وفقًا لأخصائي التغذية ، فإن أكثر الطرق صحة لتناول بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا غنيًا من المواد الغذائية ، بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور. أنها تحتوي بشكل طبيعي على مركبات نباتية مفيدة يمكن أن تدعم صحتك العامة ، مثل الفيتوستيرول والبوليفينول. هناك العديد من الطرق الصحية للاستمتاع بها ، على الرغم من أن فوائد تناولها بالكامل أو قشرها أو الخام أو المحمصة تختلف.

بذور اليقطين لها طعم جوزي مع تلميح من المرارة. يأتون في شكلين:

• بذور كاملة: البذور غير المقيدة مسطحة على شكل بيضاوي ، مع قذيفة ذات لون قشدي تمنحهم نسيجًا مقرمشًا. يتمتع بعض الأشخاص بالأزمة الإضافية ، بينما قد يجد الآخرون القشرة صعبة للغاية لتناول الطعام.
• pepitas ، أو بذور اليقطين القاحلة: إذا وجدت نسيج بذور اليقطين بأكملها صعبة للغاية ، فقد تفضل بذور اليقطين المقفرة ، والتي تسمى أيضًا pepitas. Pepitas هي البذور الداخلية الخضراء بدون القشرة. لديهم نسيج أكثر سلاسة وأزمة أكثر لطيفة.

سواء كنت تفضل بذور اليقطين بأكملها أو pepitas ، كلاهما خياران مغذيان غني بالبروتين والمعادن. والدهون ، في الغالب في شكل الدهون غير المشبعة غير المشبعة وغير المشبعة.

تغذية بذور اليقطين بأكملها

نظرًا لأن بذور اليقطين بأكملها لا تزال تحتوي على قذائفها ، فهي أعلى في الألياف من بيبيتاس. كما أنها تحتوي على المزيد من البوتاسيوم والزنك لكل وجبة. توفر أوقية واحدة من بذور اليقطين المحمصة:

• بروتين: 5.22 جرام (ز)
• إجمالي الدهون: 5.5 جم
• الفيبر: 5.22 جم ، أو 19 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• حديد: 0.938 ملليغرام (ملغ) ، أو 5 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 74.3 ملغ (18 ٪ من DV)
• الفوسفور: 26.1 ملغ (2 ٪ من DV)
• البوتاسيوم: 261 ملغ (6 ٪ من DV)
• الزنك: 2.92 ملغ (27 ٪ من DV)

تغذية بيبيتاس

تحتوي pepitas على المزيد من البروتين والدهون والحديد والمغنيسيوم والفوسفور لكل وجبة من البذور الكاملة. توفر أوقية واحدة من بذور اليقطين المحمصة:

• بروتين: 8.45 جم
• إجمالي الدهون: 13.9 جم
• الفيبر: 1.84 غرام (7 ٪ من DV)
• حديد: 2.29 ملغ (13 ٪ من DV)
• المغنيسيوم: 156 ملغ (37 ٪ من DV)
• الفوسفور: 332 ملغ (27 ٪ من DV)
• البوتاسيوم: 223 ملغ (5 ٪ من DV)
• الزنك: 2.17 ملغ (20 ٪ من DV)

يمكن أن تؤكل كل من بذور اليقطين بأكملها وبيبيتاس نيئة أو محمصة. في النهاية ، يتعلق الأمر بالتفضيل الشخصي:

• غير محظوظ: البذور غير المطبوخة لها طعم خام ومرير قليلاً. قد يفضل بعض الناس طعم وملمس البذور النيئة ، خاصة إذا كانوا يريدون الحفاظ على نكهتهم الطبيعية.
• محمص: التحميص يعزز من البذور وتهضرة ، الذي يجد بعض الناس أكثر جاذبية. كما يتيح لك تخصيص بذور اليقطين مع التوابل المفضلة لديك.

في حين يمكن العثور على بذور اليقطين بأكملها في محلات البقالة ، يمكنك أيضًا الخروج من اليقطين الطازج.

