لقد سألنا 6 من اختصاصيي التغذية عن أفضل وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين
بعد التمرين، يعد تزويد جسمك بوجبة خفيفة مغذية طريقة فعالة لدعم التعافي مع مساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية واللياقة البدنية. البروتين مهم بشكل خاص بعد التدريبات المكثفة، لأنه ضروري لإصلاح العضلات. لتضييق نطاق أفضل الخيارات، طلبنا من 6 أخصائيي تغذية مسجلين تسمية أفضل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بعد التمرين.
صور أركس0نت / جيتي
إلى حد بعيد، فإن أكثر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بعد التمرين من قبل أخصائيي التغذية المسجلين هي الزبادي اليوناني.
قالت روكسانا إحساني، أخصائية التغذية الرياضية: “الوجبة الخفيفة المفضلة لدي بعد التمرين والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هي الزبادي اليوناني عالي البروتين بنسبة 20 جرام من تشوباني”. صحة. “إنه كريمي وسميك للغاية ويوفر 20 جرامًا من البروتين للمساعدة في إصلاح وإعادة بناء العضلات بعد التمرين.”
وأضافت ميشيل روثنشتاين، اختصاصية تغذية أمراض القلب في موقع EntirelyNourished.com: “سأجعلها حلوة مع الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة أو لذيذة مع الخضار ورذاذ من زيت الزيتون”.
يوفر الزبادي اليوناني بروتينًا عالي الجودة لدعم إصلاح العضلات وإعادة بنائها. كما أنه يوفر الكربوهيدرات اللازمة لتجديد مخازن الطاقة. تضيف إضافة التوت المزيد من الكربوهيدرات والألياف ومضادات الأكسدة.
كسينيا أوفتشينيكوفا / جيتي إيماجيس
قالت جريتشن زيمرمان، مديرة علم التغذية السريرية في فيدا هيلث: “الوجبة الخفيفة الأولى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بعد التمرين هي عصير بروتين مصل اللبن مع الفاكهة”. صحة.
يوفر لك الكربوهيدرات والبروتين الذي يحتاجه جسمك بعد التمرين. يتم هضم بروتين مصل اللبن بسرعة وهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك الليوسين، مما يجعله فعالاً بشكل خاص في تحفيز تخليق بروتين العضلات ودعم إصلاح العضلات ونموها بعد التمرين. الليوسين هو حمض أميني ضروري لتخليق البروتين وإصلاح العضلات.
تضيف زيمرمان أيضًا التوت أو الكرز المجمد إلى عصيرها، مما يساعد على تجديد مخازن الجليكوجين وتوفير مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والبوليفينول.
جيركايجك / جيتي إيماجيس
إيمي جودسون، MS، RD، CSSD، LD، مستشارة التغذية الرياضية، عادة ما تتناول وجبات خفيفة من لحم البقر المقدد والموز بعد التدريبات. وأوضحت أن “دمج البروتين مع الكربوهيدرات خلال 45 دقيقة بعد التمرين يساعد على تحسين التعافي”.
إن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يجدد الجليكوجين في العضلات ويحفز إفراز الأنسولين، مما يسهل نقل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات لدعم الاستشفاء. عندما تقترن الكربوهيدرات بالبروتين، يمكنها استعادة الجليكوجين في العضلات بكفاءة أكبر من الكربوهيدرات وحدها.
تعد البروتينات الحيوانية، مثل لحم البقر، من بين مصادر البروتين الكاملة الغنية بالمغذيات، مما يعني أنها توفر الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد جسمك على التعافي بعد التمرين والحفاظ على كتلة العضلات على المدى الطويل.
آنا بلازوك / جيتي إيماجيس
أخصائيو التغذية من أشد المعجبين بمنتجات الألبان عالية البروتين، مثل الجبن القريش، كوقود بعد التمرين.
وقالت ديستيني مودي، اختصاصية تغذية مسجلة ومتخصصة معتمدة في علم التغذية الرياضية (CSSD) في Top Nutrition Coaching: “إنها منخفضة التكلفة، ولذيذة، ومليئة بالمغذيات الدقيقة، وتحتوي على جميع المكونات التي تحتاجها للتعافي بشكل صحيح بعد التمرين”. صحة.
وتوصي أيضًا بوضع الجبن مع الفاكهة للحصول على جرعة إضافية من الكربوهيدرات المنشطة.
Farion_O / جيتي إيماجيس
قالت كايلا كامين، MS، RDN، خبيرة التغذية في Drink Wholesome: “إن الوجبة الخفيفة الأولى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هي مخفوق البروتين”. صحة. تعتبر مخفوقات البروتين طريقة سهلة لسد الفجوة بين أوقات الوجبات دون إضعاف شهيتك.
وقالت: “المفضل لدي هو عصير PB&J مع مسحوق البروتين الأبيض لبيض الفانيليا والحليب A2 والزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني والفراولة المجمدة”.
الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين توفر البروتين والكربوهيدرات. وأوضح زيمرمان: “يعد البروتين أمرًا بالغ الأهمية بعد التمرين، لأن التمرين يسبب ضررًا صغيرًا لألياف العضلات، والأحماض الأمينية من البروتين مطلوبة للإصلاح”. يعد إقران البروتين، مثل لحم البقر المقدد، مع الكربوهيدرات، مثل الموز، أمرًا مهمًا لاستعادة العضلات حيث تعمل الكربوهيدرات على تجديد مخازن الجليكوجين ودعم التعافي العام.
يوصي زيمرمان أيضًا بالوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تقلل من تلف العضلات بعد التمرين.
في النهاية، أفضل وجبة خفيفة بعد التمرين هي تلك التي تتوافق مع تفضيلاتك الغذائية وكثافة التمرين والجدول الزمني. يمكن أن يساعد اختيار وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات في دعم التعافي بعد التمرين ومساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
