10 أطعمة عالية البروتين للرياضيين الذين يساعدون في بناء العضلات وتسريع الانتعاش

البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها واستعادةها. هذا يعني أنه إذا كنت تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض أو ممارسة الرياضة الأخرى ، فقد تحتاج إلى إيلاء اهتمام إضافي لتناول البروتين.

عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، توصي الإرشادات بأشخاص يأكلون في أي مكان من “1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا” ، قال ديفيد جولدمان ، MS ، أخصائي التغذية المسجل ، ومدير الأبحاث في الأيض ، وباحث زائر في جامعة هلسنكي.

للأشخاص النشطين ، أخبر جولدمان صحةو 1.6 جرام (ز) لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم هو هدف جيد-الذي يهز إلى حوالي 108 غرام من البروتين يوميًا للشخص البالغ 150 رطلاً.

لذلك ، بالنسبة للرياضيين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات والتعافي بشكل أسرع ، كيف يمكنك تعديل نظامك الغذائي لضرب أهداف البروتين هذه؟ فيما يلي 10 توصيات لكل خبراء وأحدث الأبحاث.

أساسيات التغذية:

• الخدمة: 3 أوقية (أوقية) مطبوخة
• بروتين: 25 غرام
• سعرات حرارية: 186

يحتوي لحوم البقر على عدد من العناصر الغذائية المفيدة لنمو العضلات والانتعاش ، بما في ذلك:

• الكرياتين: يزيد المركب من مخازن الطاقة في عضلاتك ، مما يتيح لهم الحفاظ على التدريبات الصعبة. كما أنه يساعد في الانتعاش في العضلات ، مما يقلل من تركيزات الإنزيمات المرتبطة بتلف العضلات.
• L-Carnitine: يحمل هذا الجزيء الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا ، حيث تستخدم للطاقة. هذا يحافظ على بعض متاجر الجليكوجين (الطاقة) في عضلاتك ، حتى تتمكن من التدريب لفترة أطول وأصعب. يحافظ على استخدام الأحماض الأمينية للجسم لإعادة بناء العضلات بعد التمرين أيضًا.
• كارنوسين: واحدة من مضادات الأكسدة الأكثر وفرة في اللحوم ، تساعد كارنوسين على تقليل الألم وتعب العضلات عن طريق موازنة مستويات الرقم الهيدروجيني في الجسم.
• بيتا ألانين: هذه لبنة من كارنوسين ، وجدت بكثرة في لحوم البقر واللحوم الأخرى.

للحصول على أفضل النتائج ، تناول اللحم البقري العجاف بعد التمرين. جرب شواءها ، أو تحريكها مع الخضار ، أو إضافتها إلى الحساء.

أساسيات التغذية:

• الخدمة: 3 أوقية ، مطبوخة
• بروتين: 26 جم
• سعرات حرارية: 128

صدر الدجاج هو مصدر كبير للبروتين الهزيل. أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية نفسها كما تفعل لحم البقر ، بما في ذلك الكرياتين ، كارنوسين ، بيتا ألانين ، و L- كارنيتين ، على الرغم من تركيزات مختلفة قليلاً. هذه كلها مفيدة لنمو العضلات والانتعاش.

بعد التمرين ، تناول صدر الدجاج من تلقاء نفسه ، أو أضفه إلى السلطات أو الباستا.

أساسيات التغذية:

• الخدمة: 3 أوقية ، مطبوخة
• بروتين: 26 جم
• سعرات حرارية: 125

يشبه الثدي الديك الرومي ، وهو يشبه إلى حد كبير لحم البقر والدجاج ، خيارًا آخر رائع للبروتين العجاف بعد التمرين. مرة أخرى ، يحتوي على المواد الغذائية مثل بيتا ألانين والكرياتين إلى المساعدة في أداء العضلات والانتعاش.

يمكنك إضافة ثدي الديك الرومي إلى اللف والسلطات والسندويشات ومجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى.

أساسيات التغذية:

• الخدمة: 3 أوقية ، مطبوخة أو معلبة
• بروتين: 20 غرام للتونة الضوء المعلبة. 17 غرام لسمك القد
• سعرات حرارية: 109 لتونة الضوء المعلبة. 71 ل COD

هناك الكثير من أنواع الأسماك هناك ، ولكن وتشمل الخيارات البروتينية عالية التونة وسمك السلمون وسمك سمك التراوت والسردين.

