ما هو الأكثر فعالية لتخفيف الوزن وحرق الدهون؟

يعد الصيام المتقطع ونظام الكيتو من الطرق الشائعة لدعم عملية التمثيل الغذائي وإدارة وزنك، لكنهما يعملان بطرق مختلفة. الصيام المتقطع يتعلق بالوقت الذي تأكل فيه، بينما الكيتو يتعلق بما تأكله.

أي نمط غذائي سيعمل بشكل مختلف بالنسبة لأشخاص مختلفين. بشكل عام، من المرجح أن يساعدك اختيار خطة تتوافق مع عاداتك اليومية وتفضيلاتك الغذائية واحتياجاتك الغذائية. تحقيق نتائج دائمة.

الصيام المتقطع:

• يمكنك تناول كميات أقل بشكل عام عن طريق تناول الطعام فقط في أوقات معينة. تفقد الوزن عندما تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تأكله.
• كما أنه يحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة لفترة أطول، وهو ما يمكن أن يحدث مساعدة جسمك على حرق الدهون المخزنة.
• يمكنك تناول مجموعة واسعة من الأطعمة، مما قد يؤدي إلى ذلك من الأسهل التمسك بها لفترة طويلة. يستبعد نظام الكيتو مجموعات غذائية كاملة، مما يجعل الالتزام به أكثر تقييدًا وصعوبة.

كيتو:

• أنت تأكل المزيد من الدهون والبروتين، والتي يساعدك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل.
• لأن جسمك يستخدم المزيد من الدهون للحصول على الطاقة في الحالة الكيتونية، لدى بعض الأشخاص لاحظ تغيرات الوزن بشكل أسرعوخاصة في الأسابيع الأولى التي تفقد فيها الماء والدهون.

يركز الصيام المتقطع، أو الأكل المحدود بالوقت، على وقت تناول الطعام بدلاً من الاستغناء عن بعض الأطعمة.

تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي:

• النهج 16:8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات.
• النهج 5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع والحد من السعرات الحرارية في يومين.
• صيام اليوم البديل: الصيام يومًا وتناول الطعام بانتظام في اليوم التالي.

يحصل جسمك عادةً على الطاقة من الجلوكوز أو السكر الموجود في طعامك. عندما تصوم لفترة من الوقت، ينفد الجلوكوز من جسمك ويبدأ في حرق الدهون للحصول على الطاقة. يمكن أن يساعد هذا التغيير في إنقاص الوزن وفوائد صحية أخرى.

أثناء صيامك، لا يزال بإمكانك تناول الماء أو القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى. قد يساعدك الصيام المتقطع على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام وتحسين كيفية استخدام جسمك للأنسولين. تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن:

• تعزيز فقدان الوزن
• المساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم
• تحسين صحة القلب عندما يقترن بالوجبات المتوازنة

على الرغم من أن الصيام المتقطع لا يقطع بعض الأطعمة، إلا أنه لا يزال من المهم تناول أطعمة صحية غنية بالمغذيات خلال أوقات تناول الطعام لضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها للصحة العامة.

النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو) غني بالدهون ومنخفض جدًا بالكربوهيدرات. غالبًا ما يتناول الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو أطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والجبن والمكسرات والبذور والزيوت والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

في نظام الكيتو الغذائي النموذجي، حوالي 90% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون، و6% من البروتين، و4% فقط من الكربوهيدرات. عليك تجنب أو الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل الخبز والأرز والمعكرونة ومعظم الفواكه والخضروات النشوية.

إذا كنت تأكل أقل من حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، يدخل جسمك في حالة تسمى الكيتوزية. في الحالة الكيتونية، يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى كيتونات، والتي يستخدمها جسمك بعد ذلك للحصول على الطاقة بدلاً من السكر من الكربوهيدرات.

يمكن أن يساعدك نظام الكيتو الغذائي على إنقاص الوزن بسرعة في البداية، غالبًا من خلال فقدان الماء، ثم من فقدان الدهون بمرور الوقت. تشير الدراسات إلى أن نظام الكيتو الغذائي قد يساعد في:

اعتبارات طويلة المدى للكيتو

البقاء على نظام الكيتو لفترة طويلة يمكن أن يزيد من خطر:

• نقص المغذيات: يستبعد نظام الكيتو العديد من الأطعمة التي توفر الألياف والعناصر الغذائية المهمة، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا ومعظم الفواكه وبعض الخضروات. هذا يمكن أن يجعلك أكثر عرضة لتفويت الفيتامينات والمعادن.
• ارتفاع الكولسترول: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون لفترة طويلة إلى رفع نسبة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) لدى بعض الأشخاص، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• حصوات الكلى: يمكن أن يغير نظام الكيتو توازن المعادن والسوائل في الجسم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
• دورة الوزن: يجد العديد من الأشخاص صعوبة في الالتزام بنظام الكيتو لفترة طويلة، لذلك يفقدون الوزن ويستعيدونه. يمكن أن تؤدي دورة الوزن هذه إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول ومشاكل في الكلى أو الكبد.

اعتبارات طويلة المدى للصيام المتقطع

بعض الفوائد والمخاوف المحتملة على المدى الطويل هي:

• الصحة الأيضية: تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين وضغط الدم والكوليسترول إذا تناولت وجبات صحية خلال أوقات تناول الطعام. قد تساعد هذه التغييرات في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
• إصلاح الخلايا: يؤدي الصيام إلى عملية تسمى الالتهام الذاتي، حيث يقوم جسمك بتكسير الخلايا التالفة وإعادة تدويرها. قد يساعد هذا في شيخوخة صحية، لكن الباحثين ما زالوا يتعلمون عن التأثيرات طويلة المدى على البشر.
• مخاطر صحة القلب مع فترات تناول الطعام القصيرة جدًا: تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام في أقل من ثماني ساعات كل يوم قد يزيد من خطر الوفاة المرتبطة بالقلب لدى بعض الأشخاص، خاصة المصابين بأمراض القلب أو السرطان.

إن القيام بالصيام المتقطع والكيتو في نفس الوقت يمكن أن يساعد جسمك على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع وقد يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل أسرع على المدى القصير. عادة ما يكون هذا آمنًا لفترة قصيرة، ولكنه قد يزيد من خطر الآثار الجانبية مثل:

• تعب
• دوخة
• الصداع
• إمساك

عندما تحدد متى وماذا تأكل، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن كل يوم. إن القيام بالنظامين الغذائيين معًا قد يكون أيضًا أكثر تقييدًا ويصعب الالتزام به مع مرور الوقت. قبل أن تبدأ نظام الكيتو والصيام المتقطع، استشر مقدم الرعاية الصحية.