10 أطعمة يومية قد تسبب الالتهابات في جسمك

الالتهاب هو الاستجابة الطبيعية لجهازك المناعي للمهيجات أو الإصابات أو الالتهابات. في حين أن الالتهاب قصير المدى يساعدك على الشفاء، فإن الالتهاب المزمن (طويل الأمد) يمكن أن يلحق الضرر بجسمك بمرور الوقت، مما يزيد من خطر الإصابة بحالات خطيرة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري. في حين أن بعض الأطعمة تساعد في مكافحة الالتهاب، فإن البعض الآخر – مثل الوجبات الخفيفة المصنعة والكحول والوجبات السريعة – يمكن أن يزيد الأمر سوءًا.

يشمل: الصودا، الحلوى، المعجنات، الآيس كريم، المشروبات المحلاة

لماذا يهم:

• يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المضاف إلى الإضرار بصحة أمعائك وزيادة علامات الالتهابات.
• ترتبط الأطعمة السكرية بحالات مثل أمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية والسمنة.
• يمكن أن يؤدي السكر الزائد إلى خلل في توازن الأمعاء، وهو خلل بكتيري مرتبط بالالتهاب.

يشمل: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللحوم المصنعة والحبوب المكررة والسكر المضاف والملح

لماذا يهم:

• الوجبات السريعة يمكن أن تضر صحتك العامة وتتسبب في زيادة الوزن.
• النظام الغذائي عالي الملح يعزز البروتينات الالتهابية مثل عامل نخر الورم ألفا (TNF-α) والإنترلوكين 6 (IL-6).
• ترتبط الوجبات السريعة بالحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (RA).
• الملح الزائد من الوجبات السريعة يمكن أن يسبب تصلب الشرايين (تراكم اللويحات في الشرايين)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يشمل: شريحة لحم مشوية، لحم مقدد، نقانق

لماذا يهم:

• ترتبط اللحوم المصنعة بعلامات الالتهابات مثل بروتين سي التفاعلي (CRP) وبروتين الالتهاب البلاعم (MIP).
• قد تزيد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة من ثلاثي ميثيل أمين-إن-أكسيد (TMAO)، وهو مركب مشتق من الأمعاء يرتبط بالالتهابات وحالات مثل أمراض القلب.

يشمل: بطاطا مقلية، لحم مقدد، دجاج مقلي

لماذا يهم:

• يحتوي الطعام المقلي على نسبة عالية من المركبات الالتهابية الضارة التي تسمى المنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة (AGES).
• قد تساهم الأطعمة المقلية في الالتهاب والإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا.
• ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المقلية بتسارع الشيخوخة وحالات مثل مرض السكري ومرض الزهايمر والتصلب المتعدد وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

يشمل: رقائق البطاطس والمقرمشات ووجبات العشاء المجمدة والمخبوزات السكرية

لماذا يهم:

• تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكر المضاف والصوديوم والحبوب المكررة، والتي ترتبط بزيادة الالتهاب.
• الأطعمة المصنعة قد تزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض كرون.

يشمل: زيت فول الصويا، زيت الذرة، زيت الكانولا

لماذا يهم:

• أحماض أوميغا 6 الدهنية عادة ما تكون مؤيدة للالتهابات. في المقابل، فإن دهون أوميجا 3 (الموجودة في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية) مضادة للالتهابات.
• قد تزيد هذه الزيوت من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ملحوظة: تشير الأبحاث الحديثة إلى أن حمض اللينوليك، وهو مصدر شائع للأوميغا 6، يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الآثار الصحية الكاملة للأوميغا 6. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول موازنة تناولك لدهون أوميغا 3 وأوميغا 6.

يشمل: الوجبات السريعة، ورقائق البطاطس، والمعجنات، والصلصات المالحة

لماذا يهم:

• يزيد تناول الملح الزائد من إنتاج البروتينات المسببة للالتهابات في الجسم.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح يمكن أن تؤدي إلى مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو تفاقمه.
• الملح المضاف ضار لبكتيريا الأمعاء الجيدة.

يشمل: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعجنات

لماذا يهم:

• تحتوي الحبوب المكررة على ألياف صديقة للأمعاء أقل من الحبوب الكاملة.
• قد تساهم هذه الحبوب أيضًا في زيادة الوزن والالتهابات في الجسم.

يشمل: الأسبارتام، السكرالوز

لماذا يهم:

• يمكن أن تؤدي المحليات الصناعية إلى خلق بيئة مؤيدة للالتهابات في الجهاز الهضمي.
• يمكن لهذه المحليات غير المغذية أن تضر بالميكروبات المعوية، مما يؤدي إلى بيئة أمعاء غير متوازنة وزيادة الالتهاب.

يشمل: النبيذ والبيرة والمشروبات الكحولية

لماذا يهم:

• قد يؤدي تناول الكحول الزائد إلى تكوين الجذور الحرة، وهي مواد شديدة التفاعل تطغى على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة، مما يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
• يزيد الكحول أيضًا من إنتاج البروتينات المسببة للالتهابات مثل TNF-α.
• الكثير من الكحول قد يؤدي إلى مرض الكبد الكحولي (ALD).

يتكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات من الأطعمة المعروفة بأنها تحتوي على نسبة عالية من المركبات المضادة للالتهابات، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والدهون الصحية.

بعد نظام غذائي مضاد للالتهابات يستطيع:

• مكافحة الالتهاب
• تقليل الإجهاد التأكسدي
• قمع إنتاج علامات الالتهابات مثل TNFα وCRP
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب
• المساعدة في إدارة الحالات الالتهابية مثل مرض التهاب الأمعاء والتهاب المفاصل

الأطعمة التالية لها خصائص قوية مضادة للالتهابات:

• الفواكه: التوت، التفاح، العنب، البطيخ، البرتقال، البابايا، الليمون، الرمان، الكرز، الخوخ، النكتارين
• الخضار: الكرنب، السبانخ، البصل، البروكلي، القرنبيط، الفلفل، الجزر، البنجر، الهليون، البطاطا الحلوة
• الدهون الصحية: الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت بذور الكتان، زيت الأفوكادو
• الأعشاب والتوابل: كركم، بقدونس، كاكاو، ثوم، قرفة، زنجبيل، ريحان، زعفران، إكليل الجبل
• المأكولات البحرية: سمك السلمون المرقط والسلمون والسردين والمحار والمحار وبلح البحر
• البذور والمكسرات وزبدة الجوز: بذور الشيا، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، الجوز
• الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء، الأرز البني، الذرة الرفيعة، البرغل، الفارو، الشعير، الدخن
• البقوليات: الحمص، الفاصولياء، العدس، الفاصوليا السوداء
• المشروبات: الشاي الأخضر، شاي الكركديه، العصائر الخضراء، عصير الحمضيات، عصير الرمان، عصير الكرز الحامض، شاي الزنجبيل

بالإضافة إلى تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات، يمكنك تقليل الالتهاب عن طريق:

• ممارسة الرياضة بانتظام
• إدارة التوتر (عمل التنفس، واليوجا، واليقظة)
• إن الحفاظ على وزن الجسم الذي حددته أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك هو الأمثل بالنسبة لك
• تقليل التعرض للسموم مثل التلوث
• شرب كميات أقل من الكحول
• تجنب التدخين

ملحوظة: تحدث بعض الالتهابات بسبب عوامل خارجة عن إرادتك، مثل الشيخوخة أو الوراثة. إذا كان لديك حالة مزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو مرض التهاب الأمعاء، فتعاون مع مقدم الرعاية الصحية على خطة مخصصة.