ماذا يحدث عندما تأكل الأفوكادو كل يوم
تعتبر الأفوكادو بشكل عام من الأطعمة الفائقة بسبب كثافة المغذيات والفوائد الصحية. ولكن هل يمكن أن يكون هناك الكثير من الأشياء الجيدة عندما يتعلق الأمر بتناول الأفوكادو يوميًا؟
تحدثنا إلى بعض أخصائيي التغذية للحصول على مغرفة من الداخل حول ما إذا كان من الجيد أن نأكل الأفوكادو كل يوم.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن الأفوكادو مفيدة لصحتك. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن تناول أفوكادو يوميًا لمدة ستة أشهر تحسن جودة النظام الغذائي ، ومستويات الكوليسترول ، والنوم. وفي الوقت نفسه ، ربطت دراسات أخرى الأفوكادو بتحسين صحة الأمعاء ، وصحة العين ، وصحة الجلد ، وحتى الوظيفة المعرفية.
“الأفوكادو هي القليل من المواد الغذائية ،” لورين ماناكر ، MS ، RDN ، LD ، اختصاصي تغذية مسجل ، صحة. “إنها مصدر طبيعي للدهون والألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم وفيتامين K و Folate و Vitamin E. أيضًا مصدر لوتن ، وهو مركب نبات يدعم صحة العين.”
فيما يلي نظرة فاحصة على فوائد تناول الأفوكادو يوميًا وكيف تدعم صحتك.
يحسن جودة النظام الغذائي
وجدت إحدى الدراسات أن تناول الطعام يوميًا مرتبط بجودة نظام غذائي أفضل. في الواقع ، بعد تناول واحدة في اليوم ، كانت وجبات المشاركين في الدراسة أكثر تمشيا مع أنماط الأكل الصحي. كما ساعدهم على تقليل تناول الصوديوم وتناول المزيد من الدهون الصحية ، لكنه لم يسبب تغيير في الوزن.
وقالت ماناكر إن بعض البيانات تشير إلى أن إضافة الأفوكادو إلى الهامبرغر يمكن أن يكون لها فوائد مضادة للالتهابات.
يحمي الإدراك
وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين تناولوا أفوكادو واحد في اليوم درجات إدراك أفضل.
“الآثار تعتمد بشكل أساسي على خصائصها المضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقدرتها على دعم خلايا الدماغ ، والوظيفة المعرفية ، والذاكرة ، والرفاهية أثناء الشيخوخة” ، قال Candace ، MS ، RD ، LD صحة.
يساعد إدارة الوزن
الأفوكادو مرتفعة في الألياف والدهون الصحية ، والتي ، عند استهلاكها في الاعتدال ، يمكن أن تساعد في دعم إدارة الوزن من خلال تعزيز الشبع وتقليل الدهون الحشوية ، قال بومبر. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
يعزز صحة الجهاز الهضمي
الألياف في الأفوكادو تساعد صحة الجهاز الهضمي بواسطة زيادة تنوع بكتيريا الأمعاء وتعزيز الانتظام.
وقال بومبر: “إنها تعمل أيضًا كمصدر للطاقة للخلايا الأمعاء من خلال التخمير وتلعب دورًا في تنظيم وظائف الأمعاء ومقاومة العوامل الممرضة”. “هذه التأثيرات تكمن وراء فائدة الأفوكادوس لاضطرابات الجهاز الهضمي.”
يدعم صحة التمثيل الغذائي
توفر الأفوكادو المواد الغذائية مثل الدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B6 ، بالإضافة إلى المركبات النشطة بيولوجيًا ساعد في إدارة الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم.
وقال بومبر إن هذه المكونات قد تقلل أيضًا من الالتهاب ، مما يساعد على منع وإدارة أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2.
يعزز صحة العين
الأفوكادو تحتوي على فيتامين هـ ، اللوتين ، وزيكسانثين ، والتي تستفيد من صحة العين من خلال توفير مضادات الأكسدة والحماية من تلف الضوء فوق البنفسجي ومشاكل العين المرتبطة بالعمر.
وقال بومبر: “قد يساعد الأفوكادو في تقليل خطر الانفصال عن الشبكية والتهاب القزحية (التهاب الطبقة الوسطى من العين) أيضًا”. “يبدو أن وجود فيتامين K1 له أهمية حيوية للحفاظ على سلامة أنسجة العين وقد يكون مرتبطًا بالحماية من التهاب الشبكية وحدوث إعتام عدسة العين. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.”