الأسماك-وخاصة الأسماك الدهنية-تتسبب في وجبة رائعة بعد التمرين ، لأنها أ مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3.

“أوميغا 3s لها آثار مضادة للالتهابات يمكن تقليل وجع العضلات بعد التدريبات الشاقة ودعم الانتعاش بشكل أسرع “. ناتالي ريزو ، MS ، RD ، اختصاصي التغذية المسجل ومالك Greenletes ، صحة.

تشير دراسات أخرى إلى ذلك قد تكون أوميغا 3s قادرة على تعزيز نمو العضلات ، وأضاف ريزو. بالإضافة إلى ذلك ، “الأسماك لها نوع من أوميغا 3 تسمى DHA والتي تم ربطها بصحة وإدراك في الدماغ بشكل أفضل”. “قد يساعد هذا الرياضيون على الحصول على مزيد من الوضوح العقلي أثناء التدريبات المكثفة.”

بعد التمرين ، فكر في صنع سندويشات التاكو السمكية أو شطائر السمك أو إضافة سمكة إلى وعاء من الحبوب والخضروات.

أساسيات التغذية:

• الخدمة: 7 أوقية من الزبادي اليوناني. 4 أوقية من الجبن المنزلية
• بروتين: 20 غرام لللبن اليوناني. 12 غرام للجبن المنزلية
• سعرات حرارية: 146 لللبن الأخضر. 92 للجبن المنزلية

الحلب واللبن والجبن هي مصادر غير مكلفة للبروتين ، عظيم إما قبل أو بعد التمرين.

منتجات الألبان غنية في الكازين ، وهو بروتين الحليب. يتم امتصاص الكازين ببطء من قبل الجسم ، لذلك تبقى مستويات الأحماض الأمينية مرتفعة في مجرى الدم لفترة أطول من الوقت – ذلك قد تساعد في إصلاح العضلات ، خاصة عندما يتم استهلاك الألبان قبل النوم.

لقد وجدت أبحاث أخرى ساعد الزبادي اليوناني العضلات على النمو سواء بعد التمرين وأثناء الراحة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكالسيوم في الألبان “أمر حيوي للترويج للعظام القوية والصحية” ، أضاف مايكل ريفيس ، JR ، MS ، RD ، LDN ، أخصائي التغذية الرياضية والطب في Fit With Maryland. “بدون عظام قوية لدعم القوى التي تخلقها العضلات ، ستكون المساعي الرياضية شبه مستحيلة.”

لإضافة المزيد من الألبان إلى نظامك الغذائي ، اصنع البارفيت مع اللبن الزبادي اليوناني ، أو إضافة الجبن إلى البيض والسلطات والسندويشات.

أساسيات التغذية:

• الخدمة: 1/2 كوب ، مطبوخ
• بروتين: 16 جم
• سعرات حرارية: 148

بقدر ما يذهب بروتين النبات ، يحصل فول الصويا على علامات عالية– ليس لديهم كل حمض أميني واحد ، لكنهم يقتربون.

يحتوي فول الصويا على مركبات تسمى phytoestrogens ، والتي تشبه هرمون الاستروجين ، لذلك يشعر بعض الناس بالقلق من أنهم لن يكونوا مفيدين لنمو العضلات. لكن الأبحاث أظهرت أن بروتين الصويا يعمل تمامًا وكذلك بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.

في الواقع ، isoflavones ، نوع واحد من هذه phytoestrogens ، لديها “الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات التي قد تساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن التمرين ودعم التعافي بشكل أسرع ،” أوضح ريزو.

بعد التمرين ، يمكنك غليان edamame ، أو إجراء تدافع التوفو ، أو تيمبيه.

أساسيات التغذية:

• الخدمة: 3 ملاعق كبيرة ، بُعد
• بروتين: 9.5 جم
• سعرات حرارية: 166

يوفر واحد فقط من بذور القنب أكثر من نصف القيمة اليومية (DV) للمغنيسيوم وحوالي ثلث الزنك. بالنسبة للحديد ، فإنه يوفر حوالي 30 ٪ من DV للرجال و 13 ٪ للنساء.

