ماذا يحدث لجسمك عند تناول الفاصوليا الخضراء بانتظام؟
تعتبر الفاصوليا الخضراء، وهي نوع من البقوليات، مصدرًا رائعًا للعديد من أنواع العناصر الغذائية المختلفة. وهذا يعني أن جعل الفاصوليا الخضراء جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي قد يؤدي إلى عدد من الفوائد الصحية المختلفة.
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، يمكن أن تساعد الفاصوليا الخضراء في دعم صحة الأمعاء والهضم. يمكن للألياف أن تجعل حركات الأمعاء أكثر انتظامًا وتساعدك على تجنب الإمساك.
كما أنه يغذي الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائك. قد يساعدك الحفاظ على مستويات صحية من البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء على تجنب أمراض الجهاز الهضمي والحالات الأيضية مثل مرض السكري من النوع الثاني.
تعد الفاصوليا الخضراء أيضًا خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض الجهاز الهضمي المزمنة، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS). وذلك لأن الفاصوليا الخضراء تحتوي على نسبة منخفضة من FODMAPs، وهي الكربوهيدرات التي تتخمر بسرعة في القولون، مما يسبب أحيانًا الغازات والانتفاخ وآلام البطن لدى بعض الأشخاص.
إذا كانت أهدافك الصحية تتضمن الحفاظ على وزن صحي، فإن الفاصوليا الخضراء تعد مصدرًا ممتازًا للطاقة. الفاصوليا الخضراء منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، ولكنها لا تزال تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، فإن محتوى الألياف في الفاصوليا الخضراء ليس مفيدًا لصحة الجهاز الهضمي فحسب، بل إن الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام، مما يساعد على التحكم في تناول السعرات الحرارية.
تحتوي الفاصوليا الخضراء على نسبة عالية جدًا من فيتامين K، وفي الواقع تحتوي حصة واحدة من الفاصوليا الخضراء النيئة على حوالي 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K للبالغين.
ويشارك فيتامين ك في تكوين العظام وصيانتها. عدم الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهو المرض الذي يسبب ضعف العظام وهشاشتها.
عندما يتعلق الأمر بصحة القلب، فإن الفاصوليا الخضراء لديها الكثير لتقدمه. فهي غنية بفيتامين ب9 (حمض الفوليك) والبوتاسيوم، وهما معدنان قد يساعدان في خفض ضغط الدم. تحتوي الفاصوليا الخضراء أيضًا على الألياف، والتي قد تساعد أيضًا في إدارة الكوليسترول، وخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو مستويات الكوليسترول “الضار”.
إن مراقبة مستويات الكوليسترول وضغط الدم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، انتبه إلى كيفية تحضير الفاصوليا الخضراء، فالفاصوليا الخضراء المعلبة، على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
العديد من مكونات الفاصوليا الخضراء تدعم الرؤية وصحة عينيك:
- فيتامين ج: تحتوي حصة 100 جرام من الفاصوليا الخضراء على ما يقرب من 15% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C. تم ربط نقص فيتامين C بإعتام عدسة العين وضعف الكولاجين، مما قد يؤثر على صحة عينيك.
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى قد تقلل من خطر الإصابة بنوع متقدم من الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهو مرض يصيب العين يسبب فقدانًا تدريجيًا للرؤية المركزية. تحتوي حصة 100 جرام من الفاصوليا الخضراء النيئة على حوالي 8% من حمض الفوليك الذي تحتاجه يوميًا.
على الرغم من أنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، إلا أن الفاصوليا الخضراء مليئة بالعناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد (125 جرام) من الفاصوليا الخضراء المسلوقة على:
- سعرات حرارية: 44
- بروتين: 2.36 جرام (جم)
- سمين: 0.35 جرام
- الكربوهيدرات: 9.86 جرام
- الملح (الصوديوم): 1.25 ملليجرام (مجم)
- الفيبر: 4 جم
- إجمالي السكريات: 4.54 جرام
- حديد: 0.81 ملغ
- المغنيسيوم: 22.5 ملغ
- البوتاسيوم: 182 ملغ
- الكالسيوم: 55 ملغ
- فيتامين أ: 791 وحدة دولية؛ 40 ميكروجرام RAE
- فيتامين ب9 (حمض الفوليك): 41.2 ميكروجرام (10% من الاستهلاك اليومي الموصى به)
- فيتامين ج: 12.1 ملغ (16% أو 13% من الاستهلاك اليومي الموصى به للنساء والرجال، على التوالي)
- فيتامين ك: 59.9 ميكروغرام (66% أو 50% من الاستهلاك اليومي الموصى به للنساء والرجال، على التوالي)
تؤثر طريقة تحضير الفاصوليا الخضراء على محتواها الغذائي. فيما يلي بعض النصائح لجعل هذه الخضار متعددة الاستخدامات أفضل لصحتك:
- شاهد الملح: يستهلك البالغون في الولايات المتحدة كمية كبيرة جدًا من الصوديوم في المتوسط، مما قد يشكل خطورة على ضغط الدم. أضف كمية خفيفة من الملح إلى الفاصوليا الخضراء أو تجاهلها تمامًا. إذا كنت تشتري الفاصوليا الخضراء المعلبة، فابحث عن خيارات خالية من الملح أو قليلة الملح واشطفها قبل الطهي.
- أضف الفاصوليا الخضراء إلى وجباتك الخفيفة: غالبًا ما توجد الفاصوليا الخضراء على أطباق العشاء، لكن الفاصوليا الخضراء الطازجة يمكن أن تكون رائعة كوجبات خفيفة أيضًا. حاول غمسها في الحمص أو مزيج من الخل البلسمي وزيت الزيتون.
- اختر الطازجة أو المجمدة فلاش: غالبًا ما تكون الفاصوليا الخضراء أكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية عندما تكون طازجة، بدلاً من المعلبة. (وهذا لا يعني أن الفاصوليا الخضراء المعلبة هي خيار سيء، ولكن مرة أخرى، ما عليك سوى اختيار الأصناف منخفضة الصوديوم وشطفها قبل الطهي).
- اقليهم: يمكن أن يؤدي الغليان إلى إزالة بعض العناصر الغذائية الموجودة في الفاصوليا الخضراء، لذا من الأفضل قليها. اختر زيت الزيتون أو أي زيت نباتي صحي آخر بدلًا من الدهن أو الزبدة.
