11 وجبة خفيفة سهلة الهضم تغذي تمرينك

إن تناول الوجبة الخفيفة المناسبة قبل التمرين يمكن أن يساعد في تعزيز الطاقة ودعم الأداء ومنع التعب المبكر.

أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها قبل التمرين تشمل الكربوهيدرات سريعة الهضم ومصدر البروتين. تشمل الأمثلة الفاكهة مع الزبادي اليوناني، والخبز المحمص مع زبدة الجوز، والتفاح والجبن.

يعتبر الموز وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في غضون 30 دقيقة. توفر موزة متوسطة الحجم حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الهضم.

الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي الذي تستخدمه عضلاتك أثناء التمرين. أنها تساعد على إعطائك الطاقة لمواصلة التحرك. يستفيد العديد من الأشخاص من حوالي 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الطويلة أو الأكثر كثافة.

نظرًا لأن الموز منخفض الدهون والبروتين، فهو أقل عرضة للتسبب في الانتفاخ أو إزعاج المعدة. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم، وهو المنحل بالكهرباء الذي يساعد العضلات على العمل بشكل صحيح ويدعم الترطيب.

خيار سريع آخر هو عصير التفاح. يتم هضم السكريات الطبيعية بسرعة لتوفير الطاقة السريعة. في المتوسط، توفر كيس واحد من عصير التفاح 16 جرامًا من الكربوهيدرات.

عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر الخيارات غير المحلاة دون إضافة سكر. إذا لم تكن صلصة التفاح هي ما تفضله، يمكنك استخدام تفاحة أو قطعة أخرى من الفاكهة أيضًا.

يمكن أن تكون ألواح الجرانولا وجبة خفيفة مناسبة قبل التمرين بـ 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين. تقدم بعض الحانات ما يصل إلى 33 جرامًا من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تغذي التدريبات الطويلة.

ابحث عن الخيارات التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات مع كمية صغيرة من البروتين للمساعدة في دعم الطاقة. قد تكون القضبان التي تحتوي على نسبة أقل من الألياف والدهون أسهل في الهضم.

عندما يكون لديك ساعة أو ساعتين قبل التمرين، فإن دمج الكربوهيدرات مع البروتين يمكن أن يساعد في منع التعب المبكر.

يعد الزبادي اليوناني مع التوت خيارًا جيدًا. توفر الفاكهة طاقة سريعة، بينما يضيف الزبادي البروتين الداعم للعضلات. توفر الحاوية المتوسطة من الزبادي اليوناني خالي الدسم مع حفنة من التوت حوالي 23 جرامًا من الكربوهيدرات و13 جرامًا من البروتين.

التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في دعم استجابة الجسم للالتهاب الناتج عن ممارسة الرياضة.

يمنحك الخبز المحمص مصدرًا سريعًا للكربوهيدرات للحصول على الطاقة، بينما تضيف زبدة الجوز البروتين. شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني توفر حوالي 17 جرامًا من الكربوهيدرات و7 جرامًا من البروتين.

تظهر الأبحاث أن تناول البروتين قبل التمرين يمكن أن يساعد في دعم التعافي والقوة ونمو العضلات.

نظرًا لأن زبدة الفول السوداني تحتوي على دهون، فإن هذه الوجبة الخفيفة تعمل بشكل أفضل عندما يكون لديك 60 دقيقة على الأقل قبل التمرين.

تعتبر عصائر الفاكهة وجبة خفيفة بسيطة قبل التمرين ويمكن أن تساعد أيضًا في الترطيب. إن شرب الماء جيدًا قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية يدعم الأداء وقد يساعد في تقليل التعب.

عند تناوله قبل وقت قصير من التمرين، فإن العصير المصنوع من الفاكهة والسوائل يوفر الكربوهيدرات سريعة الهضم. يقدم كوب واحد عادةً حوالي 26 جرامًا من الكربوهيدرات و5 جرامًا من البروتين. قد تختلف التغذية بناءً على المكونات والنسبة المستخدمة.

