9 فيتامينات ومكملات غذائية لتعزيز دماغك وذاكرتك
باعتباره العضو الأكثر حيوية في جسمك، فإن عقلك يحرك كل شيء بدءًا من الذاكرة والتركيز وحتى الحالة المزاجية والتعلم. تساعد بعض الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية عقلك على الأداء في أفضل حالاته من خلال الحفاظ على عمل أعصابك بشكل صحيح، وحماية خلايا الدماغ من التلف، ودعم التفكير الواضح.
تعتبر فيتامينات ب، وخاصة ب6، وب9 (حمض الفوليك)، وب12، أساسية لصحة الدماغ. تعمل هذه الفيتامينات على خفض مادة الهوموسيستين، وهي مادة يمكن أن تضر الذاكرة والتفكير عندما ترتفع مستوياتها بشكل كبير. كما أنها تساعد عقلك على إنتاج الناقلات العصبية (مواد كيميائية مهمة في الدماغ)، مثل السيروتونين والدوبامين، والتي تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة والتركيز.
تظهر الأبحاث أن الحصول على ما يكفي من فيتامين B6 وB9 وB12 قد يساعد ضمور الدماغ البطيء (انكماش الدماغ المرتبط بالعمر) ودعم الذاكرة لدى كبار السن. الدراسات أقل وضوحًا حول ما إذا كانت هذه الفيتامينات يمكنها بالفعل منع الخرف. وقد شوهدت الفوائد الأكثر أهمية لدى الأشخاص الذين لم يحصلوا على ما يكفي من الفيتامينات في البداية.
على الرغم من أن فيتامينات ب ليست علاجًا شاملاً لصحة الدماغ، إلا أنها مهمة للحفاظ على عمل عقلك بشكل صحيح، خاصة مع تقدمك في العمر. عدم الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل فقر الدم (انخفاض خلايا الدم الحمراء)، والذي يمكن أن يسبب انخفاض الطاقة، أو صعوبة التركيز، أو تغيرات المزاج.
بالنسبة لمعظم البالغين، تبلغ الكمية اليومية الموصى بها (RDA) حوالي 1.3-2 ملليجرام من B6، و400 ميكروجرام من حمض الفوليك، و2.4 ميكروجرام من B12. في حين أن العديد من الأشخاص يمكنهم الحصول على ما يكفي من الطعام، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا وكبار السن قد يحتاجون إلى مكملات غذائية، خاصة فيتامين ب12.
تعتبر الخضروات الورقية والبقوليات والبيض والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة كلها مصادر جيدة لفيتامينات ب.
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية، وهو ما يعني ذلك يساعد على حماية خلايا الدماغ من التلف متأخر , بعد فوات الوقت. قد تساعد هذه الحماية في الحفاظ على الذاكرة والحفاظ على عمل دماغك بشكل جيد مع تقدمك في العمر.
تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين E قد يبطئ فقدان الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمربينما يجد البعض الآخر فائدة قليلة للبالغين الأصحاء. نظرًا لأن المكملات الغذائية ذات الجرعات العالية يمكن أن تزيد من المخاطر الصحية، فمن الأفضل التركيز على المصادر الغذائية لفيتامين E، والتي تبدو مفيدة جدًا لصحة الدماغ.
تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامين E 15 ملليجرام (22.4 وحدة دولية (IU)) يوميًا للبالغين. معظم الناس في الولايات المتحدة لا يحققون هذا الهدف، ولكن يمكن عادةً تلبيته من خلال النظام الغذائي.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين E المكسرات والبذور (مثل اللوز وبذور عباد الشمس والبندق) والسبانخ والقرنبيط والأفوكادو والزيوت النباتية (مثل عباد الشمس والعصفر).
فيتامين د يساعد على تنظيم المزاج و يدعم نمو خلايا الدماغ وحمايتها. تم ربط المستويات المنخفضة بالاكتئاب ومشاكل الذاكرة وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
تظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د غالبًا ما يكون أداؤهم أسوأ في اختبارات الذاكرة والتفكير. في حين أن المكملات الغذائية لا يبدو أنها تفيد الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين د، فإن الحفاظ على فيتامين د الصحي من خلال ضوء الشمس أو النظام الغذائي أو المكملات الغذائية عند الحاجة أمر مهم للدماغ والصحة العقلية.
تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين د 600 وحدة دولية (15 ميكروجرامًا) يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و70 عامًا، و800 وحدة دولية (20 ميكروجرامًا) يوميًا للبالغين فوق سن 70 عامًا. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات أعلى إذا كانوا يعانون من نقص فيتامين د، ولكن من الأفضل فحص مستويات الدم واستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول المكملات الغذائية.
توفر الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين) ومنتجات الألبان المدعمة وصفار البيض والفطر فيتامين د. كما يساعد التعرض لأشعة الشمس جسمك على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي.
