10 وجبات خفيفة لذيذة عالية الألياف لزيادة تناولك

يمكن أن تساعد الألياف في دعم صحة قلبك ، والهضم ، وجهود إدارة الوزن. ومع ذلك ، فإن معظم الأميركيين لا يحصلون على المبلغ الموصى به ، والذي يتراوح بين 22 إلى 34 جرامًا يوميًا. تعد الوجبات الخفيفة ذات الألياف عالية وسيلة سهلة لإضافة المزيد من الألياف إلى يومك والوصول إلى احتياجاتك اليومية.

الألياف: 3 جرام لكل 3 أكواب ، أو 10 ٪ من القيمة اليومية (DV)

الفشار هي حبة كاملة عالية بشكل طبيعي في الألياف ، وتغطي 10 ٪ من احتياجاتك اليومية في وجبة ثلاث كوب. إنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ، مما يجعلها خيارًا أخف من الرقائق والعديد من الوجبات الخفيفة المقرمشة الأخرى. الفشار مرتفعة أيضًا في البوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة المرتبطة بصحة هضمية أفضل وتحسين الدورة الدموية.

يعد الفشار المغطى بالهواء أحد أكثر الخيارات صحة لأنه لا يتطلب الزيت. ومع ذلك ، فإن تحضير الفشار في المنزل مع كمية صغيرة من الدهون الصحية القلبية ، مثل زيت الزيتون ، لا يزال لا يزال خيارًا مغذيًا.

الألياف: 8 غرامات لكل كوب من التوت ، أو 28.5 ٪ من DV

التوت ، وخاصة التوت والتوت ، مليئة بالألياف. كما أنها عادة ما تكون عالية في فيتامين C وعدة أنواع أخرى من مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة قد تساعد في تقليل الالتهاب وإدارة مرض السكري من النوع 2.

أضف التوت الطازج أو المجمد إلى اللبن الزبادي أو الشوفان اليوناني ، أو استمتع بها من قبل حفنة.

الألياف: 8 جرام لكل كوب ، أو 28.5 ٪ من DV

Edamame عبارة عن بقوليات مليئة بالألياف والبروتين ، مما يجعلها وجبة خفيفة متوازنة تحافظ على امتلاكك بين الوجبات. يوفر كوب واحد حوالي 30 ٪ من احتياجات الألياف اليومية ، إلى جانب 18 جرامًا من البروتين.

يمكنك الاستمتاع edamame ساخنة أو باردة. أضف نكهة إضافية مع قرصة من الملح.

الألياف: حوالي 2.8 جرام لكل 1/4 كوب ، أو 10 ٪ من DV

مزيج الدرب المصنوع من المكسرات الغنية بالألياف والبذور والفواكه المجففة هي وجبة خفيفة محمولة ومرضية. توفر المكسرات مثل الجوز دفعة من فيتامين E والبروتين والدهون الأصلية للقلب. تضيف الفواكه المجففة مثل المانجو والمشمش الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة التي تحمي من المرض.

اختر مزيجًا من الممرات بدون سكر مضاف ، أو اصنع خاص بك باللوز والجوز وبذور اليقطين وحفنة من الفواكه المجففة غير المحبة.

الألياف: 5.5 جرام لكل 1/2 كوب ، أو 19.6 ٪ من DV

في حين أن الجرانولا يمكن أن تكون في بعض الأحيان مصدرًا مخفيًا للسكر المضافة ، إلا أنه يوفر أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين. يمكن أن توفر خدمة نصف كوب حوالي 5 غرامات من الألياف و 8 غرامات من البروتين ، اعتمادًا على المكونات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشوفان في الجرانولا غني بالجلوكان بيتا ، وهي ألياف قابلة للذوبان (سهلة الذوبان في الماء) تدعم صحة القلب.

عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر الجرانولا المصنوعة من الشوفان والمكسرات والبذور الكاملة. الحد من الجرانولا المرتفعة في السكر المضافة والدهون المشبعة.

الألياف: 3 جرام للأوقية ، أو 10.7 ٪ من DV

عندما تتوق إلى شيء مقرمش ومالح ، فإن رقائق اللفت هي بديل غني بالألياف لرقائق البطاطس. توفر وجبة 1 أونصة حوالي 3 غرامات من الألياف جنبًا إلى جنب مع البوتاسيوم والفيتامينات A و C و K ، وعدة فيتامينات B.

يمكنك بسهولة صنع رقائق اللفت الخاصة بك في المنزل من خلال رمي أوراق اللفت الطازجة مع رذاذ خفيف من زيت الزيتون وخبزها حتى متموج.