“الزنك والحديد والمغنيسيوم جميعهم يدعمون التدريب والانتعاش” ، “ قال جولدمان. “يساعد الزنك في تخليق البروتين ووظيفة المناعة ، والحديد أمر بالغ الأهمية لتوصيل الأكسجين إلى العضلات ، ويساعد المغنيسيوم في تقلص العضلات وإنتاج الطاقة.”

تعد بذور القنب خيارًا رائعًا لتناول الإفطار – يمكنك إضافتها إلى دقيق الشوفان أو اللبن أو العصائر أو السلع المخبوزة – ولكن يمكن الاستمتاع بها قبل أو بعد التمرين.

أساسيات التغذية:

• الخدمة: 1/2 كوب ، مطبوخ
• بروتين: 9 جم
• سعرات حرارية: 115

معظم الأطعمة النباتية ، بما في ذلك العدس ، ليس لديها جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ، بحيث يمكن أن تكون أقل فعالية في مساعدة العضلات على النمو. لكن، يمكن أن يساعد تناول العدس إلى جانب الحبوب مثل الأرز في تخليق البروتين ، مما يجعلهم خيارًا جيدًا للرياضيين.

ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالعدس ، تأكد من تأكلهم بعد التمرين – أو ، على الأقل كن حذرًا عند تناولها قبل ممارسة الرياضة. أوضح ريفيس جونيور العدس غنيًا بالألياف ، و “آخر ما يريده الرياضي هو غرزة جانبية أثناء وجودها في خضم جهد عالي الكثافة.”

العدس عبارة عن إضافات جيدة إلى الحساء ، والخنة ، وأوعية البروتين ، أو يمكن استخدامها لجعل العدس “التوفو”.

أساسيات التغذية:

• الخدمة: بيضة كبيرة واحدة
• بروتين: 6 جم
• سعرات حرارية: 72

تشتهر البيض بكونه بروتين عالي الجودة. وعلى الرغم من أن بياض البيض يحظى بشعبية ، من الأفضل استخدام البيض كله إذا كان تناول البروتين وبناء القوة هو هدفك– تحتوي صفار البيج على أكثر من 40 ٪ من البروتين الكلي في البيض.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك البيض الكامل بعد تدريب القوة أدى إلى زيادة نمو العضلات من استهلاك بياض البيض وحده.

يمكنك تناول البيض قبل التمرين أو بعده ، وعلى الرغم من أنها خيار إفطار شهير ، يمكن أيضًا إضافة البيض إلى الأوعية المقاومة للاستمتاع أو الأوعية أو الحبوب لبروتين إضافي.

أساسيات التغذية:

• الخدمة: 1 أوقية ، حوالي 23 نواة
• بروتين: 6 جم
• سعرات حرارية: 164

اللوز مصدر جيد للبروتين ، ولكنه يشبه الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة. في الواقع ، يوفر حصة واحدة من اللوز ما يقرب من 50 ٪ من DV الموصى به من فيتامين E ، وهو مضادات الأكسدة القوية.

هذا يجعلهم وجبة خفيفة رائعة للرياضيين – الفيتامين E وغيرها تساعد مضادات الأكسدة في تخفيف الالتهاب في الجسم ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب والتهاب.

وقال ريفيس جونيور: “الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة هي إضافة مذهلة لأي نظام غذائي ويجب بالتأكيد إدراجها في نظام غذائي للرياضي”. “لكن إعطاء الأولوية لهذا طوال اليوم ، ولا تفرط في التأكيد عليه في فترة ما قبل التمرين وما بعد التمرين. ”

يمكنك إضافة اللوز إلى لدغات الطاقة أو اللبن أو الشوفان أو خلطات الممر أو العصائر. أو حاول إضافة زبدة اللوز إلى الخبز المحمص أو الفطائر.

إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة ، فمن المهم دمج الأطعمة عالية الجودة وعالية الجودة في نظامك الغذائي. من الأفضل أن تحتوي تلك الأطعمة على مغذيات مثل كارنوزين أو الكرياتين ، أو أشكال مختلفة من مضادات الأكسدة لدعم التدريبات والشفاء.

يعتمد ذلك على الفرد ، ولكن بشكل عام ، تهدف إلى تناول ما بين 60 إلى 90 جم من الكربوهيدرات و 20-30 جم من البروتين بعد التمرين ، reavis jr أوصى.