10 تمارين تقوي جذعك بشكل أفضل من البيلاتس

يساعدك القلب القوي على التحرك بشكل أفضل خلال حياتك اليومية. يمكن لهذه التمارين العشرة أن تعمل على تمرين عضلات البطن أكثر من تمارين البيلاتس وحدها، مما يتحدى جذعك ويدعم عمودك الفقري بطريقة تفيد المهام اليومية.

تقوم عمليات الرفعة المميتة بتدريب قلبك لتحقيق الاستقرار في جسمك بالكامل. بالمقارنة مع البيلاتس، التي يمكنها تحسين التحكم الأساسي والقدرة على التحمل، فإن الرفعات المميتة تبني قوة وظيفية تعمل على تحسين وضعية الجسم، وتحمي عمودك الفقري، وتجعل المهام اليومية مثل الرفع والحمل أسهل.

1. أمسك الحديد أو الدمبل في كل يد، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
2. حافظ على استقامة ظهرك أثناء ثني ركبتيك ووركيك، وخفض الوزن إلى الأرض.
3. أثناء وقوفك للخلف، حافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة واضغط على عضلات المؤخرة.
4. أداء 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار.

تشغل القرفصاء عضلاتك الأساسية وتتحدى عمودك الفقري لتحقيق الاستقرار تحت الحمل. في حين أن البيلاتس تعمل على تحسين التحكم الأساسي والقدرة على التحمل، إلا أنها لا تتحدى القلب لإدارة حمل الجسم بالكامل كما تفعل القرفصاء.

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. قم بثني ركبتيك ووركيك حتى تتمكن من النزول إلى وضعية القرفصاء، كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء صدرك مرتفعًا.
3. قف احتياطيًا، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا والضغط من خلال كعبك.
4. أداء 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار.

تعمل الحشرات الميتة على تقوية عضلات البطن السفلية وتحسين التحكم والتنسيق. يمكن أن يساعد هذا التمرين في منع الإصابات أثناء الأنشطة اليومية.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع رفع ذراعيك نحو السقف وساقيك للأعلى. حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. قم بخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء مع الحفاظ على شد عضلاتك الأساسية.
3. العودة إلى وضع البداية والتبديل بين الجانبين.
4. أداء 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار.

تعمل تمارين الجرش بالدراجة على تقوية عضلات البطن والعضلات المائلة، مما يحسن القوة الأساسية والاستقرار. إنها تتحدى قلبك للعمل بجدية أكبر أثناء الحركة، مما يحسن القوة الحقيقية.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك وثني ركبتيك.
2. أحضر كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى أثناء فرد ساقك اليمنى.
3. قم بالتبديل بين الجانبين، مع جلب مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى، والاستمرار في التناوب في حركة ركوب الدراجات.
4. أداء 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار.

تعمل كلاب الطيور على تقوية ظهرك وجذعك، وتحسين دعم العمود الفقري والتوازن. إنها توفر ثباتًا أساسيًا في العالم الحقيقي يحمي ظهرك أثناء الحركات اليومية.

1. ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك مع وضع معصميك تحت كتفيك.
2. مد ذراعك اليمنى أمامك وساقك اليسرى خلفك.
3. انتظر لبضع ثوان ثم قم بتبديل الجوانب. تواصل بالتناوب.
4. أداء 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار

تستهدف الحراب عضلات البطن والكتفين العلويين، مما يحسن القوة الأساسية والتحكم اللازم لإنجاز المهام اليومية.

1. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع وضع قدميك على كرة التمرين/الثبات.
2. ارفعي وركيك نحو السقف لتكوين شكل V مقلوب بجسمك.
3. قم بخفض ظهرك ببطء إلى وضعية اللوح الخشبي.
4. أداء 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار.

يقوي الجسم المجوف قلبك بالكامل في وقت واحد، مما يبني القوة والثبات.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
2. مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض، ارفع ساقيك عن الأرض وكتفيك عن الأرض قليلاً.
3. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة أثناء التنفس والحفاظ على نشاط قلبك.
4. تهدف لمدة 30-60 ثانية لمدة 2-3 مجموعات.

تعمل لفات الكرة المستقرة على إشراك عضلاتك الأساسية العميقة لتقوية عضلات البطن والظهر. إنها تجعل قلبك يعمل بجهد أكبر للتحكم في الحركة مع حماية عمودك الفقري.

1. ضع يديك على كرة الثبات مع وضع ركبتيك على الأرض.
2. دحرج الكرة للأمام مع إبقاء عضلاتك الأساسية مشدودة.
3. عد ببطء إلى وضع البداية.
4. أداء 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار.

يقوي حمل المزارع قلبك وأكتافك لتحسين وضعيتك، مع بناء قوة القبضة أيضًا. يتحدى هذا التمرين قلبك بطريقة يمكن أن تدعم المهام اليومية مثل الرفع والحمل.

1. ابدأ بحمل الدمبل أو الجرس في كل يد على جانبيك.
2. سر للأمام ببطء، مع إبقاء كتفيك مشدودتين للخلف وعضلاتك الأساسية مشدودة. أبقِ رأسك مرفوعًا وتجنب الميل إلى الأمام.
3. تهدف إلى المشي لمدة 30-60 ثانية لمدة 2-3 مجموعات.

تعمل تمارين Get-Ups التركية على تحسين قوتك الأساسية وتوازنك واستقرار الجسم بالكامل. يساعد هذا التمرين على تطوير القوة الأساسية والتنسيق لدعمك أثناء المهام اليومية.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، مع حمل الوزن بشكل مستقيم فوق كتف واحد.
2. قف ببطء مع الحفاظ على الوزن فوق رأسك.
3. قم بخفض ظهرك للأسفل بعناية، مع إبقاء عضلاتك الأساسية منشغلة.
4. أداء 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار.

حاول إضافة 3-5 من هذه التمارين في المرة الواحدة إلى روتينك عدة مرات في الأسبوع. مع الممارسة المستمرة، ستصبح عضلاتك الأساسية أقوى، وستتحسن وضعيتك، وسيصبح إكمال المهام اليومية أسهل وأكثر أمانًا.