ما هو البروتين الأكثر صحة؟

يعتبر كل من اللحم البقري المفروم والبيض غنيين بالعناصر الغذائية ويقدمان فوائد مميزة. أحدهما ليس بروتينًا “أكثر صحة” من الآخر. يعتمد الخيار الأفضل على أهدافك الصحية الشخصية.

هنا خمس طرق للمقارنة بين اللحم المفروم والبيض:

لحم البقر المفروم والبيض كلاهما بروتينات كاملة. وهذا يعني أن كل طعام يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء وإصلاح العضلات. ومع ذلك، يوفر اللحم المفروم بروتينًا لكل وجبة أكثر بكثير من البيض.

• توفر الحصة القياسية 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم البقري المفروم المطبوخ بنسبة 90٪ حوالي 26 جرامًا من البروتين.
• توفر نفس الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) من البيض المسلوق الكامل المطبوخ (حوالي بيضتين كبيرتين) حوالي 13 جرامًا من البروتين.

يعد اللحم المفروم خيارًا ممتازًا للبروتين للأشخاص الذين لديهم متطلبات عالية لاستعادة العضلات. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، أو تركز على بناء العضلات، أو التعافي من الإصابة، فإن محتوى البروتين الأكبر في اللحم المفروم يمكن أن يدعم احتياجات جسمك المتزايدة بشكل أفضل.

يحتوي البيض على دهون مشبعة أقل من اللحم المفروم. الدهون المشبعة هي نوع من الدهون التي تزيد من النوع “الضار” من الكوليسترول، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، في مجرى الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• تحتوي حصة 3.5 أونصة من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 90٪ على حوالي 12 جرامًا من إجمالي الدهون. منها حوالي 5 جرام دهون مشبعة.
• يحتوي وزن 3.5 أونصة من البيض الكامل (حوالي بيضتين كبيرتين) على حوالي 10 جرام من إجمالي الدهون. منها حوالي 3-4 جرام من الدهون المشبعة.

إذا كنت تفضل اللحم المفروم، يمكنك تقليل الدهون المشبعة عن طريق اختيار خيارات أصغر حجما. ابحث عن لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 90% أو 93% بدلًا من الأصناف القياسية التي تحتوي على نسبة 70-80% من اللحم البقري. تحتوي لحوم البقر التي تتغذى على العشب أيضًا على دهون إجمالية ومشبعة أقل وتركيزات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة مقارنة بلحوم البقر التقليدية (التي تتغذى على الحبوب).

يحتوي اللحم المفروم على كمية أقل بكثير من الكوليسترول الغذائي مقارنة بالبيض. الكوليسترول الغذائي هو الكوليسترول الموجود في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

• توفر بيضتان كبيرتان 373 ملليجرامًا من الكوليسترول، وكلها موجودة في صفار البيض.
• تحتوي حصة 3.5 أونصة من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 90٪ على حوالي 88 ملليجرام من الكوليسترول.

لسنوات عديدة، أوصى الخبراء الناس بالحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، مثل البيض. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن الكولسترول الغذائي، بالنسبة لمعظم الناس، لا يرفع مستويات الكولسترول في الدم بشكل ملحوظ كما تفعل الدهون المشبعة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو مرض السكري، فقد يوصي طبيبك بالحد من صفار البيض إلى عدة مرات في الأسبوع.

يوفر البيض مزيجًا أوسع من الفيتامينات المحددة، بما في ذلك بعض الفيتامينات التي غالبًا ما يصعب الحصول عليها من الطعام وحده. وتشمل هذه:

• الكولين: يعد البيض أحد أفضل المصادر الطبيعية للكولين. الكولين هو عنصر غذائي أساسي يستخدمه الجسم لإنتاج المواد اللازمة لوظيفة الدماغ والأعصاب. يستخدم عقلك وجهازك العصبي الكولين لتنظيم المزاج والذاكرة والتحكم في العضلات.
• فيتامين د: البيض هو أحد الأطعمة القليلة الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي، مما يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم لبناء عظام قوية ودعم جهاز المناعة.
• مضادات الأكسدة: يحتوي صفار البيض على مضادات الأكسدة اللوتين وزياكسانثين. تحمي هذه المركبات المضادة للأكسدة عينيك من التلف وتدعم صحة الرؤية على المدى الطويل.

يعد اللحم المفروم مصدرًا ممتازًا للمعادن التي يحتاجها جسمك، خاصة تلك التي تدعم الطاقة والمناعة.

• حديد: يوفر اللحم المفروم حديد الهيم، وهو الشكل الذي يمتصه جسمك ويستخدمه بسهولة. يحتوي البيض على الحديد غير الهيم، وهو شكل من أشكال الحديد الذي يمتصه جسمك بسهولة أقل. هذا الاختلاف مهم إذا كنت تعاني من فقر الدم (انخفاض مستويات الحديد)، لأن الحديد يحمل الأكسجين عبر مجرى الدم ويساعد على منع التعب. بسبب حديد الهيم، يحصل جسمك على حديد قابل للاستخدام من اللحم المفروم أكثر بخمسة إلى ستة أضعاف من البيض.
• الزنك: يعتبر لحم البقر المفروم مصدراً غنياً بالزنك. الزنك يقوي جهاز المناعة ويدعم التئام الجروح.
• فيتامينات ب: يحتوي لحم البقر المفروم على نسبة عالية من فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12. يعتبر فيتامين B12 ضروريًا لوظيفة الأعصاب، وتكوين خلايا دم حمراء جديدة، ويساعد جسمك على تحطيم الطعام الذي تتناوله وتحويله إلى طاقة.

اختر اللحم المفروم إذا:

• أنت بحاجة إلى نسبة عالية من البروتين والمعادن الأساسية: يحتوي اللحم المفروم على أكبر قدر من البروتين لكل وجبة (26 جرامًا مقابل 13 جرامًا).
• أنت معرض لخطر نقص الحديد: يعتبر اللحم المفروم أفضل مصدر غذائي لحديد الهيم عالي الامتصاص، وهو أمر بالغ الأهمية لمكافحة التعب والحفاظ على الطاقة.
• تحتاج إلى فيتامين ب12 والزنك: فهو يوفر كميات أعلى بكثير من هذه العناصر الغذائية الأساسية لصحة الأعصاب وجهاز المناعة القوي.

يمكن أن يساعد اختيار اللحم المفروم قليل الدهن (90٪ خاليًا من الدهون أو أعلى) في تقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها وحماية صحة قلبك.

اختر البيض إذا:

• تريد الحد من الدهون المشبعة: يحتوي البيض على نسبة أقل بكثير من الدهون المشبعة مقارنة باللحم البقري المفروم، مما يجعله أفضل لصحة القلب.
• أنت بحاجة إلى الكولين وفيتامين د: يعد البيض أحد أغنى المصادر الغذائية الطبيعية بهذين العنصرين الغذائيين المهمين، اللذين يدعمان وظائف المخ ويقوي العظام.
• تريد حماية صحة عينك: تساعد مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين الموجودة في صفار البيض على الحفاظ على صحة الرؤية على المدى الطويل.

يوصي معظم خبراء التغذية بتناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين بدلاً من الاعتماد على مصدر واحد فقط. يمنحك تضمين كل من اللحم البقري المفروم والبيض في وجبتك الأسبوعية الفوائد الغذائية لكل منهما مع الحفاظ على نظامك الغذائي ممتعًا ومتوازنًا.