ماذا يحدث لجسمك عند تناول التوت الأسود بانتظام؟
يقدم التوت الأسود الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الأساسية. هذه العناصر الغذائية لها فوائد لصحة الجهاز الهضمي والقلب.
التوت الأسود مليء بالعناصر الغذائية التي تدعم الصحة، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على ما يقرب من 8 جرامات من الألياف، أي ما يعادل 28.5% من القيمة اليومية (DV). النظام الغذائي الغني بالألياف يغذي البكتيريا المفيدة، ويدعم حاجز الأمعاء الصحي، ويشجع حركات الأمعاء المنتظمة.
قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف أيضًا في الحماية من أمراض الجهاز الهضمي مثل سرطان القولون والتهاب الرتج.
يحتوي التوت الأسود على فيتامين C، وحمض الفوليك، والمنغنيز، وفيتامين K، والمغنيسيوم، وكلها عناصر ضرورية للصحة.
حمض الفوليك هو فيتامين ب الضروري لنضج خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا. تزيد احتياجاتك بنسبة 50% إذا كنت حاملاً لدعم نمو الجنين.
يحتوي التوت الأسود على مركبات تحمي الخلايا عن طريق تقليل الجذور الحرة وتثبيط الالتهاب. فهي غنية بالفينولات مثل حمض الإيلاجيك، والكيرسيتين، والأنثوسيانين، والتي تمنحها لونها الأرجواني العميق.
تناول الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين بانتظام مثل التوت الأسود قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض العصبية المرتبطة بالإجهاد التأكسدي. تحدث هذه الحالة عندما تطغى الذرات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة.
قامت دراسة أجريت عام 2020 بتقييم إجمالي محتويات الفينول والأنثوسيانين وإجمالي نشاط مضادات الأكسدة لستة أنواع مختلفة من التوت، بما في ذلك التوت الأسود. يحتوي التوت الأسود على أعلى مستويات مضادات الأكسدة والأنثوسيانين.
يحجب التوت الأسود المسارات المسببة للالتهابات، مثل مسار إشارات العامل النووي κB (NF-κB)، ويقلل البروتينات الالتهابية. آثارها المضادة للالتهابات قد تفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء (IBD).
التوت، بما في ذلك التوت الأسود، غني بالمركبات التي تحمي القلب مثل الألياف والأنثوسيانين. تناول التوت بانتظام يدعم صحة القلب.
قد يؤدي استهلاك عصير التوت الأسود مع اللب إلى تقليل المركبات المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك البروتين الدهني B والبروتين التفاعلي C عالي الحساسية (CRP).
كما أنه قد يزيد من مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الواقي للقلب والبروتين الدهني A، وهو بروتين يساعد كوليسترول HDL على إزالة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) “الضار” من الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2021 أن تناول الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين، بما في ذلك التوت، أدى إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 27٪ وانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 9٪.
التوت الأسود منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي التوت الأسود على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ولكنه مصدر جيد جدًا للألياف وفيتامين C وفيتامين K والمنغنيز.
فيما يلي تفاصيل التغذية لكوب واحد من التوت الأسود الخام:
- سعرات حرارية: 61.9
- الكربوهيدرات: 13.8 جرام (جم)
- بروتين: 2 جرام
- سمين: 0.7 جرام
- الفيبر: 7.63 جرام
- السكريات: 7 جرام
- حمض الفوليك: 36 ميكروجرام، 9% من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك: 0.397 ملليجرام، 8% من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 30.2 ملجم، 34% من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 28.5 ميكروجرام، 24% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 28.8 ملجم، 7% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 0.93 ملجم، 40% من القيمة اليومية
الألياف مهمة لعملية الهضم وصحة القلب وتساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبات. من المستحسن أن يحصل البالغون الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا على 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا. يحصل معظمهم على حوالي 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
التوت الأسود غني أيضًا بالفيتامينات C وK. يتمتع فيتامين C بخصائص قوية مضادة للأكسدة ضرورية لوظيفة المناعة. يلعب فيتامين K أدوارًا مهمة في صحة الهيكل العظمي وتخثر الدم.
يعتبر التوت الأسود أيضًا مصدرًا للمنغنيز. ويشارك هذا المعدن في استقلاب الطاقة ووظيفة الجهاز المناعي والعصبي. أنها توفر كميات أقل من حمض الفوليك والمغنيسيوم وبعض فيتامينات ب.
يعتبر التوت الأسود طعامًا مغذيًا وآمنًا لمعظم الناس. ومع ذلك، فمن الممكن أن يكون لديك حساسية من التوت الأسود.
يحتوي التوت البري أيضًا على نسبة عالية من المركبات التي تسمى الساليسيلات، والمشتقة من حمض الساليسيليك. يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاهها وقد يصابون بانسداد الأنف وألم في البطن والشرى. تعد حساسية الساليسيلات أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة، بما في ذلك الربو.
يتمتع التوت الأسود بطعم حلو ويمكن الاستمتاع به طازجًا أو مطبوخًا. يعد التوت الأسود المجمد خيارًا مناسبًا وفعالاً من حيث التكلفة حيث يمكن الاحتفاظ به في الثلاجة لتخزينه على المدى الطويل وإضافته إلى الوصفات مثل العصائر والسلع المخبوزة.
فيما يلي بعض الطرق لدمج التوت الأسود في نظامك الغذائي:
- أضف التوت الأسود إلى السلطات اللذيذة.
- أضف التوت الأسود الطازج إلى الزبادي ودقيق الشوفان وبودنغ الشيا.
- قم بطهي التوت الأسود الطازج أو المجمد واستخدمه لتحلية الصلصات والمشروبات والصلصات.
- امنح العصائر لمسة من الحلاوة الطبيعية مع حفنة من التوت الأسود المجمد.
- اصنع مربى التوت الأسود باستخدام التوت الأسود المجمد وبذور الشيا وشراب القيقب.
- قم بوضع التوت الأسود الطازج أو المجمد في الماء الثابت أو الفوار لتعزيز النكهة.
- استخدم التوت الأسود الطازج أو المجمد في المخبوزات مثل الكعك والخبز.
هناك العديد من الطرق الأخرى للاستمتاع بالتوت الأسود. لا تخف من تجربة هذا التوت متعدد الاستخدامات في وصفات حلوة ومالحة.
