ما الذي يوفر المزيد من القوة المضادة للأكسدة؟
يحتوي كل من الكركم الخام والمسحوق على مضادات الأكسدة التي تساعد على إصلاح تلف الخلايا ومكافحة الالتهابات المزمنة، لكن الخبراء يقولون إن مسحوق الكركم يأتي في المقدمة بسبب تركيزه العالي من هذه المركبات المفيدة.
يوفر كل من الكركم الخام والمسحوق أو المطحون مضادات الأكسدة، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الكركم الخام يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة الكلية. لكن أقوى مضادات الأكسدة في الكركم هو الكركمين، ولأن الكركم المطحون أكثر تركيزا، فهو يحتوي على كمية أكبر منه.
“يحتوي الكركم الخام على محتوى مائي أكثر من الكركم المجفف، لذا فإن إزالة الماء من الكركم (من خلال تجفيفه) يزيد من إجمالي تركيز الكركمين من حيث الحجم،” جينا فولبي، RDN، LD، IFNCP، CLT، اختصاصية تغذية متكاملة مسجلة، أخصائية أعشاب، ومؤلفة كتاب الأعشاب للصحة والتغذية المهنية, قال صحة. تتراوح مستويات الكركمين في الكركم الخام عادة من 0.3% إلى 5.4%، في حين تتراوح مستويات الكركمين المجفف أعلى من 3% إلى 8%.
ويميل الكركم المطحون أيضًا إلى أن يكون متاحًا بيولوجيًا بشكل أكبر، مما يعني أن مضادات الأكسدة الموجودة به يسهل على الجسم امتصاصها، خاصة عند دمجها مع معززات المغذيات مثل الفلفل الأسود أو الدهون. وقال فولبي: “يتم تكسير جدران خلايا الكركم المجفف المجفف، مما يسهل استخلاص المكونات العلاجية (مثل الكركمين) في الظروف المناسبة”.
ومع ذلك، فإن الكركم الخام الطازج له مزاياه الخاصة. الجذر الترابي أكثر ثراءً بالزيوت العطرية المتطايرة مثل التورميرون والزنجبيرين. وأضاف فولبي: “من المعروف أنها تقدم فوائد صحية علاجية معينة مثل حماية الكبد، والنشاط المضاد للأكسدة، والنشاط المحتمل المضاد للسرطان”.
علاوة على ذلك، تحذر إيرين جويت، MS، RD، LDN، أخصائية التغذية الوظيفية ومؤسس Integrated Weight & Wellness، من أن المعالجة الثقيلة التي تستخدمها بعض العلامات التجارية للكركم المطحون يمكن أن تقلل من فوائده. وقالت: “التجفيف الرخيص والقاسي يمكن أن يقضي على الأشياء الجيدة”.
قال جويت وفولبي إن الأطباق ذات الأساس السائل مثل الشاي والحساء والحليب الذهبي والعصائر هي المكان الذي يتألق فيه الكركم الخام حقًا. منقوعًا أو مبشورًا، يضيف نكهة ترابية طازجة. نظرًا لأن الجذر الطازج يحتوي على عدد أقل من مضادات الأكسدة، يمكنك تجربة دمجه مع مكونات أخرى غنية بمضادات الأكسدة، مثل حساء الكركم والبطاطا الحلوة أو عصير الكركم والأناناس.
وفي الوقت نفسه، يعتبر الكركم المطحون مثاليًا للأطباق المطبوخة. يمكن لكمية صغيرة أن تعطي نكهة للوصفة بأكملها، ويمتزج المسحوق بسلاسة في أطباق مثل الكاري والخضروات المحمصة والبطاطس المقلية. عند التسوق، اختر العلامة التجارية التي تثق بها. وقال جويت: “عندما تختصر العلامات التجارية، ينتهي بك الأمر إلى الحصول على الكركم الأقل جودة والأكثر عرضة للتلوث”. “أنا دائمًا أقول للناس: ثقوا بالعلامة التجارية بقدر ثقتكم بالمنتج.”
يمكنك الحصول على كمية كبيرة من الكركمين من خلال الطعام وحده، لكن المكملات الغذائية توفر جرعات أعلى. وقال جويت: “إن مكملات الكركم تقدم مستخلصات عالية التركيز، وغالباً ما تقترن بالفلفل الأسود أو أنظمة توصيل خاصة، وبالتالي فإن الجرعة أقوى بكثير من أي شيء يمكن الحصول عليه من الطعام”.
يمكن أن تكون هذه الفعالية أمرًا جيدًا لتهدئة الالتهاب، ولكنها تتطلب أيضًا الحذر. قد تسبب الجرعات العالية اضطرابًا في الجهاز الهضمي، أو تزيد من خطر النزيف، أو تؤدي إلى تفاقم مشاكل المرارة.
يجب على مجموعات معينة تجنب مكملات الكركم تمامًا. وقال جويت: “لا أوصي باستخدام مكملات الكركم أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو بعد الولادة المبكرة”. “يجب على أي شخص يعاني من أمراض الكبد أو الكلى أو المرارة أو يتناول أدوية متعددة التحدث مع الطبيب قبل استخدامها.”
