أيهما أفضل للأوميغا 3 والبروتين؟
تعتبر التونة مصدرًا خاليًا من البروتين الذي يدعم صحة القلب وإدارة الوزن. يمكن أن تكون كل من التونة الطازجة والمعلبة مغذية، على الرغم من أن محتواها من أوميغا 3 والبروتين يمكن أن يختلف.
توفر التونة المعلبة والطازجة أحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي أسماك التونة ذات الزعانف الزرقاء والبكورة على أعلى مستويات أوميغا 3. توفر الأصناف الأصغر حجمًا، مثل التونة الصفراء والتونة المعلبة الخفيفة، كميات أقل.
إليك كمية أوميغا 3 (EPA + DHA) في حصة 3.5 أونصة (100 جرام):
- التونة ذات الزعانف الزرقاء الطازجة (المطبوخة): 1,503 ملليجرام (مجم)
- تونة البكورة المعلبة (في الماء): 862 ملغ
- سمك التونة الوثاب الطازج (المطبوخ): 328 ملغ
- التونة الخفيفة المعلبة (في الماء): 222 ملغ
- سمك التونة الصفراء الطازجة (المطبوخة): 120 ملغ
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية تدعم صحة القلب. على الرغم من اختلاف الاحتياجات الفردية، توصي معظم الإرشادات باستهلاك 1.1-1.6 جرام يوميًا، أو تناول حصتين من الأسماك الدهنية (مثل التونة ذات الزعانف الزرقاء) أسبوعيًا. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر تصل إلى 3 جرام يوميًا قد يساعد في خفض ضغط الدم.
جميع أنواع التونة هي مصادر جيدة للبروتين، مما يساعد على دعم صحة العضلات والامتلاء. توفر التونة الطازجة بشكل عام المزيد من البروتين لكل وجبة. وإليك كيفية المقارنة:
- التونة الطازجة: 28-30 جرامًا لكل 3.5 أونصة
- التونة المعلبة: 19-24 جرام
حتى مع وجود كمية أقل قليلاً من البروتين، لا تزال التونة المعلبة توفر بروتينًا عالي الجودة وهي خيار مناسب وصديق للميزانية لتلبية احتياجات البروتين اليومية.
فيما يلي التوزيع الغذائي الأساسي لأجزاء 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المعلبة مقابل التونة الطازجة:
| المغذيات | سمك التونة الطازج (أصفر الزعانف، مطبوخ) | سمك التونة الطازج (الوثابة، المطبوخة) | سمك التونة الطازج (بلوفين، مطبوخ) | تونة البكورة (معلبة في الماء) | تونة خفيفة (معلبة في الماء) |
|---|---|---|---|---|---|
| سعرات حرارية | 130 | 132 | 184 | 128 | 85 |
| بروتين | 29.2 جرام (جم) | 28.2 جرام | 29.9 جرام | 23.6 جرام | 19 جرام |
| الكربوهيدرات | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام |
| سمين | 0.59 جرام | 1.29 جرام | 6.28 جرام | 2.97 جرام | 0.94 جرام |
| الدهون المشبعة | 0.20 جرام | 0.42 جرام | 1.61 جرام | 0.79 جرام | 0.22 جرام |
| الفوسفور | 333 ملليجرام، أو 27% من القيمة اليومية | 285 ملجم، أو 23% من القيمة اليومية | 326 ملجم، أو 26% من القيمة اليومية | 217 ملغ، أو 17% من القيمة اليومية | 137 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية |
| السيلينيوم | 108 ميكروجرام، أو 196% من القيمة اليومية | 46.8 ميكروجرام، أو 85% من القيمة اليومية | 46.8 ميكروجرام، أو 85% من القيمة اليومية | 65.7 ميكروجرام، أو 119% من القيمة اليومية | 67.8 ميكروجرام، أو 123% من القيمة اليومية |
| النياسين (فيتامين ب3) | 22.1 ملجم، أو 128% من القيمة اليومية | 18.8 ملجم، أو 118% من القيمة اليومية | 10.5 ملجم، أو 66% من القيمة اليومية | 5.8 ملجم، أو 36% من القيمة اليومية | 9.92 ملجم أو 62% من القيمة اليومية |
| فيتامين ب6 | 1.04 ملجم، أو 61% من القيمة اليومية | 0.98 ملجم، أو 58% من القيمة اليومية | 0.52 ملجم، أو 31% من القيمة اليومية | 0.21 ملجم، أو 12% من القيمة اليومية | 0.32 مجم 19% من القيمة اليومية |
| فيتامين ب12 | 2.35 ميكروجرام، أو 98% من القيمة اليومية | 2.19 ميكروجرام، أو 91% من القيمة اليومية | 10.9 ميكروجرام، أو 454% من القيمة اليومية | 1.17 ميكروجرام، أو 49% من القيمة اليومية | 2.57 ميكروجرام، أو 107% من القيمة اليومية |
تعد كل من التونة الطازجة والمعلبة مصادر جيدة للسيلينيوم، مما يساعد على حماية الخلايا ودعم صحة الغدة الدرقية. كما أنها توفر فيتامينات ب، بما في ذلك النياسين وفيتامين ب6 وفيتامين ب12، والتي تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة ودعم صحة الدماغ والدم.
الزئبق مادة طبيعية يمكن أن تتراكم في الأسماك مع مرور الوقت. الأسماك الكبيرة التي تأكل الأسماك الأخرى عادة ما تحتوي على كمية أكبر من الزئبق. ولهذا السبب، تحتوي التونا الطازجة والتونة البيضاء المعلبة على نسبة أعلى من الزئبق. تحتوي التونة الخفيفة المعلبة، المصنوعة من الأسماك الصغيرة، على نسبة أقل.
الكثير من الزئبق يمكن أن يكون ضارًا، خاصة بالنسبة للحوامل والأطفال. يجب على النساء الحوامل، وأولئك الذين قد يصبحون حوامل، والأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية، والأطفال الصغار:
- تناول ما يصل إلى 12 أونصة أسبوعيًا من مجموعة متنوعة من الأسماك منخفضة الزئبق، بما في ذلك التونة الخفيفة المعلبة.
- الحد من تناول سمك التونة البكورة (البيضاء)، وسمك التونة ذات الزعانف الزرقاء، وغيرها من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، إلى ما لا يزيد عن 6 أونصات في الأسبوع
عند الاختيار بين التونة المعلبة والطازجة، إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- الصوديوم: التونا الطازجة منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم، في حين أن التونة المعلبة يمكن أن تحتوي على الملح المضاف. يمكن أن يساعد اختيار التونة المعلبة منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح في الحفاظ على تناول الصوديوم منخفضًا.
- معبأة في الماء مقابل الزيت: التونة المعلبة في الماء تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية والدهون. إذا اخترت التونة المعبأة في الزيت، فإن اختيار زيت الزيتون يمكن أن يكون خيارًا صحيًا.
- طريقة الطبخ: يوفر خبز التونة الطازجة أو تحميصها أو قليها بالهواء مزايا صحية مقارنة بالقلي العميق.
- التكلفة والراحة: قد توفر التونة الطازجة بعض المزايا الغذائية، ولكنها غالبًا ما تكون أكثر تكلفة وأقل توفرًا. التونة المعلبة مستقرة على الرف، وصديقة للميزانية، ومريحة.
- التنوع هو المفتاح: يمكن أن يساعدك تضمين مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية الغنية بالأوميجا 3، مثل التونة والسلمون والسردين والسلمون المرقط، في الحصول على فوائد الأوميجا 3 مع الحد من التعرض للزئبق.
شكرا لملاحظاتك!
