أيهما أفضل لعقلك؟
يؤثر المغنيسيوم والأوميغا 3 بشكل فريد على صحة الدماغ. تساهم أوميغا 3 في نمو الدماغ، بينما يدعم المغنيسيوم الحالة المزاجية وإدارة التوتر.
على الرغم من أن أحماض أوميجا 3 تلعب دورًا مباشرًا في نمو الدماغ، إلا أن كلاً من أحماض أوميجا 3 والمغنيسيوم ضرورية لوظيفة الدماغ المناسبة وتنظيم الحالة المزاجية والمزيد.
تم ربط انخفاض مستويات المغنيسيوم والأوميغا 3 بالاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، ينظم المغنيسيوم والأوميجا 3 أيضًا الالتهاب في الدماغ، مما يمكن أن يحمي من الأمراض التنكسية العصبية مثل الخرف.
يدعم المغنيسيوم وظائف المخ الطبيعية ويساعد على تنظيم الالتهابات في الدماغ. وهذا يمكن أن يؤدي إلى فوائد بما في ذلك:
- الحماية من التهابات وأمراض الدماغ: يرتبط نقص المغنيسيوم بالتهاب الدماغ المزمن منخفض الدرجة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. يميل الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون منها.
- تنظيم أفضل للتوتر والمزاج: يلعب المغنيسيوم دورًا في الاستجابة للتوتر. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة إلى زيادة التوتر، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة العقلية ويؤدي إلى تغيرات المزاج والقلق والاكتئاب.
- دعم النوم الصحي: الحفاظ على مستويات المغنيسيوم المثلى يمكن أن يحسن نوعية النوم، وهو أمر ضروري لوظيفة الدماغ الصحية.
قد تحمي أوميغا 3 من التدهور المعرفي وتدعم وظائف المخ، خاصة عند كبار السن. فيما يلي بعض الطرق التي تؤثر بها على صحة الدماغ:
- دعم نمو الدماغ: أوميغا 3 ضرورية لنمو دماغ الجنين. من المستحسن أن تكمل النساء الحوامل أوميغا 3 للحفاظ على المستويات المثالية من DHA وEPA. تعتبر أوميغا 3 ضرورية أيضًا لصحة الدماغ طوال الحياة.
- تنظيم التهاب الدماغ: تعتبر أوميغا 3 ضرورية لتنظيم التهاب الدماغ، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة الدماغ بشكل عام وتقليل خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي. ترتبط المستويات المنخفضة من أوميغا 3 بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)، والتوحد، والاضطراب ثنائي القطب، والاكتئاب، والخرف.
- الحماية من التدهور المعرفي: المكملات التي تحتوي على DHA قد تقلل من التدهور المعرفي لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل، كما أن المكملات مع EPA وDHA قد تبطئ الشيخوخة المعرفية لدى الأشخاص ذوي الأدمغة السليمة.
- تحسين وظائف المخ: يمكن لمكملات أوميغا 3 أن تحسن الانتباه والذاكرة لدى كبار السن والأطفال.
- قد يقلل من أعراض الاكتئاب: قد يكون لمكملات أوميغا 3 تأثيرات مفيدة على أعراض الاكتئاب.
تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم السبانخ وبذور اليقطين والسلق السويسري وبذور الشيا والفاصوليا السوداء واللوز.
المأكولات البحرية هي المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية DHA وEPA أوميغا 3. يتركز EPA وDHA في الأسماك والمحار مثل السلمون والرنجة والسردين والمحار.
بالإضافة إلى المصادر الغذائية، تتوفر أوميغا 3 والمغنيسيوم في شكل مكملات غذائية. توفر مكملات أوميغا 3 عادة 500-1200 ملليجرام من EPA وDHA مجتمعين لكل وجبة.
تحتوي مكملات المغنيسيوم عادة على 100-150 ملليجرام من المغنيسيوم لكل كبسولة أو حبة. هناك أشكال متعددة من المغنيسيوم. يتم امتصاص سترات المغنيسيوم، وأسيتيل توريت، وجليسينات، وإل-ثريونات، والمالات بشكل أفضل من الأشكال الأخرى، مثل أكسيد المغنيسيوم والكبريتات.
تعتبر مكملات المغنيسيوم والأوميغا 3 آمنة ولا ترتبط بالعديد من الآثار الجانبية الضارة. لكن من المهم ألا تتناول الكثير من أي من المكملين.
أوميغا 3: توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بإبقاء تناول EPA وDHA مجتمعين عند 3 جرام (جم) يوميًا، مع ما لا يزيد عن 2 جرام يوميًا قادمًا من المكملات الغذائية. الجرعات العالية يمكن أن تثبط جهازك المناعي وتمنع تخثر الدم، مما قد يؤدي إلى مشاكل النزيف.
المغنيسيوم: في حين أن استهلاك مستويات عالية من المغنيسيوم من خلال الغذاء أمر آمن، يمكنك استهلاك الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية. مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) للمغنيسيوم من المكملات الغذائية هو 350 ملليجرام يوميًا. الكثير من المغنيسيوم الإضافي يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل الإسهال وتشنجات البطن. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية جدًا من المغنيسيوم التكميلي إلى تسمم المغنيسيوم، والذي يمكن أن يكون مميتًا. ومع ذلك، هذا أمر نادر الحدوث.
