لقد سألنا خبراء اللياقة البدنية عن عدد المرات التي يجب عليك فيها تغيير روتين التمرين
عندما يجد شخص ما تمرينًا مناسبًا، فإنه يميل إلى الالتزام به. يربط العدائون أحذيتهم الرياضية، ويلتقط الرافعون الدمبل، ويفرد اليوغيون حصائرهم، غالبًا لسنوات متتالية.
لكن التنوع ليس فقط نكهة الحياة، بل يمكن أن يفتح المجال أيضًا لياقة بدنية أفضل، كما يقول الخبراء.
“عندما تؤدي نفس التمارين مرارًا وتكرارًا، تصبح عضلاتك ومفاصلك وجهازك العصبي أكثر كفاءة في تلك الحركات”، مما يؤدي إلى التقدم نحو الاستقرار، كما أوضح إيرين نيتشكي، CPT، وهو مدرب شخصي معتمد ومدرب صحي من المجلس الأمريكي للتمرين. “يساعدك تغيير روتين التمرين بشكل دوري على الاستمرار في تحدي جسمك وتحسين قوتك وقدرتك على التحمل والحفاظ على تدريباتك منخرطة عقليًا.”
كم مرة يجب عليك تبديله؟ لقد طلبنا من الخبراء معرفة ذلك.
قال براد شونفيلد، دكتوراه، أستاذ علوم التمارين الرياضية في كلية ليمان، إذا كنت تمارس الرياضة فقط لتظل نشطًا وصحيًا، دون هدف محدد مثل بناء العضلات أو فقدان الوزن، فلا حرج في الالتزام بما تعرفه وتحبه.
وقال: “على افتراض أن هدفك هو التقدم والتحسن، فيجب عليك تحدي عضلاتك بشكل تدريجي”. صحة. “عليك أن تتحدى جسمك تدريجياً بما يتجاوز قدرته الحالية لرؤية التحسينات التدريجية.” بمعنى آخر، لن ترى مكاسب دون تغيير.
قالت سارة بوب، CPT، وهي مدربة شخصية معتمدة لدى Life Time في فيرجينيا، إذا كان تمرينك المجرب والحقيقي يبدو سهلاً، فيجب أن يخبرك ذلك أن الوقت قد حان لتصعيد الأمور. يعتمد الوقت الذي يستغرقه تمرين معين ليكون سهلاً على جسمك ومكانك في رحلة اللياقة البدنية. ولكن كقاعدة عامة، احرص على تغيير روتينك كل أربعة إلى ستة أسابيع، كما يقول بوب.
وأضاف نيتشكي أنه حتى لو لم تكن مهتمًا جدًا بتحسين نتائج لياقتك البدنية، فهناك أسباب وجيهة لتغيير روتين تمرينك من وقت لآخر. يمكن أن يساعد التنوع في منع الملل والإرهاق والإصابات من تكرار نفس الحركات مرارًا وتكرارًا.
لا يجب أن يكون التغيير جذريًا مثل استبدال البيلاتيس برفع الأثقال.
وقال نيتشكي: “إن التحولات الصغيرة مثل إضافة تمارين جديدة، أو زيادة الوزن أو التكرارات، أو تغيير ترتيب الحركات، أو تعديل فترات الراحة يمكن أن تكون كافية لتحفيز النمو الجديد ومنع الهضاب”. صحة. “الهدف هو إبقاء جسدك في حالة تخمين، وليس صدمته.”
على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تمارين القوة في المقام الأول، فلن تضطر إلى التوقف عن القيام بالحركات الكلاسيكية مثل القرفصاء والرفعة المميتة، كما يقول شونفيلد. يمكنك فقط زيادة الوزن الذي تستخدمه في تلك الحركات والتفكير في إجراء بعض التمارين الجديدة لاستكمالها.
أو، إذا كنت عداءًا، فربما تقوم بتبديل عدتين من تمارين الركض الأسبوعية لتمارين البيلاتس أو رفع الأثقال لتمرين جسمك بطرق جديدة وتخفيف بعض الضغط عن مفاصلك، كما يقول بوب. قالت: “ابحث عن شيء تحبه والتزم به”. “ثم افعل الأشياء التي تحتاجها والأشياء التي تدعمها [that activity]”.
قبل تجربة تمارين جديدة، تأكد من أنك تفهم كيفية القيام بها بالشكل المناسب، إما عن طريق استشارة المدرب أو من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو مسبقًا، كما اقترح شونفيلد. عند تعلم العديد من تمارين القوة، قد يكون من المفيد البدء بأدائها على الآلة – مما يساعد في توجيه شكلك – ثم التقدم إلى القيام بها بنفسك عندما تهدأ الحركة.
وتذكر أنه حتى لو تخلصت من روتينك القديم، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتتمكن من ممارسة تمرين جديد أو شكل صفي أو شكل من أشكال تمارين القلب، كما قال نيتشكي. وحذرت من أن “زيادة الكثافة والحجم تدريجيًا بدلاً من القفز في اليوم الأول”.
وقال بوب: “إن أجسادنا تحب أن تكون مريحة”. صحة. لكن في صالة الألعاب الرياضية، الراحة ليست دائمًا أمرًا جيدًا. من المرجح أن يؤدي القيام بنفس الروتين مرارًا وتكرارًا إلى تناقص العائدات، مع زيادة فرص الملل أو الإصابة المتكررة.
استهدف التنوع في تدريباتك، سواء كان ذلك عن طريق إضافة تمارين جديدة، أو زيادة الوزن أو التكرارات تدريجيًا، أو دمج بعض التدريبات المتقاطعة في جدولك الزمني. لا يجب أن يكون التغيير جذريًا، ولكن يجب أن يكون متسقًا، مع إضافة بعض الابتكارات إلى الروتين كل شهر أو شهرين. سوف يشكرك جسدك وعقلك.
