10 أطعمة تساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم

تساهم العديد من العوامل في السيطرة على نسبة السكر في الدم. لكن إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية وبعض الفيتامينات والمعادن يمكن أن يساعدك في الحفاظ على المستويات المثالية. فيما يلي 10 من أفضل الأطعمة لاستقرار نسبة السكر في الدم.

على الرغم من أن الفاصوليا والعدس تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (المغذيات الكبيرة التي تؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها) إلا أنها يمكن أن تدعم نسبة السكر في الدم الصحية.

على عكس مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، فإن الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتين النباتي، وكلاهما يساعد على إبطاء عملية الهضم وإطلاق السكر في مجرى الدم.

على سبيل المثال، العدس مليء بالألياف، ويوفر 15.6 جرامًا لكل كوب، وهو ما يغطي 55.7% من القيمة اليومية، و17.9 جرامًا من البروتين النباتي.

تحتوي المأكولات البحرية، مثل التونة والسلمون وسمك القد والتراوت والروبيان والمحار، على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن التي تدعم مستويات السكر في الدم الصحية.

تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من المأكولات البحرية قد يحسن مستويات السكر في الدم ويحمي من مرض السكري. وجدت مراجعة أجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأسماك الزيتية، مثل السلمون، كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بشكل ملحوظ.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جدًا من الألياف (واحدة من الأفوكادو سعة 201 جرام تحتوي على 13.5 جرامًا من الألياف)، كما أنها منخفضة الكربوهيدرات، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يحاولون تنظيم مستويات السكر في الدم.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو ضروري لإفراز الأنسولين واستقلاب الكربوهيدرات.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين لديهم كميات أعلى من المغنيسيوم في دمائهم لديهم تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم.

يحتوي بروتين مصل اللبن المعزول على 25 جرامًا من البروتين وهو خالي من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا صديقًا للسكر في الدم.

وجدت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 22 دراسة أن استهلاك بروتين مصل اللبن أدى إلى انخفاضات كبيرة في العلامة طويلة المدى للتحكم في نسبة السكر في الدم الهيموجلوبين A1c (HbA1c) ومقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول “وجبة مسبقة” من بروتين مصل اللبن قبل الوجبة يمكن أن يكون فعالاً في خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

يحتوي الزبادي اليوناني على 17 جرامًا من البروتين في ثلاثة أرباع كوب، وهو ما يعادل ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي.

بالإضافة إلى محتواه العالي من البروتين، يمكن أن يكون الزبادي اليوناني أ مصدر جيد للبروبيوتيك. تعمل البروبيوتيك على تعزيز مستويات السكر في الدم الصحية عن طريق تحسين صحة الأمعاء بشكل عام، وتقليل الالتهاب، وتعزيز حساسية الأنسولين.

للحصول على معظم الفوائد الصحية، اختر الزبادي اليوناني غير المحلى المصنوع من ثقافات حية ونشطة، مما يشير إلى أن الزبادي مصدر جيد للبروبيوتيك.

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية الأخرى التي تعزز تنظيم نسبة السكر في الدم. توفر 9.75 جرامًا من الألياف لكل أونصة، وهو ما يغطي 35% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، حيث تغطي نفس الحصة 23% من القيمة اليومية.

قد يؤدي تناول بذور الشيا إلى تحسين وظيفة خلايا بيتا، وهي خلايا متخصصة موجودة في البنكرياس تنتج وتفرز الأنسولين.

الخرشوف هو أحد أفضل مصادر الألياف التي يمكنك تناولها. يحتوي كوب من قلوب الخرشوف على 9.69 جرام من الألياف، وهو ما يغطي 35% من القيمة اليومية.

وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن تناول الخرشوف قبل تناول وجبة عالية الكربوهيدرات ساعد في تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة لدى الأشخاص المصابين بمقدمات مرض السكري.

يعتبر الخرشوف أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، وهو ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل صحي. كوب من قلوب الخرشوف يغطي 17% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

الدجاج خالي من الكربوهيدرات وغني بالبروتين، حيث يحتوي على 26 جرامًا لكل 3 أونصات. وهذا يجعل الدجاج خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على مستويات السكر في الدم المثلى.

إن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدجاج، إلى الوجبات عالية الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من تأثير الوجبة على نسبة السكر في الدم. تظهر بعض الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قبل الأطعمة عالية الكربوهيدرات أفضل لإدارة نسبة السكر في الدم.

توفر المكسرات والبذور البروتين النباتي والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك، وكلها ضرورية لتنظيم نسبة السكر في الدم.

قد يساعد تناول المزيد من المكسرات والبذور على خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والسكري.

وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والذين تناولوا 20 جرامًا من اللوز، قبل 30 دقيقة من كل وجبة رئيسية تناولوها لمدة ثلاثة أشهر، شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، ومقاومة الأنسولين، ونسبة HbA1c مقارنة بمجموعة التحكم.

بعض منتجات الشوفان، مثل نخالة الشوفان والشوفان المقطع، تحتوي على نسبة عالية من الألياف. على سبيل المثال، يوفر ربع كوب من نخالة الشوفان 3.6 جرام من الألياف، أو 12.8% من القيمة اليومية، في حين أن نفس الحصة من الشوفان المقطع تحتوي على 4 جرام، أو 14.2% من القيمة اليومية.

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان المرتبطة بتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم. يعمل بيتا جلوكان على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

يعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم المثالية أمرًا ضروريًا للحفاظ على نشاطك ومنع الأمراض المزمنة وإدارة حالتك المزاجية والجوع والمزيد.

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مزمن إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب ومشاكل الكلى. إن التقلبات السريعة في مستويات السكر في الدم يمكن أن تجعلك تشعر بالقلق والغضب والجوع والدوار.

يعد اختيار الأطعمة الصحية التي تعمل على تثبيت نسبة السكر في الدم واتباع نمط حياة صحي أمرًا مهمًا للحفاظ على نسبة السكر في الدم.

فيما يلي بعض الطرق القائمة على الأدلة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية:

• اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين والألياف: تعمل الألياف والبروتين على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
• البقاء نشطا: تدعم التمارين مستويات السكر في الدم الصحية عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وزيادة امتصاص السكر في الدم إلى خلايا العضلات.
• الحد من تناول الأطعمة والمشروبات السكرية: يمكن أن تؤدي الأطعمة والمشروبات السكرية إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، كما أن تناولها بانتظام قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
• الحفاظ على وزن صحي للجسم: يؤدي فقدان الدهون الزائدة في الجسم إلى تحسين حساسية الأنسولين، مما قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم.
• قم بإقران الأطعمة عالية الكربوهيدرات مع الأطعمة الغنية بالبروتين: إن الجمع بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الأرز، مع الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدجاج، يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

بالإضافة إلى إعطاء الأولوية للأطعمة المغذية التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، من المهم الحد من الأطعمة والمشروبات التي تضر بالتحكم في نسبة السكر في الدم، مثل:

• المشروبات السكرية، مثل الصودا ومشروبات الطاقة
• الحلوى والآيس كريم والمخبوزات السكرية
• الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض
• الأطعمة المقلية، مثل الوجبات السريعة
• اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق

إن الحد من هذه الأطعمة واتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الصحية والصديقة للسكر في الدم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم.