ما هي كمية البوتاسيوم التي تحتاجها يومياً لخفض ضغط الدم؟
يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 3500-5000 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا للمساعدة في خفض ضغط الدم أو التحكم فيه. يعمل البوتاسيوم بشكل أفضل عندما يأتي من الطعام، خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو تناول كميات كبيرة من الصوديوم.
يوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة اليومية، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك من خلال نظامك الغذائي. تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل المصادر. وهذا يشمل:
- الطماطم: 523 ملليجرام في كوب واحد من الطماطم الحمراء الناضجة المطبوخة
- البطاطس: 413 مجم في 100 جرام من البطاطس النيئة مع القشر
- قرع: 406 مجم في كوب واحد من مكعبات القرع الشتوي الخام
- الموز: 375 مجم في موزة ناضجة أو ناضجة قليلاً
- البرقوق: 347.5 ملغ في خمس حبات من البرقوق
- المشمش: 323 ملغ في حصة نموذجية تبلغ 140 جرامًا
- البرتقال: 232 ملغ في برتقالة متوسطة الحجم
- سبانخ: 287 ملغ في نصف كوب من السبانخ المطبوخة
تحتوي الفاصوليا والعدس أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم، وكذلك منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي. توفر الأسماك والدواجن واللحوم البوتاسيوم أيضًا، إلى جانب المكسرات والبذور.
تحتوي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل على كمية أكبر من البوتاسيوم مقارنة بالنسخ المكررة. توفر هذه الأطعمة أيضًا الألياف والمواد المغذية الأخرى التي تدعم صحة القلب.
قد تساعد مكملات البوتاسيوم في خفض ضغط الدم لدى بعض الأشخاص، لكنها ليست الخيار الأول لمعظم البالغين. ويفضل أن يأتي البوتاسيوم من الطعام. ومع ذلك، قد يقترح مقدم الرعاية الصحية تناول مكملات البوتاسيوم بجرعة منخفضة إلى متوسطة إذا لم يكن المدخول الغذائي كافيًا.
تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات البوتاسيوم يمكن أن تخفض ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. لكن النتائج مختلطة، ولا توفر المكملات الغذائية دائمًا نفس الفوائد التي يوفرها البوتاسيوم من الطعام.
يمكن للبوتاسيوم خفض ضغط الدم بشكل رئيسي عن طريق مساعدة الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد. ويتسبب الصوديوم في احتفاظ الجسم بالمياه، مما يرفع ضغط الدم. يعمل البوتاسيوم في الاتجاه المعاكس. فهو يشير إلى الكلى لإطلاق المزيد من الصوديوم في البول. عندما يخرج المزيد من الصوديوم من الجسم، يتبعه المزيد من السوائل، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
وهذا التأثير مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو “حساسون للملح”، مما يعني أن ضغط الدم لديهم يرتفع بسهولة مع تناول الصوديوم. يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم على توازن مستويات السوائل في الدم ويدعم وظائف الكلى الطبيعية. تظهر الأبحاث أنه عندما يكون تناول البوتاسيوم أعلى، تقلل الكلى من إعادة امتصاص الصوديوم بشكل أكثر فعالية، حتى لو كان تناول الصوديوم مرتفعًا.
كما يعمل البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية، مما يخفض ضغط الدم.
الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يكون خطيرا بالنسبة لبعض الناس. ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم يسمى فرط بوتاسيوم الدم. يحدث هذا عندما لا يتمكن الجسم من إزالة البوتاسيوم الزائد، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب مرض الكلى. تقوم الكلى السليمة بتصفية البوتاسيوم الزائد في البول، لكن الكلى التالفة قد تسمح للبوتاسيوم بالتراكم في مجرى الدم.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الذين يخضعون لغسيل الكلى أو الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل زيادة تناول البوتاسيوم أو استخدام بدائل الملح التي تحتوي على البوتاسيوم.
- لاحظ مقدار البوتاسيوم الذي تحصل عليه في نظامك الغذائي.
- تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول احتياجاتك من البوتاسيوم وأكثر الطرق أمانًا لزيادة تناولك.
- راقب علامات وأعراض وجود كمية كبيرة جدًا من البوتاسيوم، والتي قد تشمل ضعف العضلات، والغثيان، ونبضات القلب غير المعتادة، وألم في الصدر، واتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور إذا لاحظت أي أعراض.
