ماذا يحدث لجسمك عند تناول الجبن المشوي وحساء الطماطم؟
يعد الجبن المشوي وحساء الطماطم من الأطعمة الكلاسيكية المريحة. يمكن أن تكون صحية وتناسب نظامًا غذائيًا متوازنًا عند اختيار مكونات غنية بالعناصر الغذائية.
توفر الطماطم العديد من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة العامة:
- الليكوبين: مضاد الأكسدة هذا يحمي الخلايا من التلف ويعزز صحة القلب.
- فيتامين ج: يعزز هذا الفيتامين وظيفة المناعة عن طريق دعم إنتاج الخلايا المناعية. كما أنه يلعب دورًا في إنتاج الكولاجين الذي يدعم الجلد والمفاصل والأوعية الدموية.
- البوتاسيوم: يحافظ هذا المعدن المنحل بالكهرباء على ضربات قلب ثابتة، ويدعم توازن السوائل في الجسم، ويقاوم تأثيرات الصوديوم، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم.
البصل غني بمضادات الأكسدة وكميات صغيرة من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب. تشتمل العديد من وصفات حساء الطماطم أيضًا على خضروات وأعشاب أخرى غنية بالفيتامينات، مثل الثوم أو الجزر أو الكرفس.
نوع الخبز الذي تختاره يغير القيمة الغذائية للجبن المشوي.
الخبز الأبيض، وهو الخيار الأكثر شيوعًا، مصنوع من الحبوب المكررة. يقوم جسمك بهضم هذه الحبوب بسرعة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم بسرعة. كما يفتقر الخبز الأبيض إلى الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، لذلك قد تشعر بالجوع مرة أخرى بعد وقت قصير من تناول وجبتك.
يضيف اختيار خبز الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية إلى وجبتك، بما في ذلك:
- الفيبر: الألياف تدعم عملية الهضم وتساعد على منع الإمساك. كما أنه يبطئ امتصاص السكر، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- فيتامينات ب: تساعد هذه الفيتامينات جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام ودعم وظائف المخ والجهاز العصبي.
- المعادن: تحتوي الحبوب الكاملة على المغنيسيوم والحديد والمعادن التي تساعد على دعم وظيفة العضلات وتساعد خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
توفر جبنة الشيدر والأجبان المماثلة العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العضلات والعظام والدم:
- بروتين: يدعم إصلاح العضلات ونموها، ويساعد الجسم على إنتاج الهرمونات والإنزيمات
- الكالسيوم: يحافظ على عظام وأسنان قوية ويدعم الإشارات العصبية وتخثر الدم
- فيتامين ب12: يدعم وظيفة الجهاز العصبي الصحية ويساعد الجسم على استقلاب البروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء
- الفوسفور: يقوي العظام والأسنان ويساعد الخلايا على إنتاج الطاقة
تحتوي العديد من أنواع الجبن أيضًا على مستويات عالية من الدهون المشبعة. تساعد الزبدة على هش الخبز وتضيف نكهة، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. الكريمة (كعنصر في حساء الطماطم الكريمي) ستضيف أيضًا الدهون المشبعة.
يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية؛ يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى رفع مستويات الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن يساعد استخدام كمية صغيرة من الزبدة أو استبدالها بزيت نباتي، مثل زيت الزيتون، في الحد من تناول الدهون المشبعة.
الصوديوم الزائد في الجبن يمكن أن يرفع ضغط الدم. يمكن أيضًا أن يحتوي حساء الطماطم المعلب على نسبة عالية من الصوديوم.
جبنة مشوية مصنوع من الخبز الأبيض وجبن الشيدر والزبدة ويحتوي على:
- 427 سعرة حرارية
- 16 جرام بروتين
- 426 مليجراماً من الكالسيوم
- 31 جرامًا من الكربوهيدرات
- 2.1 مليجرام من الحديد
- 27 جرامًا من إجمالي الدهون (13 جرامًا من الدهون المشبعة)
حساء الطماطم تحتوي عادة على الطماطم والماء أو المرق والبصل والتوابل مثل الملح والفلفل والريحان. تتضمن بعض الوصفات أيضًا الحليب أو الكريمة للحصول على ملمس أكثر نعومة.
كوب واحد من حساء الطماطم محلي الصنع يوفر ما يلي:
- 65 سعرة حرارية
- 2 جرام (جم) من الدهون (1 جرام مشبع)
- 2 جرام من البروتين
- 15 ملليجرام (مجم) من فيتامين سي
- 19 وحدة دولية (IU) من فيتامين د
- 51 ملغ من الكالسيوم
- 1 ملغ من الحديد
- 330 ملغ من البوتاسيوم
يمكن لبعض مقايضات المكونات البسيطة تقليل الصوديوم والدهون المشبعة في الجبن المشوي وحساء الطماطم، مما يحسن القيمة الغذائية لوجبتك:
- اختر خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب المنبتة بنسبة 100% بدلا من الخبز الأبيض. توفر الحبوب الكاملة الألياف التي تبطئ عملية الهضم وتدعم مستويات الطاقة الثابتة. كما أنها توفر المزيد من الفيتامينات والمعادن من الخبز الأبيض المكرر.
- اختر أجبانًا حادة ذات نكهة أقوى على أصناف خفيفة. يساعدك هذا على استخدام كميات أصغر، مما يقلل من تناول الدهون المشبعة والصوديوم دون المساس بالطعم.
- استبدلي الزبدة بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لشواء ساندويتش الخاص بك. تحتوي الزيوت النباتية على دهون غير مشبعة تدعم صحة القلب وتساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول. إذا كنت تفضل الزبدة، استخدم كمية صغيرة أو استخدم نصف زبدة / نصف زيت نباتي.
- اختر حساءًا منخفض الصوديوم أو خاليًا من الملح أو قم بإعداد حساء الطماطم منخفض الصوديوم محلي الصنع لدعم ضغط الدم الصحي.
- استبدلي الكريمة بالزبادي. إذا كنت تفضل القوام الكريمي، فكر في تقليب الزبادي اليوناني العادي بدلًا من الكريمة الثقيلة لتقليل تناول الدهون المشبعة.
- أضف الخضار مثل السبانخ أو شرائح الطماطم أو الفلفل إلى شطيرتك لزيادة تناول الألياف والفيتامينات. امزج الجزر أو الفلفل الأحمر في حساء الطماطم لتعزيز تنوع مضادات الأكسدة وكثافة العناصر الغذائية بشكل عام. أو اختر سلطة جانبية لموازنة طبقك.
