هل من الأفضل أن تأخذ الكرياتين يوميًا ، أو فقط عندما تمارس الرياضة؟

الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الرياضية التي تمت دراستها ، مع عقود من بيانات السلامة.

إنه مركب يتكون من ثلاثة أحماض أمينية (أرجينين ، جليكاين ، والميثيونين) يستخدمه جسمك لزيادة مستويات الطاقة أثناء التدريبات. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنه قد يقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

نظرًا لأن الكرياتين يستخدم في الغالب في سياق التمرين ، فهل من الضروري أخذها فقط في الأيام التي تعمل فيها؟ صحة تحدث إلى ثلاثة أخصائيين في مجال التغذية الرياضية لمعرفة ذلك.

“الكرياتين هو مصدر للطاقة التي تنتجها أجسامنا بشكل طبيعي – وهي موجودة أيضًا في الأطعمة مثل اللحوم والمأكولات البحرية”. صحة.

الكرياتين يزيد من مخازن عضلاتك الفسفوقراطية، مما يسمح بتجديد أسرع من الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)-مصدر الطاقة الرئيسي للجسم-لفنجرات قصيرة ومكثفة للنشاط ، وفقًا لكاثلين جارسيا-بينسون ، RDN ، CSSD ، LD ، NASM-CPT ، NBC-HWC ، وهو تخطيطي مسجل في التغذية الرياضية للتغذية العليا.

“لأن الكرياتين يدعم إمدادات الطاقة للعضلات ، فإن تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يساعد في تحسين أداء سباق العدو ودعم رفع الأوزان الأثقل في جهد الحد الأقصى” ، أخبرت سارة ألسينج ، أخصائية التغذية الرياضية ، أخصائية التغذية الرياضية ، صحة. هذا يمكن أن يعزز زيادة كتلة العضلات والقوة ، وهذا هو السبب في أن لاعبي كمال الأجسام والرياضيين القائمون على الطاقة (مثل العارضين) يميلون إلى أخذها. يمكن للكرياتين أيضًا زيادة وقت الإرهاق ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للرياضيين الذين يحملون التحمل عالي الأداء مثل المتسابقين وراكبي الدراجات والثلاثين والمزيد.

يظهر البحث أيضًا ذلك يمكن للكرياتين تعزيز إنتاج الطاقة الخلوية، وقد يدعم الإصابة وعلاج الأمراض المزمنة وإعادة التأهيل. قد يساعد ذلك أيضًا على شيخوخة البالغين في الحفاظ على كتلة العضلات ، ويقلل من خطر السقوط ، وانخفاض الالتهاب ، وفقدان المعادن البطيء في العظام.

إجابة قصيرة: نعم. “يجب أن تؤخذ الكرياتين كل يوم ، حتى في أيام الراحة ، للحفاظ على متاجر الكرياتين العضلية عالية” ، أوضح ألسينغ. مع متاجر العضلات العالية في الكرياتين ، ستكون مستعدًا بشكل أفضل لتمرينك التالي.

بالإضافة إلى ذلك ، يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في الانتعاش من التدريبات الصعبة. وقال إيهساني: “يمكن للكرياتين أن يساعد الأشخاص النشطين على التعافي بشكل أسرع ، لأنه قد يساعد في تقليل التعب العضلي والآلام”.

عمومًا ، يؤكد أخصائيو التغذية الرياضية أن تناول الكرياتين اليومي مبرر ويوصى به – وخاصة بالنظر إلى أن الأميركيين ، في المتوسط ​​، يستهلكون حوالي نصف متطلبات الكرياتين اليومية (حوالي 2 غرام) من نظامهم الغذائي.

نعم ، لكنها ليست العامل الأكثر أهمية.

“من المستحسن أخذ الكرياتين قبل وقت قصير من التمرين أو بعده ، على الرغم من أن هناك بعض الأبحاث الناشئة تشير إلى أنها أكثر فاعلية عند استهلاكها بعد التمرين” ، أوضح إيهساني. يوضح هذا البحث نفسه أيضًا أن المكمل مع مصدر للكربوهيدرات أو البروتين قد يحسن بشكل هامشي امتصاص الكرياتين.

البحث عن توقيت مكملات الكرياتين محدودة ، ولكن يبدو أن الاتساق أكثر أهمية.

إذا كنت لا تأخذ بالفعل الكرياتين وترغب في المحاولة ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك في البدء:

• كن متسقًا: “اختر نفس الوقت من اليوم لنقل الكرياتين لمساعدتك على تذكر أن تأخذها. إقرانها بتناول وجبة أو بعد التمرين ، مما يجعل تذكيرك اليومي بأخذها” ، قال Alsing.
• زوج مع الطعام: كن مبدعًا في كيفية تناول مكمل الكرياتين الخاص بك للحصول على الامتصاص الأمثل. تشمل بعض الأفكار خلطها في العصير أو اللبن أو التفاح أو عصير أو دقيق الشوفان – لا ينبغي أن يشعر أي من هؤلاء بالثقل بعد التمرين الشاق ، أيضًا.
• هيدرات: اشرب الكثير من الماء مع مكملات الكرياتين لتعزيز الترطيب واستعادة أي خسائر في الماء من التمرين (إذا تم أخذها بعد الحقيقة).
• امنحه الوقت: وقال ألسينغ: “خذ الكرياتين باستمرار لمدة أربعة إلى ستة أسابيع لمعرفة ما إذا كنت لاحظت أي فوائد قبل الحكم على فعاليتها”. “تعتمد الفوائد بمرور الوقت ، لذلك لا تتوقع” دفعة “فورية مثل الكافيين” ، وافق جارسيا بينسون.
• اختر الجرعة الصحيحة: وقال إيهساني: “إن معظم الأبحاث تقول بين 3-5 غرام من الكرياتين يوميًا آمن وفعال للمكملات”.
• اختر مكملة سمعة: اختر ملحقًا تم التحقق من طرف ثالث من قبل منظمات مثل Pharmacopeia (USP) ومؤسسة العلوم الوطنية (NSF) ، لأن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تنظم المكملات الغذائية للسلامة أو الفعالية أو النقاء.
• حدد نوعًا فعالًا من الكرياتين: وقال جارسيا بينسون: “استخدم أحادي الهيدرات الكرياتين النقي للحصول على أفضل قيمة وسلامة”.

يمكن للكرياتين أن يدعم الأداء الرياضي ، والتحمل ، وحتى استرداد العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في علاج الإصابة أو المرض والانتعاش.

يقول أخصائيو التغذية الرياضية إن أخذها يساعد باستمرار في الحفاظ على ارتفاع متاجر العضلات ، ويدعم تلبية احتياجات الكرياتين اليومية ، والمساعدات في استعادة العضلات – مع مراعاة التمرين المذهل بمجرد انتهاء يوم الراحة.