المظهر الجانبي الغذائي للأفوكادو غني ومتنوع. أنها توفر الدهون الصحية والألياف والبروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ، وفق جينيفر باليان ، البكالوريوس ، شارع ، أخصائي تغذية مسجل وعالم طعام.
الأفوكادو هي أيضا مصدر فيتامينات ب مثل الفولات والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك. وقال باليان: “هذا يجعل الأفوكادو طعامًا كثيفًا مغذيًا يساهم بشكل كبير في الاحتياجات اليومية للألياف والبوتاسيوم والدهون الصحية”.
| الأفوكادو: التغذية لكل 100 جرام (3.5 أوقية) | |
|---|---|
| المغذيات | كمية |
| سعرات حرارية | 160 |
| سمين | 14.7 غرام (ز) |
| الصوديوم | 7 ملليغرام (ملغ) |
| الكربوهيدرات | 8.5 جم |
| الفيبر | 6.7 جم |
| السكريات | 0.7 جم |
| بروتين | 2 ز |
| المغنيسيوم | 29 ملغ |
| البوتاسيوم | 484 ملغ |
| فيتامين ج | 10 ملغ |
| فيتامين ه | 2.1 ملغ |
| فيتامين ك | 21 ميكروغرام (MCG) |
يمكن أن يكون دمج الأفوكادو كجزء من نظام غذائي متوازن استراتيجية فعالة لتحسين جودة النظام الغذائي وتناول المغذيات. لكن اختيار تناوله كل يوم أمر شخصي للغاية ويستند إلى ظروفك الفردية. على سبيل المثال ، ستحتاج إلى النظر في التوفر والتكلفة والجودة ومستوى النضج وتطبيق الطهي.
“يوصي MyPlate بالبالغين يستهلكان من 2 إلى 4 أكواب من الخضروات يوميًا و 3 إلى 7 أكواب من” الخضروات الأخرى “، مثل الأفوكادو ، أسبوعًا” ، أخبرت كريستي ديل كورو ، MS ، RDN ، صحة. “يعتبر أحد الأفوكادو كوبًا واحدًا ، لذا فهو غذاء رائع لتضمينه في نظامك الغذائي على كبار منتظم أو حتى يوميًا.”
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الأفوكادو آمنون للاستهلاك ، لكن بعض المجموعات قد تحتاج إلى أن تكون أكثر حذراً. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي اليومي.
- كن حذرًا إذا كان لديك حساسية من اللاتكس: وقال ديل كورو إن من 30 ٪ إلى 50 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من الحساسية اللاتكس ، قد يكون هناك تفاعل متقاطع. “بعض بروتينات اللاتكس تشبه البروتينات الموجودة في الأفوكادو.”
- الحد من عدد الأفوكادو الذي تأكله إذا كنت تعاني من مرض الكلى: وقال ديل كورو إن ثلث الأفوكادو يوفر 250 ملليغرام من البوتاسيوم (6 ٪ DV). وعلى الرغم من أن مؤسسة الكلى الوطنية تعتبر الآن آمنة للأفوكادو لوجبات الكلى ، قالت إنه يجب عليك العمل مع اختصاصي التغذية لتحديد مقدار البوتاسيوم الذي يمكنك استهلاكه بأمان.
- تحدث إلى مزود الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تتناول تخيط الدم: يمكن أن يتفاعل الأفوكادو مع الوارفارين ، وهو مضاد للتخثر. وقال باليان: “نظرًا لأن الأفوكادو غنيون بفيتامين ك ، فإنهم يمكنهم تقليل الفعالية العلاجية للوارفارين عن طريق التدخل في تنظيم تخثر الدم”.
- فكر في الحد من الأفوكادو إذا واجهت قضايا الجهاز الهضمي: الأفوكادو مرتفع في Fodmaps ويمكن أن تؤدي إلى أعراض IBS في بعض الناس.
بالنسبة لمعظم الناس ، من الآمن استهلاك الأفوكادو كل يوم. ولكن ، إذا كنت تعاني من مرض الكلى ، أو الحساسية اللاتكس ، أو كنت تتناول رهيبة الدم ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كانت آمنة لك.
الأفوكادو هي قوة غذائية مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية. يمكنهم الاستفادة من كل شيء من الإدراك وصحة التمثيل الغذائي إلى إدارة الوزن وصحة العين.
شكرا لتعليقاتك!
