هل تحاول الحصول على 10000 خطوة في اليوم؟ دراسة جديدة تحدد الرقم الذي تحتاجه حقًا

يتحدى الأبحاث الجديدة الاعتقاد القديم بأنك بحاجة إلى المشي على الأقل 10،000 خطوة-أو حوالي 5 أميال-يوم للبقاء بصحة جيدة.

التحليل التلوي ، المنشور في الصحة العامة لانسيت، وجدت أن المشي فقط 7000 خطوة قد يوفر اليوم حماية ضد مجموعة من الأمراض ، بما في ذلك السرطان والخرف وأمراض القلب.

تأتي هذه النتائج في وقت يكون فيه أحدهم من كل ثلاثة أشخاص بالغين في جميع أنحاء العالم غير نشط جسديًا ، وهي أزمة صحية عامة تقدر المساهمة في 8 ٪ من الأمراض غير المعدية كل عام.

تضيف الورقة الجديدة إلى مجموعة متزايدة من الأدلة أي حركة أفضل من لا شيء– حتى أن رشقات النشاط الأقصر من النشاط يمكن أن تبقي قلبك ودماغك ورئتيك قوية وصحية.

“كل خطوة تهم ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر جميع البالغين من أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأعراض الاكتئاب” ، قال ملادين جولوبي ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذ في طب الأسرة والمجتمع السريري والمدير الطبي لمركز أوشر للصحة المتكاملة في جامعة سينسيناتي ، صحة.

لفهم كيفية تأثير الخطوات اليومية على النتائج الصحية المختلفة ، قام الباحثون بتحليل 57 دراسة بما في ذلك أكثر من 160،000 شخص بالغ في جميع أنحاء العالم.

بالمقارنة مع الأشخاص الذين ساروا 2000 خطوة في اليوم ، شهدت أولئك الذين اتخذوا 7000 خطوة يومية مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

• 38 ٪ انخفاض خطر الخرف
• 25 ٪ انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• 22 ٪ مخاطر أقل من أعراض الاكتئاب
• 14 ٪ انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
• 6 ٪ انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
• 28 ٪ انخفاض خطر السقوط
• 47 ٪ انخفاض خطر الوفاة
• 47 ٪ انخفاض خطر الموت من أمراض القلب
• 37 ٪ انخفاض خطر الموت من السرطان

ووجد الفريق أيضًا أن المشي أقل من 7000 خطوة – 3.5 ميلًا – تم ربط يوم واحد بالفوائد الصحية. على سبيل المثال ، ارتبط اتخاذ 4000 خطوة يومية ، والتي تعادل ما يقرب من 2 ميلين ، بخطر الوفاة أقل بنسبة 36 ٪ مقارنة بـ 2000 خطوة.

ومع ذلك ، لاحظ الباحثون حفنة من القيود. لظروف معينة ، بما في ذلك السرطان والخرف ، تم دعم البيانات فقط من خلال بعض الدراسات. لم يكن بعض التقارير المدرجة في التحليل أيضًا في الحالة الصحية أو الضعف ، والتي يمكن أن تؤثر على النتائج. بالإضافة إلى ذلك ، أجريت غالبية الدراسات المشمولة في البلدان ذات الدخل المرتفع ، مما يعني أن النتائج قد لا تنطبق على عدد أكبر من السكان.

من المحتمل أن تعود فكرة أنك تحتاج إلى المشي 10،000 خطوة يوميًا إلى أواخر الستينيات ، عندما أنشأت شركة تصنيع في اليابان عدادًا خططًا يسمى Manpo-Kei ، والذي يترجم إلى “10،000 خطوة متر” ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019.

كان الاسم أداة تسويقية ، لكن فكرة أنك تحتاج إلى 10000 خطوة في اليوم أقلعت. قامت Golubic Chalked والتي تفضل تفضيلنا الطبيعي للأرقام المستديرة ، وهو ميل مدعوم بالبحث. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 أن الناس يبلغون عن مستويات أعلى من التقدم والرضا عند تحقيق هدف ، مثل 10،000 – المقدمة إلى مستويات غير متساوية أو كسرية.

منذ ذلك الحين ، اقترحت الدراسات أن المشي 10000 خطوة في اليوم يرتبط بصحة عامة أفضل. لكن البحوث تقترح أيضا لا تحتاج إلى الوصول إلى هذا الرقم الدقيق لجني فوائد المشي اليومي.

عندما تكون مستقرًا ، فإن أنظمة الجسم المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية والدهون والسكريات تصبح بطيئة. هذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الآثار الصحية السلبية ، مثل ضعف الوظيفة والمناعة ، وسوء الذاكرة ، وزيادة الالتهاب ، وانتشار الخلايا السرطانية. تقل جودة النوم أيضًا ، ويميل إلى زيادة الاكتئاب والقلق. “القائمة تطول وتطول” ، قال.

على الجانب الآخر ، ينشط النشاط البدني كل نظام أعضاء في الجسم ، إما بشكل مباشر أو غير مباشر. وأشار الجلوكوز في الدم والتمثيل الغذائي للدهون. خطر انخفاض ورم خبيث السرطان ، يتم تعزيز الإدراك ، والالتهاب ينخفض. تساعد الحركة أيضًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، وهي دورة نوم للجسم ، مما يؤدي إلى نوم أفضل.

وفقًا لـ Bernadette Boden-Albala ، MPH ، DRPH ، عميد المؤسس لمدرسة UC Irvine Joe C. Wen للسكان والصحة العامة ، تزيد الحركة أيضًا من تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى إطلاق الإندورفين وغيرها من المواد الكيميائية ذات الإحساس. قالت: “عندما لا نتحرك ، نفقد بعضًا من هذه التعزيز الطبيعي”.

قد يبدو الوصول إلى 7000 خطوة كل يوم مخيفًا ، ولكن هناك العديد من الطرق لزيادة عدد الخطوات الخاصة بك في حياتك اليومية ، مثل:

• أخذ اجتماع المشي
• وقوف السيارات بعيدًا عن مكتبك أو متجر البقالة
• أخذ الدرج بدلاً من المصعد أو المصعد
• العثور على صديق المشي

ضع في اعتبارك أن الضرب 7000 خطوة ليست حل واحد يناسب كل الحلول. تختلف كمية النشاط البدني الذي يحتاجه الطفل عن شاب بالغ ، وهو يختلف عن شخص بالغ كبار السن. وقال بودين بلالا: “الهيئات المختلفة لها احتياجات مختلفة وهذا صحيح بشكل خاص عبر مراحل الحياة والظروف الصحية”.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى 7000 خطوة ، تذكر أن أي نوع من الحركات مهم. على سبيل المثال ، إذا كان لديك حالة تمنعك من المشي ، فحاول القيام باليوغا أو تاي تشي من كرسي أو البستنة أو التمارين الرياضية المائية. مثل المشي ، يمكن أن تحافظ هذه الأنشطة على كتلة العضلات والتوازن وصحة القلب والأوعية الدموية.

قصة قصيرة طويلة: 7000 خطوة ليست هي الطريقة الوحيدة للبقاء في صحة جيدة. “المشي مفيد بلا شك” ، قال Boden-Albala. “إن أفضل عدد من الخطوات هو الخطوة التي تجعلك تتحرك أكثر مما كنت عليه من قبل والاتساق يهم أكثر من ضرب رقم تعسفي.”