ما مقدار أشعة الشمس التي تحتاجها للحصول على ما يكفي من فيتامين د؟

عندما تتواصل أشعة الشمس فوق البنفسجية (UV) ببشرتك ، فإنها تؤدي إلى تخليق فيتامين (د) ، والعملية التي يستخدمها جسمك لإنشاء وتخزين فيتامين د. كم من الوقت تقضيه في الشمس ، ولون بشرتك ، وعمرك جميعهم يلعبون دورًا في مقدار تصنيع فيتامين (د) في كل مرة تكون فيها في الشمس. يحتوي جسمك أيضًا على آليات تمنعها من إنتاج الكثير من فيتامين د.

عندما يتعلق الأمر بالتعرض للشمس ، يوصي معظم الخبراء بقضاء حوالي خمس إلى 30 دقيقة في الشمس عدة مرات في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون في الشمس في وقت ما بين الساعة 10:30 صباحًا و 4 مساءً

لكن ضع في اعتبارك أن هذا الإطار الزمني هذا هو أيضًا عندما تكون أشعة الشمس الأقوى. إذا كنت ستكون في الشمس بدون واقي الشمس ، فأنت بحاجة إلى أن تكون حذراً لعدم حرق بشرتك.

في حين أن التعرض للشمس يمكن أن يساعدك في بناء متاجر فيتامين (د) ، إلا أنه يأتي أيضًا مع بعض المخاطر. يمكن أن يسبب التعرض للشمس سرطان الجلد والتجاعيد والشيخوخة المبكرة وأنواع أخرى من تلف الجلد. قد يقمع أيضًا نظام المناعة الخاص بك والدفاعات الطبيعية لبشرتك. تقول بعض المنظمات الخبراء ، مثل جمعية الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية ، أنه لا يوجد قدر آمن من التعرض لأشعة الشمس.

عدم الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس يمكن أن تشكل مخاطر كبيرة. تشير الأبحاث إلى أنه قد يتم ربط نقص التعرض للشمس بـ 340،000 حالة وفاة في الولايات المتحدة كل عام. الأشخاص الذين يتجنبون الشمس لديهم خطر متزايد من الوفاة مماثلة للأشخاص الذين يدخنون.

لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت في الشمس وكم من الوقت الذي تحتاجه أسبوعًا ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية على دراية بتاريخك الطبي ، بما في ذلك الأدوية التي تتناولها وأي ظروف موجودة مسبقًا لديك.

عند تحديد مقدار الشمس التي تحتاجها لفيتامين (د) ، هناك العديد من العوامل التي يجب عليك مراعاتها. وتشمل هذه عمرك ولون بشرتك والموقع الجغرافي ومستويات فيتامين (د) بشكل عام.

لون البشرة

الأشخاص الذين يعانون من ألوان البشرة أخف وزنا لديهم خطر أعلى من حروق الشمس ، لذلك قد يحتاجون إلى الحد من وقتهم في الشمس. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم درجات داكنة للبشرة إلى قضاء المزيد من الوقت في الشمس لأن أجسامهم لا تصنع فيتامين (د) بسهولة.

في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن 90 ٪ من البيض يحتاجون إلى حوالي 30 دقيقة من شمس الصيف ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) ، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من البشرة الداكنة سيحتاجون إلى مزيد من التعرض.

الوقت من اليوم والسنة

إذا تعرضت للشمس في المقام الأول قبل الساعة 10:30 صباحًا أو بعد الساعة 4 مساءً ، فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في الخارج للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) عبر أشعة الشمس. هذا لأن الشمس ليست قوية في وقت مبكر وبعد ذلك اليوم.

شمس الصيف عادة ما تكون الأقوى. في مواسم أخرى ، قد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في الخارج خلال اليوم للحصول على التعرض الكافي لأشعة الشمس. قد يعتمد هذا جزئيًا على موقعك.

الموقع الجغرافي

حيث تعيش يلعب دورًا في تعرضك للشمس. الأشخاص في الجزء الشمالي من الولايات المتحدة أكثر عرضة لنقص فيتامين (د) من الأشخاص في الولايات الجنوبية مثل فلوريدا أو تكساس. وذلك لأن أشعة الشمس ليست قوية أو قد لا يكون هناك الكثير من أشعة الشمس في بعض المناطق.

قد يجعل موقعك الجغرافي الحصول على فيتامين (د) من أشعة الشمس أكثر تحديا مما كان عليه في مناطق أخرى من البلاد. فكر في الوقت من العام وموقعك عند تحديد ما إذا كان قضاء الوقت في الشمس يستحق ذلك.

عمر

مع تقدمك في السن ، يصبح من الصعب على جسمك أن يصنع فيتامين د. إذا كان عمرك أكثر من 70 عامًا ، فقد تحتاج إلى المزيد من المغذيات أكثر من الشباب. قد يكون جسمك أقل كفاءة في امتصاص فيتامين (د) ، حيث يصبح الكبد والكلى أقل فعالية في تحويل فيتامين (د) إلى شكله القابل للاستخدام.

مع تقدم الناس في العمر ، غالبًا ما يقضون وقتًا أقل في الشمس ويحتاجون إلى أن يكونوا أكثر تعمدًا بشأن التعرض الكافي لأشعة الشمس.

