10 أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من البروكلي

مثل الخضروات الأخرى، البروكلي غني بالمواد المغذية، بما في ذلك الألياف.يحتوي كوب من البروكلي النيء المفروم على 2.37 جرام. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها، فهناك العديد من الأطعمة الأخرى التي قد تكون خيارات أفضل.

• الفيبر: 18.2 جرامًا في كوب واحد (180 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المعلبة

الفاصوليا السوداء مليئة بالعناصر الغذائية، على غرار البقوليات الأخرى (عائلة نباتية تشمل فول الصويا والفول السوداني والعدس والبازلاء). من حيث الوزن، فهي تحتوي على أكثر من أربعة أضعاف كمية الألياف الموجودة في البروكلي.

بالإضافة إلى ذلك، تعد الفاصوليا السوداء أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يحتوي كوب واحد على 16 جرامًا من البروتين النباتي، والذي قد يكون مفيدًا لصحة القلب.

• الفيبر: 8.8 جرام لكل كوب (160 جرام) من البازلاء الخضراء المطبوخة

البازلاء الخضراء غنية بالألياف، حيث يوفر كوب واحد مطبوخ منها 23-42% من احتياجاتك اليومية من الألياف، حسب العمر والجنس.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين والمواد المغذية الإضافية مثل الفيتامينات C وK.

• الفيبر: 9.75 جرام في حصة 1 أونصة (28.35 جرام) من بذور الشيا المجففة

هناك عدد قليل من الأطعمة الغنية بالألياف مثل بذور الشيا، حيث تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على ألياف أكثر بكثير من كوب كامل من البروكلي.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية وغير المشبعة والبروتين. هناك العديد من الطرق لاستخدام بذور الشيا في مطبخك، بما في ذلك نقعها في السائل لصنع بودنغ الشيا، أو رشها على الزبادي، أو خلطها في المخبوزات.

• الفيبر: 15.6 جرام من الألياف لكل كوب (198 جرام) من العدس المطبوخ

يعد العدس مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين، بالإضافة إلى أنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية والدهون. لهذه الأسباب، يعتبر العدس خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو إدارة مرض السكري أو دعم الصحة العامة.

• الفيبر: 2.8 جرام لكل ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة

تحتوي الوجبة القياسية من بذور الكتان – ملعقة واحدة فقط – على ألياف أكثر بقليل من كوب كامل من البروكلي. وذلك لأن بذور الكتان تحتوي على ألياف أعلى بـ 10 مرات من البروكلي.

تعد بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى أنها متوفرة كبذور كاملة أو بذور مطحونة أو زيت. وهذا يعني أن هناك العديد من الطرق لإضافتها إلى نظامك الغذائي، بما في ذلك مزج بذور الكتان المطحونة في العصائر أو رش بذور الكتان الكاملة فوق دقيق الشوفان.

• الفيبر: 4.16 جرامًا في 40 جرامًا (حوالي نصف كوب) من الشوفان القديم الملفوف

يؤثر نوع الشوفان وطريقة التحضير التي تختارها على محتوى الألياف، ولكن بشكل عام يعتبر الشوفان مصدرًا رائعًا للألياف. إن الوجبة القياسية من الشوفان المجفف تتفوق على محتوى ألياف البروكلي بما يقرب من الضعف. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي نخالة الشوفان (الطبقات الخارجية الصالحة للأكل من نواة الشوفان والتي يتم فصلها أثناء المعالجة) على 14.5 جرامًا من الألياف لكل كوب.

يحتوي هذا الطعام على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، ويساعد أيضًا في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكري.

• الفيبر: 5.59 جرام في كوب واحد (130 جرام) من الكرنب المطبوخ

يعتبر الكرنب مصدرًا رائعًا للكالسيوم والفولات والفيتامينات C وK. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على أكثر من ضعف كمية الألياف الموجودة في كوب من البروكلي.

لكن الكرنب الأخضر ليس هو الخضار الوحيد الغني بالألياف، فالخضروات الورقية الأخرى، بما في ذلك السبانخ واللفت واللفت، هي أيضًا طرق رائعة للحصول على المزيد من الألياف.

• الفيبر: 4.65 جرام في حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (150 جرام)

تؤثر طريقة تحضير البطاطا الحلوة على ملفها الغذائي. ومع ذلك، تحتوي حبة بطاطا حلوة مخبوزة متوسطة الحجم على ضعف كمية الألياف الموجودة في كوب من البروكلي. ويحتوي كوب من البطاطا الحلوة المهروسة على كمية أكبر من الألياف، حيث يحتوي على 7.75 جرامًا.

تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ وفيتامين ج، اللذين يدعمان صحة العين والجلد والمناعة.

• الفيبر: 9.75 جرام من الألياف لكل كوب (150 جرام) من التوت

مثل التوت والفراولة، يحتوي التوت على الألياف، حيث يحتوي 100 جرام من التوت على 2.5 ضعف كمية الألياف الموجودة في 100 جرام من البروكلي.

نظرًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة، فقد يكون التوت قادرًا على المساعدة في تقليل الالتهاب، واستقرار نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

• الفيبر: 3 جرام في 1 أونصة (28.35 جرام) من اللوز غير المملح

اللوز هو أفضل مصدر للألياف يعتمد على الجوز. تحتوي حصة كبيرة تبلغ 100 جرام من اللوز على أكثر من 10 جرامات من الألياف، بينما يوجد 2.6 جرام من الألياف في 100 جرام من البروكلي.

يوفر اللوز أيضًا كميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم. أظهرت الأبحاث أن تناول اللوز بشكل متكرر يمكن أن يساعد في الوقاية من حالات مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول.

الألياف هي عنصر غذائي بالغ الأهمية يساعد في الحفاظ على صحتك بطرق متعددة. تعزيز تناول الألياف يعزز الهضم الصحي، ويدير مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض الجهاز الهضمي، وأمراض القلب، وأكثر من ذلك.

تشير التقديرات إلى أن البالغين الأمريكيين يحصلون على حوالي 16 جرامًا فقط من الألياف يوميًا في المتوسط، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها والتي تتراوح بين 21 إلى 38 جرامًا.

لسد هذه الفجوة، ركز على إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يشمل ذلك:

• الحبوب الكاملة: دقيق القمح الكامل، والبرغل، والشوفان، والأرز البني
• البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس
• الفواكه: التفاح والتوت والفواكه المجففة مثل البرقوق أو الزبيب
• الخضار: الخضار الورقية، والملفوف، وكرنب بروكسل، والبطاطس أو البطاطا مع الجلد
• المكسرات والبذور: بذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، واللوز