لقد سألنا 5 خبراء للياقة البدنية عن أفضل طريقة لتعديل عملية الدفع-قالوا جميعًا نفس الشيء
إن عملية الدفع هي تمرين كلاسيكي تعلمناه معظمنا في فصل الصالة الرياضية ، وقد وقف اختبار الزمن كرمز للقوة واللياقة البدنية.
في الآونة الأخيرة ، حصلت عمليات الدفع على اهتمام أكثر من المعتاد ، وذلك بفضل تحديات Tiktok الفيروسية وأطلق في شهر أغسطس من قبل وزير الدفاع الأمريكي بيت هيغسيث ووزير الصحة والخدمات الإنسانية روبرت ف. كينيدي ، الابن ، والذي يتضمن القيام بنسبة 100 عملية تمرين (و 50 نقطة) في أقل من 10 دقائق.
لا يوصي الخبراء إلى حد كبير بمستوى شدة الشخص العادي ، لكنهم يتفقون على نطاق واسع على فوائد عمليات الدفع بشكل عام. “إنها التمرين المثالي” ، “ وقال ليز هيليارد ، مدرس بيلاتيس معتمد ومالك طريقة استوديو هيليارد في شارلوت ، نورث كارولينا.
وافق جون هينسون ، دكتوراه في الطب ، وهو جراح لجراحة العظام المعتمد من مجلس الإدارة في فلوريدا. وقال: “من الصعب تحديد تمرين واحد يشارك أكبر عدد من مناطق الجسم مثل الضغط”.
ولكن هذا هو الشيء: عمليات الدفع ليست للجميع. لا يمكن لبعض الأشخاص القيام بهم بسبب القيود الجسدية – والبعض الآخر يجدهم ببساطة غير سارة.
الخبر السار هو يمكنك تعديل عملية دفع لجني المكافآت نفسها وبناء طريقك إلى بذل المزيد من الجهد. إليكم ما أخبره هيليارد وهينسون وثلاثة خبراء آخرين صحة هي أفضل طريقة لتعديل الدفع.
قبل أن ندخل في كيفية تعديل عملية دفع لاكتساب نفس الامتيازات ، من المهم أن نفهم كيف يغير دفع أجسامك للأفضل.
قد تفكر في عمليات الدفع أثناء تمارين الذراع ، لكنهم يفعلون أكثر بكثير من مجرد تعويذة العضلة ذات الرأسين. وقال دينيس تشاكويان ، مدرب رئيسي ومؤسس ومالك كور في بروفيدنس ، رود آيلاند: “عمليات الدفع هي تمرين في وزن الجسم يبني القوة في عدة مناطق في وقت واحد”.
وفقًا لـ Chakoian ، تعمل الحركة على هذا النحو: عندما تقوم بتخفيض جسمك أثناء الدفع ، يتحكم الصدر والكتفين في الهبوط بينما ينحني المرفقون. أثناء الضغط على النسخ الاحتياطي ، يقوم الصدر والثلاثوميات بمعظم العمل. يبقى قلبك وساقيك ضيقة حتى لا تسقط الوركين أو ترتفع.
هكذا تحصل على تمرين يعمل قلبك وساقيك وصدرك وكتفيك وظهر الذراعين – كل ذلك مرة واحدة.
لكن التركيز الخاص على الجزء العلوي من الجسم هو بالضبط ما يجعل عمليات الدفع صعبة للغاية ، أوضح ميليكا ماكدويل ، حزب العمال ، DPT ، C-EP ، أخصائي علاج طبيعي ومقره مونتانا وممارسة الرياضة. “العديد من الأفراد يكافحون مع قوة الصدر والكتف الكافية أو يفتقرون إلى حركية معصم كافية للقيام بها بشيء مناسب” ، قالت.
إذا كان لديك قيود جسدية تجعل عمليات الدفع صعبة خاصة ، مثل الإصابة التي تؤثر على ظهرك أو كوعك ، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب حول التعديل الصحيح لك.
ولكن إذا كنت تجد ببساطة عمليات دفع غير مريحة أو محرجة ، فلا يزال بإمكانك الحصول على فوائد تقوية وزن الجسم للتمرين من خلال القيام بنسخة معدلة.
للمبتدئين الحقيقيين ، وافق الخبراء نقطة البداية المثالية هي دفع الجدار.
السبب بسيط: لا يزال يعمل نفس العضلات – لكنه أسهل التباين ، قال ماثيو سيفيلي ، DPT ، حزب العمال ، وهو معالج طبيعي مقره في نيو جيرسي. من بين جميع التعديلات المحتملة ، أنت الأقرب إلى وضع الوقوف الرأسي وأبعد من أفقي.
بمعنى آخر ، يضع هذا الإصدار أقل قدر من الضغط على الجسم ، وبالتالي يتطلب أقل قدر من القوة.
للقيام بعملية الدفع الصحيح للدفع ، اتبع هذه الخطوات:
- قف في مواجهة جدار مع راحة يدك شقة ضدها ، أوسع قليلاً من عرض الكتف. حافظ على قدميك قليلاً وجسمك في خط مستقيم.
- ثني المرفقين لخفض صدرك ببطء نحو الحائط.
- ارجع إلى وضع البداية الخاص بك ، والحفاظ على انخراط قلبك وتجنب أي تراجع في الوركين.
وأشار سيفيلي إلى أن أحد المجالات التي يجب إيلاء اهتمام خاص لها هي وضع قدميك. “إذا كانت قدميك أقرب إلى الجدار ، فكلما كانت أقل كثافة” ، أوضح. “إذا كانت قدميك بعيدة عن الحائط ، فكلما زادت كثافة. سيكون الهدف عندما تكتسب القوة والسيطرة والثقة ، كنت تمشي على قدميك بعيدًا عن الحائط “.
عندما تتقن دفع الجدار ، قد تكون جاهزًا للتسوية. يتفق الخبراء على أن الخطوة التالية هي دفع المنحدر ، وهو تعديل أكثر تحديا. للقيام بذلك ، ضع راحة يدك على سطح ثابت قوي ، مثل عداد المطبخ ، أو الجزء الخلفي من الأريكة ، أو كرسي ثقيل ، أو مقعد الوزن. اتبع نفس التعليمات مثل دفع الجدار. قاعدة عامة يجب تذكرها: كلما اقترب السطح من الأرض ، كلما أصبح التمرين أكثر صعوبة.
للحصول على خيار أكثر صرامة ، جرب الضغط على الركبتين بعد ذلك. ابدأ في وضع لوح ، ثم خفض ركبتيك على الأرض. انخرط في قلبك ، وانحنى المرفقين لخفض صدرك باتجاه الأرض ، ثم دفع احتياطيًا.
مع هذه التعديلات ، قال هيليارد ، يمكن لأي شخص أن يجد نجاحًا للدفع. وقالت: “لا يهمني إذا كنت تبلغ من العمر 20 أو 92 عامًا ، يمكنك القيام بدفع واحد لك”. “إذا كان الجدار ، على كرسي أو طاولة ، أو على الأرض ، أو على ركبتيك ، أو مع أرجل مستقيمة ، يمكن للجميع فعل واحدة.”
