هل المشي أو الركض بشكل أفضل لصحتك؟
المشي والجري هي أنشطة القلب والأوعية الدموية الشهيرة التي تقدم كلاهما فوائد محتملة. أثناء تشغيل المزيد من السعرات الحرارية ، يدعم المشي أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية (المتعلقة بالقلب) وهو خيار أقل التأثير. أيهما “أفضل” يعتمد على قدراتك الشخصية وأهدافك.
يوفر المشي العديد من الفوائد. فيما يلي بعض النقاط البارزة:
- منخفضة التأثير: المشي يمكن أن يحفز قلبك دون التأثير على مفاصلك مثل الجري. وذلك لأن ميكانيكا المشي تنطوي على نقل وزن تدريجي مع كل خطوة.
- يعزز القدرة على التحمل: يحفز المشي ألياف العضلات البطيئة على حرق الدهون كوقود ، مما يؤدي إلى تحسين القدرة الهوائية (طويلة الأجل) أثناء حرق السعرات الحرارية. القدرة الهوائية هي مدى استخدام جسمك الأكسجين أثناء التمرين. تتيح لك السعة الهوائية الأعلى القيام بنشاط بدني أكثر كثافة.
- يحسن تنظيم السكر في الدم: إنه يتسبب في تقلص ألياف العضلات الخاصة بك ، مما يزيد من خلوص الجلوكوز ، وهو مدى استخدام جسمك الجلوكوز (السكر). هذا يحسن متوسط مستويات الجلوكوز في الدم بمرور الوقت ، مما يساعد على منع مرض السكري وحتى عكسه.
- يعزز صحة القلب والأوعية الدموية: المشي يحفز عضلة قلبك ، ويعزز الدورة الدموية ، ويساعد على خفض ضغط الدم بمرور الوقت.
- أقل قوة من أنشطة القلب الأخرى: قد يكون المشي أكثر ملاءمة لأولئك الحساسين لممارسة عالية الكثافة (على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يعانون من الإصابات أو التنقل المحدود).
الجري لديه العديد من الفوائد المماثلة للمشي. توفر شدتها النسبية العليا تحفيزًا للقلب أكثر من المشي ، مما يتحدى قلبك للعمل بجدية أكبر ويؤدي إلى مزيد من التكيف (التغييرات) ، بما في ذلك تحسين:
- كفاءة القلب: ما مقدار الدم الذي يضخ قلبك فيما يتعلق بكمية الأكسجين الذي يحتاجه الجسم
- إخراج القلب: كم من الدم يضخ القلب في دقيقة واحدة (في لتر)
- الدورة الدموية: كيف يتحرك الدم بكفاءة في جميع أنحاء الجسم
- خلوص الجلوكوز: كيف يستخدم جسمك الجلوكوز
- القدرة الهوائية: كيف يستخدم جسمك الأكسجين أثناء التمرين
يتطلب التشغيل أيضًا المزيد من الطاقة ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة أقصر.
المشي:
- الايجابيات: يسبب القليل من الضغط على مفاصلك.
- سلبيات: لا يحفز قلبك بنفس القدر لأنه أقل شدة ويتطلب توظيفًا أقل في العضلات. ولهذا السبب ، لا يؤدي المشي إلى قدر كبير من القدرة الهوائية المحسنة وأقل كفاءة في حرق الجلوكوز والسعرات الحرارية.
جري:
- الايجابيات: أكثر كفاءة ، مما يسمح بمزيد من التعديلات في إطار زمني أقصر.
- سلبيات: يمكن أن تفرض ضرائب بشكل لا يصدق على مفاصلك ، خاصة إذا كان لديك بالفعل ظروف العظام (المتعلقة بالعظام أو العضلات). إنه يتضمن لحظة من الرحلة حيث يغادر كلتا القدمين الأرض ، مما يزيد من القوة على مفاصلك عند الهبوط.
الاختيار بين الجري والمشي يعتمد على أهدافك الفريدة ، والصحة المشتركة الشاملة ، والتفضيلات الشخصية.
إذا كان لديك الوركين والركبتين المفاصلون ، فإن التشغيل ليس هو الخيار الأفضل لطول طول مفاصلك. لا يزال بإمكانك تحفيز قلبك بقوة ، ولكن قد تحتاج إلى اختيار أنشطة القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير وتعديلها حسب الحاجة. إليكم بعض الأفكار:
- المشي على المنحدر ، وهو أكثر تحديا من المشي على سطح مستو
- استخدم دراجة ودواسة تمرين مع ناتج عالي الطاقة ، مما سيزيد من معدل ضربات القلب ولكن من المحتمل أن يتسبب في آلام وآلام أقل من الجري عالي التأثير
- تجربة مع المطاحن ، وتغيير وتيرة للحفاظ عليها مثيرة للاهتمام وتحدي نفسك
بغض النظر عن شكل القلب الذي تختاره ، يمكنك دائمًا زيادة أو تقليل الكثافة لجعلها تعمل بشكل جيد من أجلك.
من المهم أيضًا النظر في التفضيل الشخصي. على سبيل المثال ، إذا كنت تكره الجري ولكن تحب المشي لمسافات طويلة مع أصدقائك في عطلة نهاية الأسبوع ، فقد تفكر في هذا الأخير. من المحتمل أن تكون أكثر عرضة للالتزام بها لأنك تستمتع بذلك.
عند البدء في مسعى تمرين جديد ، من الضروري ابدأ ببطء وتدريج. حتى المشي المنخفض التأثير يمكن أن يسبب إصابات مفرطة إذا قفزت في وقت مبكر جدًا. ابدأ بأقل مما تعلم أنك قادر على معرفة كيف يستجيب جسمك ، ثم يزيد تدريجياً من شدة التمرين.
من الطبيعي تمامًا أن تشعر ببعض وجع عند بدء روتين تمرين جديد ، لكن لا ينبغي أن يجعلك غير قادر على المشي في اليوم التالي. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الانتعاش بين الجلسات ، فقد تكون مبالغ فيه. حاول تقليل حجم التدريب (كم من الوقت أو المدة التي تمارسها) و/أو شدة ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعد. بعد بعض التجارب ، ستكتشف ما هو الأفضل لك.
اتصل بمحترف إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ. يمكن للمعالجين الفيزيائيين (PTS) ومدربي اللياقة المؤهلين المساعدة. يتخصص بعض محترفي اللياقة البدنية في الجري وقد يقدمون المزيد من النصائح المحددة لموقفك. يمكنهم أيضًا تقديم معلومات عن الأحذية الفعالة.
يعد الجري والمشي طرقًا فعالة لتحفيز قلبك وتحسين صحتك. على الرغم من أنها تتطلب القليل من معدات بدء التشغيل ، من المهم التفكير في كيفية تأثير كل منها على جسمك.
ابدأ بتقييم أهدافك وما تحاول تحقيقه. بالنظر إلى تاريخ التمرين الفريد وحالتك الصحية ، قرر ما إذا كان المشي أو الجري سيكون أفضل لجسمك. يمكنك دائمًا تجربة مجموعة ما لم تعاني من إصابات أو قيود أخرى تمنع الجري.
