ويقمع الجوع بعد تناول الطعام.

• محتوى البروتين: 17.3 جرامًا في حصة 3 أونصات من سمك السلمون؛ 22.6 جرام في علبة واحدة من السردين
• محتوى الألياف: 0 جرام في حصة السلمون؛ 0 جرام في علبة السردين

تشمل الأسماك الدهنية كل شيء بدءًا من سمك السلمون والتونة وحتى السردين. أنها تحتوي على الكثير من الدهون الصحية (خاصة أوميغا 3) والبروتين الخالي من الدهون، في حين تبقى منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية. بسبب هذا المحتوى من البروتين والدهون، تميل هذه الأسماك إلى الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز.

وفي مراجعة، وجد الباحثون أن الأسماك الدهنية كانت أكثر فعالية في تعزيز الشبع من الدجاج والديك الرومي ومصادر البروتين الأخرى.

• محتوى البروتين: 8.98 جرامًا في الحصة التقليدية (130 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المعلبة؛ 9.13 جرام في حصة قياسية (130 جرام) من الحمص المعلب
• محتوى الألياف: 8.7 جرام في الحصة التقليدية من الفاصوليا السوداء المعلبة؛ 7.7 جرام في حصة قياسية من الحمص المعلب

تحتوي البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يجعلها مغذية بقدر ما تشبع الجسم. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنها أقل عرضة للتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.

وجدت دراسة قديمة نشرت في عام 2014 أن البقوليات أدت إلى انخفاض أكبر بنسبة 31٪ في الجوع مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأعلى مثل الخبز الأبيض.

• محتوى البروتين: 6.42 جرام في حصة (30 جرام) من اللوز الخام؛ 6.96 جرام في حصة (30 جرام) من الفول السوداني الخام
• محتوى الألياف: 3.24 جرام في حصة من اللوز الخام؛ 2.4 جرام في حصة من الفول السوداني الخام

المكسرات مثل الكاجو والفول السوداني واللوز هي أيضًا أكثر إشباعًا من الخبز، مع توفير العناصر الغذائية الضرورية. على سبيل المثال، تحتوي الحصة العادية من اللوز على 188 سعرة حرارية و15.3 جرامًا من الدهون، بالإضافة إلى المغنيسيوم والكالسيوم والمعادن الأخرى.

يؤدي المحتوى العالي من البروتين والدهون والألياف إلى إبطاء عملية الهضم والتحكم في الشهية.

وجد الباحثون أن تناول المكسرات يمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء أو الشبع. وعلى الرغم من كونها غنية بالسعرات الحرارية، فقد أظهرت دراسات متعددة أن تناول الجوز بانتظام لا يؤدي عادة إلى زيادة الوزن.

• محتوى البروتين: 25.6 جرامًا في حصة واحدة (114 جرامًا) من صدور الدجاج؛ 24.6 جرامًا في 3 أونصات من لحم البقر
• محتوى الألياف: 0 جرام في حصة واحدة من صدور الدجاج؛ 0 جرام في حصة واحدة من لحم البقر

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي أو قطع اللحم البقري قليلة الدهن مصادر موثوقة للبروتين والدهون. وهذا يجعلها فعالة في تعزيز الامتلاء بعد الوجبة. ويعتقد الباحثون أن هذا يحدث بسبب تأثيرات اللحوم على الهرمونات التي تقمع الجوع.

ومع ذلك، فإن نوع وكمية اللحوم التي تتناولها أمر مهم، فالاستهلاك المفرط للحوم الحمراء أو المصنعة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.

• محتوى البروتين: 4.8 جرام في كوب واحد من مرق الدجاج المعلب؛ 4.9 جرام في كوب واحد من حساء المينستروني المعلب
• محتوى الألياف: 0 جرام في كوب واحد من مرق الدجاج المعلب؛ 5.88 جرام في كوب واحد من المينسترون المعلب

يختلف محتواها الغذائي، لكن الحساء يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا لملء العناصر الغذائية. إن مرق الدجاج أو السمك أو أي مرق آخر غني بالبروتين، كما أن الحساء الذي يحتوي على الخضار أو البقوليات أو غيرها من الإضافات يمكن أن يحتوي على الكثير من الألياف. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من المينسترون – الذي يحتوي على الخضار والفاصوليا والمعكرونة ومرق الطماطم – على كميات كبيرة من البروتين والألياف، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا.

تحتوي الحساء أيضًا على نسبة عالية من الماء وقليل من السعرات الحرارية من حيث الحجم، وهذا يمكن أن يزيد من الشبع وقد يشجع الناس على تناول سعرات حرارية أقل خلال بقية الوجبة. في الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن الحساء يبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الوجبات المصنوعة من نفس المكونات.

• محتوى البروتين: 1.41 جرام في حصة قياسية (140 جرام) من الكيوي؛ 1.27 جرام في برتقالة واحدة
• محتوى الألياف: 2.94 جرام في حصة قياسية من الكيوي؛ 2.8 جرام في برتقالة واحدة

الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تحتوي معظم الفواكه أيضًا على نسبة عالية من الماء والألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. وهذا يعني أنها يمكن أن تعزز الشبع وتقلل من الجوع عند تناولها قبل أو بجانب الوجبة.

في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019، شعر المشاركون الذين تناولوا تفاحة قبل الوجبة بالشبع لفترة أطول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.