يوصي العديد من مقدمي الرعاية الصحية بأن يأخذ كبار السن كبار السن مكملات فيتامين (د) لتلبية احتياجاتهم من المدخول. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) لدى كبار السن إلى انخفاض كثافة العظام ، وضعف العضلات ، وزيادة خطر السقوط.

فيتامين د

لتحديد مستويات فيتامين (د) ، يمكن لمقدم الرعاية الصحية طلب عمل الدم. سيُظهر هذا الاختبار ما إذا كنت تقابل 20 نانوغرامًا موصى به لكل مليلتر (NG/ML) أو أعلى للصحة العامة. قد يوصي بعض مقدمي الرعاية الصحية بالحفاظ على حالة فيتامين (د) عند 25-30 نانوغرام/مل ، ولكن لا يتجاوز 50 نانوغرام/مل.

إذا كنت ناقصًا في فيتامين (د) ، فستحتاج إلى تعزيز تناول فيتامين (د) من خلال المكملات الغذائية والطعام وربما الشمس. انخفاض مستويات فيتامين (د) يمكن أن تضعف عظامك ونظام المناعة والتأثير على صحتك العامة.

يوصي أطباء الأمراض الجلدية ارتداء واقية من أشعة الشمس واسعة الطيف مع SPF من 30 أو أعلى كل يوم. يشعر الكثير من الناس بالقلق من أن ارتداء واقي الشمس على أساس يومي قد يقلل من إنتاج فيتامين (د). ومع ذلك ، لا تزال الأبحاث حول هذا مستمرة.

تشير إحدى الدراسات إلى أنه على الرغم من أن واقي الشمس يمكن أن يقلل من قدرة جسمك على تصنيع فيتامين (د) ، إلا أن 15.6 ٪ من الأشعة فوق البنفسجية لا تزال تخترق الجلد ويتم امتصاصها. هذا يعني أن جسمك قد لا يزال يصنع فيتامين (د) حتى عندما ترتدي واقية من الشمس. لاحظ الباحثون أن ارتداء واقي الشمس يمكن أن يحمي بشرتك من الأضرار مع الاستمرار في السماح ببعض إنتاج فيتامين (د).

واقي الشمس ليس هو العامل الوحيد المساهم في نقص فيتامين (د). العمر والنظام الغذائي وبعض الحالات الصحية يمكن أن تلعب جميعها. يوصي معظم خبراء صحة الجلد بحماية بشرتك من خلال واقية من الشمس والمكملات مع فيتامين (د) عند الاقتضاء.

قد يكون الاعتماد على الشمس لمستويات فيتامين (د) في بعض الأحيان يمثل تحديًا ، وفي بعض الحالات ، خطير على بشرتك. لهذا السبب ، من المهم معرفة أي مكان آخر يمكنك الحصول على هذه المغذيات.

هناك عدد قليل جدًا من مصادر الطعام التي تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي ، ولكن يمكنك العثور على فيتامين (د) في الأطعمة المحصنة مثل الحليب والحبوب وعصير البرتقال وبعض الحليب النباتي. ستجد أيضًا فيتامين (د) في الأطعمة مثل سمك السلمون والتونة والماكريل وكبد اللحم البقري وكبد البيض وزيوت السمك وبعض الفطر.

يلبي الكثير من الناس احتياجات فيتامين (د) مع المكملات الغذائية ، خاصة في أشهر الشتاء عندما تكون الشمس غير قوية. يمكن أن تجعل المكملات الغذائية من السهل تلبية تناول فيتامين (د) الموصى بها. يحتاج الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) يوميًا ، في حين أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يجب أن يحصلوا على 800 وحدة دولية.

قبل تناول مكملات فيتامين (د) ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للتوجيه. فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أن جسمك يخزنه. إذا كنت تأخذ الكثير ، فقد يصبح ذلك سامًا لجسمك ورفع مستويات الكالسيوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الكلى والقلب وكذلك مضاعفات مع عظامك.

يمكن أن يساعد قضاء الوقت في الشمس جسمك في إنتاج فيتامين د. يوصي الخبراء عمومًا بقضاء خمس إلى 30 دقيقة في الشمس يوميًا بين الساعة 10:30 صباحًا و 4 مساءً لتعزيز إنتاج فيتامين (د).

سواء كان بإمكانك الحصول على ما يكفي من فيتامين د أثناء ارتداء واقي الشمس لا يزال يجري دراسته. يوصي معظم أطباء الأمراض الجلدية بارتداء واقي من الشمس لحماية بشرتك ، في حين أن خبراء الصحة الآخرين قد يوصي كميات صغيرة من التعرض لأشعة الشمس دون واقي الشمس لتعزيز فيتامين د.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية على دراية بحالة فيتامين (د) ، والتاريخ الطبي ، واستخدام الأدوية لتحديد نوع التعرض لأشعة الشمس الأفضل لك. تشمل الخيارات الأخرى للحصول على فيتامين (د) تناول المكملات الغذائية وتناول الأطعمة المحصنة والأسماك الدهنية وصفار البيض وكبد اللحم البقري.