الألياف: 6.8 جرام لكل نصف الأفوكادو ، أو 24 ٪ من DV

الأفوكادو كريمي ولذيذ ومحمل بالألياف. يغطي نصف الأفوكادو ما يقرب من 25 ٪ من احتياجات الألياف اليومية. توفر الأفوكادو أيضًا الدهون غير المشبعة في القلب ، ومضادات الأكسدة ، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.

انشر الأفوكادو على نخب الحبوب الكاملة ، وصنع غواكامولي مع غطاس الخضروات ، أو يهرس في غلاف لتناول وجبة خفيفة سريعة الغنية بالألياف.

الألياف: 6.25 جرام لكل نصف كوب ، أو 22.3 ٪ من DV

الحمص المحمص عبارة عن وجبة خفيفة مقرمشة عالية الألياف يمكن الاستمتاع بها أثناء التنقل. لديهم توازن جيد من الألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على امتلاءك. توفر الحمص أيضًا العناصر الغذائية الأخرى التي تدعم الصحة ، بما في ذلك الزنك والحمض الفولي والحديد والمغنيسيوم.

لصنع الحمص المحمص في المنزل ، ارمها بزيت الزيتون البكر ، ومسحوق الثوم ، والملح ، والفلفل.

الألياف: 5.8 جرام لتفاحة متوسطة وملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، أو 20.7 ٪ من DV

التفاح مع زبدة الجوز هي وجبة خفيفة كلاسيكية وعالية الألياف. معا ، توفر الدهون الصحية والبروتين والألياف مع لمسة من الحلاوة. تحتوي التفاح أيضًا على مركبات نباتية تسمى الفلافونويد التي قد تقلل الالتهاب ، بينما تساعد زبدة الجوز في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة.

الألياف: 9.7 جرام لكل ملعقتين كبيرتين ، أو 34.6 ٪ من DV

بذور شيا هي قوة مغذية. حزم البذور الصغيرة الألياف والبروتين والدهون الصحية أوميغا 3 والعديد من الفيتامينات والمعادن.

تشيا بذور بودنغ هي وسيلة شائعة للاستمتاع بمزاياها الصحية ، حيث تقدم وجبة خفيفة كريمية وملء وألياف سهلة الاستخدام.

لصنع بودنغ بذور شيا ، يُمزج ملعقتين كبيرتين من بذور شيا مع نصف كوب من الحليب غير المحلى. دع الخليط يجلس بين عشية وضحاها في الثلاجة ، أو حتى يثخن في نسيج يشبه الحلوى.

يعتمد كمية الألياف التي تحتاجها كل يوم على عمرك وجنسك. ومع ذلك ، يجب على معظم الناس أن يهدفوا إلى 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكونها. على سبيل المثال ، يجب أن يحصل الشخص الذي يتابع نظامًا غذائيًا على 2000 ذبذبات على حوالي 28 جرامًا من الألياف يوميًا. يمكن أن تساعدك إضافة الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف في الوصول إلى هذا الهدف.

فيما يلي بعض النصائح البسيطة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي:

• اذهب ببطء: زيادة الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب الغاز والانتفاخ والتشنجات. أضف وجبة خفيفة جديدة عالية الألياف في وقت واحد ومنح جسمك فرصة للتكيف.
• شرب الماء: بدون سائل كاف ، يمكن أن تسبب الألياف الإمساك. تهدف إلى شرب الكثير من الماء لمساعدة الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي.
• الإعدادية: غسل الفواكه والخضروات الإعدادية في وقت مبكر ، أو جزء من مزيج الممر ، أو قم بعمل مجموعة من الحمص المحمص حتى تتناول دائمًا وجبات خفيفة عالية الألياف في متناول اليد.
• تحقق من الملصقات: عند شراء الوجبات الخفيفة المعبأة ، ابحث عن 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة واختيار خيارات أقل في السكريات المضافة والصوديوم.

الألياف مهمة للهضم وصحة القلب وإدارة الوزن ، ولكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي كل يوم. تساعدك الوجبات الخفيفة ذات الألياف العالية ، مثل الفشار والتوت والإدمام والحمص ، على تعزيز مدخلك بطرق لذيذة ومريحة. إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فابدأ ببطء. أضف وجبة خفيفة ذات ألياف عالية في وقت واحد وشرب الكثير من الماء لتجنب الآثار الجانبية غير المريحة.