ما هي الفاكهة الأفضل للهضم وصحة الأمعاء؟
يتم الاحتفال بالكيوي والتفاح لتعزيز صحة الجهاز الهضمي، ولكن ما هي الفاكهة التي تبرز حقًا؟ كما اتضح، قد يكون للكيوي ميزة عندما يتعلق الأمر بالهضم (عملية تحطيم الطعام)، في حين أن الاثنين يقدمان فوائد مماثلة لصحة الأمعاء بشكل عام.
وفقًا لأخصائية تغذية صحة الأمعاء والمحاضرة في جامعة لونج بيتش بجامعة ولاية كاليفورنيا، أماندا سوسيدا، MS، RDN، فإن ما “يجعل الكيوي متميزًا في عملية الهضم هو مدى فائدته في علاج الإمساك”.
وأشارت إلى دراستين أجريتا عام 2022 تظهران أنه بعد أربعة أسابيع، كان الأشخاص الذين يعانون من الإمساك الوظيفي أو متلازمة القولون العصبي المسيطر على الإمساك والذين تناولوا حبتين من الكيوي يوميًا يعانون من إمساك أقل، وفي إحدى الدراسات، تحسن أكبر من أولئك الذين يتناولون مكملات الألياف.
من ناحية أخرى، من المؤكد أن التفاح ليس خيارًا سيئًا لعملية الهضم. لكن الفائدة الهضمية الأساسية للتفاح هي “تنظيم تماسك البراز، بدلاً من تسريع أو تحسين وتيرة حركة الأمعاء على وجه التحديد”، كما أوضحت الطبيبة الرائدة في عيادة أوزوالد للجهاز الهضمي في مينيابوليس، مارسي فاسكي، MS، LN، CNS.
من المحتمل أن قدرة الكيوي على تخفيف الإمساك تأتي من تركيبته الفريدة من العناصر الغذائية – الأكتينيدين، وهو إنزيم طبيعي يكسر البروتينات، والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، كما أوضحت مونيكا أمبورن، MS، RDN، LDN، المدير الأول للغذاء والتغذية في المجلس الدولي لمعلومات الغذاء.
وأضاف فاسكي: “تتمتع ألياف الكيوي بقدرة أعلى على احتباس الماء والانتفاخ مقارنة بألياف التفاح أو حتى نخالة القمح”. “وهذا يعني أنه يمكن أن يحسن حجم البراز واتساقه بشكل أكثر فعالية، وهو أمر مفيد إذا كان الشخص يعاني من الإمساك.”
يحتوي التفاح أيضًا على نسبة عالية من الألياف، حيث تحتوي الحصة منه على أقل بقليل من 4 جرام الموجودة في الكيوي، ولكن النوع أقل توازنًا. وأشار فاسكي إلى أن الألياف الرئيسية، البكتين، هي شكل قابل للذوبان يساعد في المقام الأول على تليين البراز.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه، على عكس الكيوي، فإن معظم العناصر الغذائية الداعمة للهضم في التفاح توجد في قشره، وهو ما لا يأكله كثير من الناس.
علاوة على ذلك، يمكن أن يسبب التفاح مشاكل في المعدة لبعض الأشخاص بسبب محتواه الطبيعي من مادة FODMAP، كما قال أمبورن. وقالت: “بالنسبة لهؤلاء الأفراد، يعد التبديل إلى فاكهة منخفضة FODMAP مثل الكيوي بديلاً رائعًا”. صحة.
عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء -السلامة العامة للجهاز الهضمي، المدعومة بتريليونات الميكروبات التي تعيش هناك- فقد يكون الكيوي والتفاح مرتبطين بالفعل. وقال فاسكي: “كلاهما يحتوي على ألياف مفيدة لدعم الميكروبيوم الصحي”.
ومع ذلك، أشار سوسيدا إلى أن التفاح قد يكون له ميزة طفيفة لأن قشرته تحتوي على البكتين، وهو ألياف معروفة بـ “تغذية” بكتيريا الأمعاء الصحية. وقالت: “وهذا يزيد أيضًا من المركبات التي تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تساعد في الحفاظ على حاجز الأمعاء”.
وقال فاسكي إن مضادات الأكسدة الصديقة للأمعاء الموجودة في التفاح والكيوي موجودة في الرقبة والرقبة أيضًا، حيث يحتوي كل منها على “مضادات أكسدة متفوقة”. تساعد هذه المركبات في تقليل الالتهاب في الأمعاء إلى الحد الأدنى وحماية سلامة بطانة الأمعاء.
هل تتطلع إلى إضافة المزيد من الكيوي والتفاح إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة؟ إن القيام بذلك سيكون أمرًا جيدًا، وفقًا لأمبورن.
وقالت: “التفاح والكيوي ثمار رائعة تحتوي على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما ضروري لميكروبيوم الأمعاء الصحي ووظيفة الجهاز الهضمي بشكل عام”.
وقال فاسكي إن الحصة اليومية المثالية لفوائد الجهاز الهضمي هي تفاحة واحدة أو اثنتين من الكيوي. جرب أيًا من هذه الاقتراحات اللذيذة والملونة:
- أضف شرائح التفاح أو الكيوي إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو الجرانولا أو بودنغ الشيا.
- قم بخلط سلطة خضراء بالكامل مكونة من الخضار الورقية والتفاح والكيوي والكرفس وصلصة الآلهة الخضراء.
- اصنع “كعك” التفاح عن طريق نزع بذور الفاكهة وتقطيعها أفقيًا وتغطيتها بالمكسرات المفضلة لديك أو زبدة البذور أو الزبادي أو مزيج التوابل.
- امزج الكيوي المفروم في عصير أو مخفوق البروتين.
- اصنع التفاح المطهي بالجلد كمرافق للأطباق اللذيذة مثل شرائح لحم الخنزير أو الدجاج المشوي.
- اخلطي مكعبات الكيوي أو التفاح في صلصة الفاكهة وقدميها مع رقائق التورتيا.
