هل يساعدك “الاستحمام الداكن” قبل النوم على النوم بشكل أفضل؟
ثلث الأمريكيين لا يحصلون على قسط كاف من النوم في الليل. لكن الاستحمام في ضوء خافت جدًا قبل النوم، والمعروف باسم “الاستحمام في الظلام”، قد يكون المفتاح لنوم أفضل. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول أحدث اتجاهات النوم وما إذا كان مناسبًا لك أم لا.
يقترح خبراء النوم أن الاستحمام في بيئة منخفضة الإضاءة قبل النوم مباشرة قد يكون مفيدًا. يدعم العلم أن انخفاض الضوء وزيادة الدفء يساهمان في زيادة الميلاتونين وبدء النوم بشكل أسرع، كما قالت برينثا فاساجار، دكتوراه في الطب، ميلا في الساعة، طبيبة طب الأسرة والمسؤولة الطبية الرئيسية لمراكز صحة المجتمع التقدمية في ميلووكي، ويسكونسن. صحة. قد يساعد صوت الماء الجاري أيضًا جسمك على الاسترخاء.
وقال فاساغار: “إن الاستحمام في الظلام يركز على استخدام الإضاءة المنخفضة لتنبيه الدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء”. “استنادًا إلى جو يشبه المنتجع الصحي، يشير هذا الاتجاه إلى أن انخفاض المدخلات الحسية من إضاءة الحمام القاسية يمكن أن يساعد في إعداد الجسم لإطلاق الميلاتونين، والاسترخاء، والاستعداد للنوم.”
عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن الحد الأدنى من التعرض للضوء والدفء يمكن أن يؤثر على رغبة الجسم الطبيعية في النوم. يمكن للاستحمام الدافئ، على وجه الخصوص، أن يعزز النوم لأنه يتسبب في انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية عند الخروج من الحمام، وهي إشارة إلى أن وقت النوم قد حان. في الواقع، وجد التحليل التلوي أن قضاء 10 دقائق في الماء الدافئ قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم.
تعمل الإضاءة الخافتة على تعزيز النوم، في حين أن التعرض للضوء الساطع في المساء يمكن أن يرسل إشارة للجسم بأنه بحاجة إلى البقاء مستيقظًا. فحصت إحدى الدراسات الحديثة التعرض لإضاءة LED البيضاء الباردة قبل النوم، ووجدت أنها تؤخر وقت النوم بحوالي 10 دقائق. أفاد الناس أيضًا أنهم يشعرون بقدر أقل من النعاس.
قالت كيارا ديويت، ممرضة أعصاب معتمدة ورئيسة العمليات السريرية في شركة المدير الطبي، “يتم قمع إطلاق الميلاتونين عن طريق الضوء”. صحة. “ترسل شبكية العين إشارة إلى الدماغ لمواصلة إنتاج الكورتيزول وغيره من” البقاء مستيقظا! ” الهرمونات عندما تستشعر الضوء أكثر من 30 لوكس. تبلغ قوة مصابيح الفلورسنت حوالي 500 لوكس، ويمكن لشاشات الهواتف الذكية أن تصل إلى مستوى أعلى بكثير. عندما تستشعر شبكية العين هذا الضوء، فإن منطقة ما تحت المهاد لن تسمح بإفراز الميلاتونين حتى لو كنت مرهقًا.
الضوء الاصطناعي في الليل يعطل أيضًا إيقاع الساعة البيولوجية لديك. وأضاف ديويت: “إذا لم يتمكن دماغك من تفسير الوقت الذي تحتاج فيه إلى النوم والاستيقاظ بشكل صحيح، فإن دورة نومك ستعاني”.
على الرغم من عدم وجود دليل مباشر على أن الاستحمام في الظلام يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل، فإن مجموعة الأدلة غير المباشرة تقدم حجة قوية على أنها قد تساعد الناس على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع. وقال فاساجار: “قد يساعد أيضًا في تقليل معدل ضربات القلب وخفض مستويات التوتر، تمامًا مثل التأمل”. “والأهم من ذلك أنه ليس هناك أي جانب سلبي في تجربتها لمعرفة ما إذا كانت تساعدك على وجه التحديد.”
وأضاف ديويت أن الاستحمام في الظلام قد يفيد أيضًا أولئك الذين يميلون إلى القلق، أو التحفيز المفرط، أو السلكية في وقت متأخر جدًا من الليل.
إذا كنت ترغب في تجربة الاستحمام في الظلام، يقترح فاساجار تخفيف الأضواء أو استخدام مصابيح LED الخافتة قبل حوالي 60 دقيقة من وقت النوم، ثم أخذ حمام دافئ في الإضاءة المنخفضة. “إن فوائد الاستحمام الداكن محدودة المدة، لذلك من المهم إكمال روتين وقت النوم قبل الاستحمام، أو على الأقل التخطيط لإبقاء الأضواء منخفضة حتى وقت النوم.”
ومع ذلك، هناك مخاطر يجب مراعاتها عند استخدام الاستحمام الداكن كأسلوب للنوم. على سبيل المثال، قد يزيد الاستحمام في الإضاءة المنخفضة للغاية من خطر السقوط إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أو الحركة، كما يقول فاساجار. “الأشخاص الذين لديهم تاريخ من القلق أو الصدمة الناجمة عن الظلام، [should also] وأضاف: “تجنبوا هذا الاتجاه”.
وقال ديويت: “يجب على أي شخص يعاني من العمى الليلي (العمى الليلي)، أو يفتقر إلى إدراك العمق، أو لديه ضعف أن يتجنب الاستحمام في الظلام تمامًا”.
فيما يلي بعض اعتبارات السلامة الأخرى التي يوصي بها خبراؤنا:
- قم بإنشاء إضاءة منخفضة بأمان باستخدام ضوء ليلي أو ضوء يعمل بالبطارية
- تجنب استخدام المصابيح ذات الحبال أو أسلاك التمديد في الحمام
- توخي الحذر عند استخدام الشموع واحفظها بعيدًا عن المناشف وستائر الدوش والأشياء الأخرى القابلة للاشتعال
- تأكد من أن الحمام خالي من العوائق
- اختر سجادًا مانعًا للانزلاق ولا يشكل خطرًا على الرحلة
- توخ الحذر الشديد عند الدخول والخروج من الحمام في الإضاءة المنخفضة
- احصل على كل ما تحتاجه في متناول اليد
