ما هي كمية مسحوق البروتين الآمن تناولها كل يوم؟
من الآمن بشكل عام استهلاك مسحوق البروتين يوميًا بالكميات الموصى بها، بشرط عدم وجود أي ظروف صحية كامنة. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة، وقد يحتاج الأفراد الذين يعانون من مرض الكلى المزمن إلى تجنب تناول كميات كبيرة من البروتين.
لا توجد دراسات كافية للسلامة على المدى الطويل على مساحيق البروتين لتحديد حد آمن. تحقق من ملصق المنتج لمعرفة الكميات الموصى بها من قبل الشركة المصنعة.
بالنسبة لمساحيق البروتين (مثل بروتين مصل اللبن)، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به هو 20 إلى 40 جرامًا (جم):
- ارتبط تناول مسحوق البروتين الذي يتجاوز 40 جرامًا بآثار ضارة، بما في ذلك تفاقم حب الشباب ومشاكل الجهاز الهضمي.
- يُنصح بتوزيع جرعات البروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات على مدار اليوم لتقليل مخاطر الآثار الجانبية.
- تحتوي معظم مساحيق البروتين أيضًا على إضافات أخرى مثل السكريات والدهون والمواد الحافظة، والتي يمكن أن تؤثر أيضًا على صحتك.
قد يكون الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض الكلى المزمن أو المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الكلى (أي الأشخاص المصابين بداء السكري) أكثر عرضة لتلف الكلى بسبب تناول كميات كبيرة من البروتين.
بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون “بصحة جيدة”، أثارت الدراسات القديمة مخاوف من أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تلف الكلى، لكن الدراسات الإضافية لم تجد هذا التأثير الجانبي. معظم هذه الدراسات قصيرة المدى، ولا توجد حاليًا أدلة كافية لإثبات أن الاستخدام طويل الأمد لمسحوق البروتين يسبب الفشل الكلوي.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض الكلى (والتي قد لا تظهر عليها أعراض في المراحل المبكرة) قبل البدء بتناول مسحوق البروتين.
يتم استهلاك مساحيق البروتين على نطاق واسع من قبل الأشخاص المعرضين لخطر نقص البروتين، وكذلك للمساعدة في بناء كتلة العضلات، وتحسين فقدان الدهون، ومنع فقدان العضلات.
للأشخاص المعرضين لخطر نقص البروتين: الأشخاص المعرضون لخطر عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال نظامهم الغذائي قد يستخدمون أيضًا مسحوق البروتين أو المكملات السائلة. يبلغ إجمالي تناول البروتين الموصى به (من النظام الغذائي أو مكملات البروتين) للوقاية من النقص حوالي 48 جرامًا يوميًا للنساء و56 جرامًا يوميًا للرجال.
لبناء الكتلة العضلية: كمية البروتين اليومية الموصى بها هي 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (جم / كجم) لبناء كتلة العضلات. قد يحتاج الرياضيون الذين يشاركون في تدريبات المقاومة إلى ما يصل إلى 3.1 جم/كجم من البروتين يوميًا لتحقيق أقصى قدر من الاحتفاظ بكتلة الجسم النحيل، خاصة عند وجود نقص في السعرات الحرارية (تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقونه).
بعض الآثار الجانبية المحتملة لتناول الكثير من مسحوق البروتين تشمل:
- تفاقم حب الشباب: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكثير من بروتين مصل اللبن يمكن أن يؤدي إلى تطور حب الشباب أو تفاقم شدة حب الشباب.
- جفاف: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين أيضًا إلى الجفاف (فقدان ماء الجسم) بسبب زيادة متطلبات السوائل لطرد النفايات مثل اليوريا والنفايات النيتروجينية الأخرى.
- زيادة العدوان: في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتأكد مما إذا كان تناول البروتين يمكن أن يغير السلوكيات، فقد وجدت بعض الدراسات وجود صلة بين تناول كميات أكبر من البروتين وزيادة العدوانية.
- زيادة مشاكل الجهاز الهضمي: قد تسبب الكميات الكبيرة من مسحوق البروتين أيضًا آثارًا جانبية على الجهاز الهضمي، بما في ذلك الانتفاخ وآلام البطن والإمساك والإسهال.