توفر الفيتامينات المتعددة مزيجًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية في جرعة واحدة، مما يمكن أن يساعد في سد الفجوات عندما ينقص نظامك الغذائي. وبما أن صحة الدماغ تعتمد على العديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة، يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة بمثابة خطة احتياطية.
الأبحاث حول الفيتامينات المتعددة وصحة الدماغ مختلطة. تظهر بعض الدراسات أنهم قد يحسن الذاكرة والانتباه لدى كبار السنبينما يجد البعض الآخر تأثيرًا ضئيلًا. يبدو أنها مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من أوجه قصور بدلاً من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا بالفعل.
يمكن أن يكون تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا مفيدًا إذا كان نظامك الغذائي محدودًا أو كان لديك احتياجات غذائية أعلى. ومع ذلك، فهو ليس بديلاً لنظام غذائي متوازن، والجرعات العالية من بعض الفيتامينات يمكن أن تكون ضارة.
لا توجد جرعة واحدة تناسب الجميع، لأن تركيبات الفيتامينات المتعددة تختلف بشكل كبير. توفر معظم الفيتامينات المتعددة القياسية ما يقرب من 100% من القيمة اليومية (DV) للعناصر الغذائية الأساسية. يوصى عمومًا باختيار علامة تجارية حسنة السمعة ذات مستويات مناسبة، دون جرعات كبيرة.
تظل الأطعمة الكاملة أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن لصحة الدماغ. إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور سيوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها دماغك بشكل طبيعي.
المغنيسيوم هو معدن أساسي يدعم وظيفة الأعصاب والعضلات، وتنظيم ضغط الدم، والعديد من عمليات الجسم الأخرى. المغنيسيوم يساعد خلايا الدماغ على التواصل وقد يحسن النوم والتركيز. وتشمل المصادر الجيدة الخضر الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
الزنك هو معدن أساسي يجب أن تحصل عليه من خلال النظام الغذائي، لأن جسمك لا يصنعه من تلقاء نفسه. المعدنية يدعم الذاكرة والتعلمونقص الزنك يمكن أن يبطئ المعالجة العقلية. يوجد الزنك في العديد من الأطعمة مثل المحار ولحم البقر والدواجن والفاصوليا وبذور اليقطين.
أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة تحتاجها خلال النظام الغذائي. أوميجا 3، على وجه الخصوص docosahexaenoic حمض (DHA)، هي ضروري لبناء أغشية خلايا الدماغ وقد يحمي من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. وتشمل المصادر الغذائية الجيدة زيت السمك والمصادر النباتية مثل بذور الكتان والجوز.
حديد يحمل الأكسجين إلى الدماغ ويدعم استقلاب الطاقة. انخفاض مستويات الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم، مما يؤدي إلى التعب، وضباب الدماغ، وصعوبة التركيز. تعتبر اللحوم الحمراء والدجاج والعدس والفاصوليا والسبانخ مصادر جيدة للحديد.
الكولين هو مركب كيميائي يساعد على تكوين أستيل كولين، وهي مادة كيميائية في الدماغ اللازمة ل التعلم والذاكرة. ربطت بعض الأبحاث بين مستويات الكولين المرتفعة وانخفاض مستويات المؤشرات الحيوية لمرض الزهايمر وغيره من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
تشمل المصادر الغنية البيض وكبد البقر وفول الصويا والخضروات الصليبية مثل البروكلي وكرنب بروكسل.
في حين أن الفيتامينات والمكملات الغذائية يمكن أن تدعم صحة الدماغ، إلا أنها لا تخلو من المخاطر. تناول كمية أكثر من حاجة الجسم قد يؤدي إلى آثار جانبية، وفي بعض الحالات، الجرعات العالية يمكن أن تكون ضارة. على سبيل المثال، قد يؤدي تناول الكثير من فيتامين E إلى زيادة خطر النزيف، في حين أن زيادة فيتامين B6 يمكن أن يسبب تلف الأعصاب بمرور الوقت.
عند اختيار مكمل غذائي، ابحث عن اختبارات أو شهادات من جهة خارجية تتحقق من الجودة والنقاء. تجنب المنتجات التي تعد بـ “علاجات معجزة” أو تحتوي على جرعات كبيرة أعلى بكثير من القيم اليومية الموصى بها.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن المكملات الغذائية يمكن أن تتفاعل مع الأدوية. على سبيل المثال، يمكن أن يتداخل فيتامين K مع مميعات الدم، في حين أن تناول جرعات عالية من زيت السمك قد يزيد من خطر النزيف إذا تم دمجه مع أدوية معينة.
قبل البدء في أي نظام جديد للفيتامينات أو المكملات الغذائية، من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كان لديك نقص، والتوصية بالجرعة الصحيحة، والتأكد من أن المكملات الغذائية آمنة إلى جانب أدويتك الحالية.