إذا كان لديك ساعة أو أكثر قبل التمرين، فإن إضافة البروتين مثل الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين يمكن أن يساعد في دعم عضلاتك والحفاظ على طاقتك ثابتة.

عند تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين، اهدف إلى الحصول على توازن الكربوهيدرات والبروتين وكمية صغيرة من الدهون.

يقدم دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات جميع هذه العناصر الغذائية الثلاثة، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا مع توفير طاقة ثابتة. كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يوفر حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات.

تعتبر التفاحة مع الجبنة من الوجبات الخفيفة الجيدة الأخرى قبل التمرين. توفر التفاحة المتوسطة حوالي 22 جرامًا من الكربوهيدرات. يضيف الجبن الخيطي حوالي 7 جرام من البروتين. عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر الجبن قليل الدسم لتسهيل عملية الهضم.

للحصول على وجبة خفيفة أكبر يتم تناولها قبل أكثر من ساعة من التمرين، يمكن أن تعمل المعجنات مع الحمص بشكل جيد. توفر البسكويت المملح الكربوهيدرات للطاقة، بينما يضيف الحمص كمية صغيرة من البروتين والدهون. توفر وجبة خفيفة مكونة من حوالي 16 قطعة من المعجنات مع ملعقتين كبيرتين من الحمص حوالي 28 جرامًا من الكربوهيدرات و5 جرامًا من البروتين.

يوفر البيض البروتين، بينما يوفر الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. نظرًا لأن هذه الوجبة الخفيفة يتم هضمها بشكل أبطأ، فمن الأفضل تناولها قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل. يدعم هذا المزيج الغذائي الطاقة الثابتة وتعافي العضلات، مما يجعله خيارًا جيدًا لتدريبات القوة أو التمارين الطويلة.

توفر شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع بيضة واحدة حوالي 28 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 14 جرامًا من البروتين.

يمكن أن يكون الجبن مع التوت خيارًا جيدًا إذا كنت تهدف إلى تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مع كربوهيدرات معتدلة. نصف كوب من الجبن قليل الدسم مع التوت يوفر حوالي 12 جرامًا من البروتين و12 جرامًا من الكربوهيدرات.

يمكن أن يؤدي اختيار خيار قليل الدسم إلى تسهيل هضم هذه الوجبة الخفيفة ويساعد على تقليل احتمالية الشعور بعدم الراحة في المعدة.

تعتمد أفضل وجبة خفيفة قبل التمرين على توقيتك ونوع التمرين وكيفية تحمل جسمك للطعام. فيما يلي بعض النصائح لاختيار ما يناسبك بشكل أفضل:

• خذ بعين الاعتبار التوقيت: إذا كنت تتناول الطعام بالقرب من موعد التمرين، فإن الوجبات الخفيفة التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات تميل إلى الهضم بسهولة أكبر. إذا كان لديك ساعتين أو ثلاث ساعات، فإن إضافة البروتين والقليل من الدهون يمكن أن يساعد في توفير طاقة تدوم لفترة أطول ودعم التعافي.
• قم بمطابقة الوجبة الخفيفة مع تمرينك: قد تحتاج التدريبات منخفضة الشدة إلى كمية أقل من الوقود، بينما تستفيد التمارين ذات الشدة العالية غالبًا من الكربوهيدرات الإضافية.
• الاهتمام بعملية الهضم: إذا كنت تشعر بالانتفاخ، فقد تحتاج إلى تناول الطعام مبكرًا أو اختيار أجزاء أصغر.
• ضع في اعتبارك أهدافك الصحية: قد يحتاج الشخص الذي يركز على فقدان الوزن إلى كمية أقل من الكربوهيدرات للبقاء في حالة نقص في السعرات الحرارية. قد يستفيد الشخص الذي يركز على بناء العضلات من المزيد.
• ضبط على أساس مستويات الطاقة: إذا كنت تشعر بالبطء أثناء التمارين، فإن إضافة المزيد من الكربوهيدرات قبل التمرين قد يساعدك.
• توقع بعض التجربة والخطأ: لا توجد وجبة خفيفة واحدة تناسب الجميع. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة ما هو الوقود الأفضل لك.