لتحميص بذور اليقطين الكاملة:

1. اضبط الفرن على 350 درجة فهرنهايت (176 درجة مئوية).
2. إذا كنت تستخدم البذور من اليقطين ، فقم أولاً بإزالة أي بت قرع. شطف البذور في الماء البارد للمساعدة في تخفيف الخيوط.
3. قم بتجفيف البذور تمامًا مع دجاج الصحون النظيف أو منشفة ورقية.
4. ضع البذور في وعاء وإلقاءها بزيت الزيتون. إذا رغبت في ذلك ، أضف ملح البحر أو التوابل المفضلة لتذوقك.
5. رتب البذور في طبقة واحدة على ورقة الخبز.
6. تُخبز لمدة 20-30 دقيقة ، مع التحريك من حين لآخر ، حتى تصبح البذور بنية ذهبية ومقرمشة. شاهدهم عن كثب لمنع الحرق.

إلى مشوي بيبيتاس، اتبع نفس الخطوات الأولية (سخن الفرن الخاص بك ، وإلقاءها في زيت الزيتون والتوابل ، وترتيبها على ورقة الخبز). ومع ذلك ، فإن Pepitas مشوي بشكل أسرع ، لذلك خبزهم لمدة 10-15 دقيقة ، والتحقق بشكل متكرر لمنع الحرق.

نصيحة: يمكن أن تكون إزالة الأصداف من بذور اليقطين بأكملها صعبة وتستغرق وقتًا طويلاً بسبب قذائفها الصلبة الليفية. قد تكون هناك حاجة إلى أدوات متخصصة ، مثل كسارة البندق. للراحة ، قد يكون من الأسهل شراء البذور التي تم بالفعل قشرها.

يمكنك الاستمتاع ببذور اليقطين بأنفسهم ، أو دمجها في هذه الوجبات والوجبات الخفيفة للحصول على نكهة إضافية ، وملمس ، والتغذية:

• الجرانولا: امزج بذور اليقطين مع الشوفان والعسل والمكسرات والفواكه المجففة ، ثم يُخبز من أجل الجرانولا المقرمشة المليئة بالمغذيات. استمتع بها مع اللبن أو الحليب.
• الأوعية الخضراء والحبوب: يرش بذور اليقطين على خضار السلطة وحبوب كاملة ، مثل الكينوا.
• بيستو: امزج بذور اليقطين مع الريحان والثوم وزيت الزيتون وجبن البارميزان لإنشاء تراجع بيستو أو صلصة للمعكرونة والسندويشات.
• عصير وعاء تتصدر: يُضاف بذور اليقطين إلى وعاء عصير جنبا إلى جنب مع الفواكه والمكسرات.
• كرات الطاقة: امزج بذور اليقطين مع الشوفان وزبدة الفول السوداني والعسل ورقائق الشوكولاته الداكنة ، ثم تدحرج في كرات بحجم لدغة لتناول وجبة خفيفة سريعة أثناء التنقل.
• الخبز: معطف صدور الدجاج أو شرائح السمك مع بذور اليقطين المكسرة قبل الخبز لإنشاء قشرة مقرمشة ولذيذة.

تدوم بذور اليقطين كميات مختلفة من الوقت اعتمادًا على ما إذا كانت متوقفة أو طازجة من اليقطين.

• البذور التي تم شراؤها عادة ما يتم تجفيفها وتحميصها في بعض الأحيان ، مما يمتد إلى مدة الصلاحية. تحقق دائمًا من تاريخ انتهاء الصلاحية على الحزمة لضمان النضارة. يمكنك تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في مكان بارد وجاف ، مثل مخزن ، لمدة ثلاثة أشهر. لتمديد نضارةهم ، يمكنك الاحتفاظ بها في الثلاجة لمدة تصل إلى ستة أشهر أو في الفريزر لمدة تصل إلى عام.
• بذور طازجة من اليقطين لديك محتوى رطوبة أعلى وعمر صيف أقصر. بعد الشطف والتجفيف ، يجب عليك استخدامها أو تحميصها في غضون بضعة أيام. بمجرد تحميصها ، يمكن أن تستمر حوالي 1-2 أسبوع في حاوية محكمة الإغلاق في مكان بارد أو جاف ، أو أكثر إذا تم تبريدها أو مجمدة.

في كلتا الحالتين ، يعد التخزين المناسب في حاويات محكمة الإغلاق هو المفتاح. تحقق دائمًا من وجود علامات على التلف قبل الأكل.