10 أغذية غنية بالمغنيسيوم يوصي بها خبراء التغذية

المغنيسيوم هو معدن مهم يدعم النوم بشكل أفضل، وإنتاج الطاقة، واستعادة العضلات، وإدارة الإجهاد. كما أنه ضروري لإنتاج العضلات والأعصاب، وصحة العظام، وصحة الدماغ، وتنظيم نسبة السكر في الدم. إن تناول نظام غذائي مغذٍ وكامل الأطعمة سيدعم بشكل طبيعي تناولك اليومي من المغنيسيوم. ولمساعدتك على السير على الطريق الصحيح، إليك 10 من أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي يوصي بها خبراء التغذية.

• محتوى المغنيسيوم لكل وجبة قياسية: تحتوي بذور اليقطين المحمصة على 156 ملليجرام من المغنيسيوم لكل 1 أونصة.
• الفوائد الصحية: بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم ومفيدة لدعم نظام المناعة الصحي.
• كيفية تناوله: لجني الفوائد الغذائية لبذور اليقطين، قم برشها على السلطات والزبادي أو إضافتها إلى العصائر.

• محتوى المغنيسيوم لكل وجبة قياسية: تحتوي السبانخ المسلوقة على 78 ملغ من المغنيسيوم لكل نصف كوب. يحتوي السبانخ الخام على حوالي 23 ملجم لكل كوب.
• الفوائد الصحية: تعتبر السبانخ مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم، وهو المعدن الذي يساعد على تنظيم ضربات القلب، والحفاظ عليها بوتيرة ثابتة.
• كيفية تناوله: استخدمي السبانخ كقاعدة ورقية للسلطات، أو أضيفي بعضها إلى السندويشات أو العصائر، أو قومي بقلي السبانخ مع الثوم وزيت الزيتون.

• محتوى المغنيسيوم لكل وجبة قياسية: يحتوي اللوز المحمص الجاف على 80 ملغ من المغنيسيوم لكل 1 أونصة.
• الفوائد الصحية: اللوز مصدر جيد للمغنيسيوم، وهو مفيد لتنظيم النوم وتحسين نوعية النوم ومدته.
• كيفية تناوله: قالت جريس ديروتشا، RDN، CDCES، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “حاول إضافة اللوز أو بذور اليقطين إلى السلطات أو الزبادي”. صحة.

• محتوى المغنيسيوم لكل وجبة قياسية: تحتوي الفاصوليا السوداء المطبوخة على 60 ملغ من المغنيسيوم لكل نصف كوب.
• الفوائد الصحية: توفر الفاصوليا السوداء مصدرًا وافرًا للمغنيسيوم، وهو مفيد لإدارة التوتر. في حين تم ربط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة باضطرابات التوتر، تظهر الدراسات أن التوتر نفسه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم.
• كيفية تناوله: قال ديروتشا: “حاول استخدام الفاصوليا في أوعية الحبوب أو الحساء، أو كجزء من العجة”.

• محتوى المغنيسيوم لكل وجبة قياسية: يحتوي حليب الصويا العادي على 61 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب.
• الفوائد الصحية: يحتوي حليب الصويا والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو أمر مفيد لتكوين العظام وصحة العظام. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لشرح ما إذا كان المغنيسيوم يمكن أن يساعد في الوقاية من هشاشة العظام وإدارتها، فقد وجدت الدراسات وجود علاقة إيجابية بين استهلاك ما يكفي من المغنيسيوم وكثافة المعادن في العظام.
• كيفية تناوله: أنتونيلا في شوارتز، دكتوراه، LAT، ATC، CSCS، CISSN، أستاذ مساعد في علوم التمرينات في جامعة باري، توصي بدمج حليب الصويا مع الحبوب الكاملة، وهو مصدر جيد آخر للمغنيسيوم.

• محتوى المغنيسيوم لكل وجبة قياسية: يحتوي الأفوكادو على 22 ملغ من المغنيسيوم لكل نصف كوب.
• الفوائد الصحية: يساهم المغنيسيوم الموجود في الأطعمة مثل الأفوكادو في إنتاج الطاقة داخل الجسم.
• كيفية تناوله: قال شوارتز: “يمكنك أن تبدأ صباحك بتناول الأفوكادو مع خبز الحبوب الكاملة”.

• محتوى المغنيسيوم لكل وجبة قياسية: يحتوي الفول السوداني على 48 ملغ من المغنيسيوم لكل 1 أونصة. تحتوي زبدة الفول السوداني على 49 ملغ من المغنيسيوم لكل ملعقتين كبيرتين
• الفوائد الصحية: يعتبر الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من المصادر الرائعة للمغنيسيوم، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. يعد الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم أمرًا مهمًا للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوقاية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني.
• كيفية تناوله: قالت دانا إليس هونيس، الحاصلة على درجة الدكتوراه، والماجستير في الصحة العامة، وأخصائية التغذية السريرية في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس: “يمكنك صنع مخفوق بمكونات مثل زبدة الفول السوداني، والحليب النباتي أو الزبادي، والموز، والتوت، والحصول على مخفوق غني جدًا بالمغنيسيوم”. صحة.

• محتوى المغنيسيوم لكل وجبة قياسية: تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 32 ملغ من المغنيسيوم لكل حصة.
• الفوائد الصحية: يعد الموز مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذين يدعمان وظيفة العضلات والأعصاب الطبيعية.
• كيفية تناوله: استمتع به بمفرده أو أضف شرائح الموز إلى دقيق الشوفان أو الزبادي.

• محتوى المغنيسيوم لكل وجبة قياسية: تحتوي الشوكولاتة الداكنة (70 إلى 85% من مواد الكاكاو الصلبة) على 65 ملغ من المغنيسيوم لكل 1 أونصة.
• الفوائد الصحية: الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية خلاياك من الأكسدة.
• كيفية تناوله: تذوق مربعًا أو اثنين من الشوكولاتة الداكنة بمفردها أو قم بإقرانها بالمكسرات أو كوب من الشاي.

• محتوى المغنيسيوم لكل وجبة قياسية: تحتوي بذور الشيا على 111 ملغ من المغنيسيوم لكل 1 أونصة
• الفوائد الصحية: كما أن بذور الشيا مليئة بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين ومضادات الأكسدة والمعادن المختلفة مثل الكالسيوم والفوسفور.
• كيفية تناوله: لزيادة كمية المغنيسيوم التي تتناولها، أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر.