10 أطعمة ومشروبات عليك تجنبها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
يمكنك التحكم في ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) من خلال ممارسة النشاط البدني بانتظام، والحفاظ على وزن صحي، والانتباه إلى ما تأكله. يعد الحد من أو تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر المضاف والدهون غير الصحية مفيدًا.
يعتبر ارتفاع ضغط الدم عامل الخطر الرئيسي الذي يمكن الوقاية منه لأمراض القلب والأوعية الدموية ويرتبط بمخاوف صحية أخرى مثل السكتة الدماغية وأمراض الكلى المزمنة.
الكثير من الصوديوم يمكن أن يتسبب في احتفاظ الجسم بالمياه، مما يزيد من حجم الدم ويضيف ضغطًا إضافيًا على جدران الشرايين. وهذا يمكن أن يساهم في مضاعفات صحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بأن يحد الشخص البالغ الأصحاء من تناوله اليومي للصوديوم إلى 2300 ملليجرام أو أقل.
الأطعمة المالحة تشمل:
- الشوربات المعلبة
- بهارات
- اللحوم المصنعة
- الوجبات الخفيفة المعبأة
- بيتزا
تساهم الدهون المشبعة في تراكم الترسبات في الشرايين، مما يؤدي إلى تضييقها وتقييد تدفق الدم. هذا التقييد يمكن أن يزيد من ضغط الدم.
توصي أحدث الإرشادات الغذائية للأميركيين بالحد من تناول الدهون المشبعة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ما يلي::
- الصلصات ذات الأساس الكريمي
- قطع اللحوم الدهنية
- الأطعمة المقلية
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- اللحوم المصنعة
هناك صلة واضحة بين تناول السكر المضاف على المدى الطويل وزيادة الدهون في البطن، وهو عامل خطر لارتفاع ضغط الدم. قد يؤدي استهلاك الأطعمة المليئة بالسكريات المضافة أيضًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يزيد من الضغط على صحة القلب والأوعية الدموية ويسبب الالتهابات.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من السكريات المضافة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف تشمل:
- معجنات الإفطار
- حلوى
- الفواكه المعلبة (معبأة في شراب)
- الزبادي المحلى
- شراب
يمكن أن تساهم المشروبات المحلاة بالسكر في زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. نسبة السكر العالية يمكن أن يسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات الجلوكوز في الدممما قد يؤثر سلباً على الدورة الدموية والليمفاوية في جسمك.
المشروبات السكرية تشمل:
- مشروبات الطاقة
- الصودا العادية
- المشروبات الرياضية
- مشروبات القهوة المحلاة
- الشاي المثلج الحلو
عادةً ما تسترخي الأوعية الدموية عند شرب الكحول، مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم بشكل مؤقت. بعد شرب كمية كبيرة أو الشرب لفترة طويلة، يمكن أن يرتفع ضغط دمك مرة أخرى، وأحيانًا أعلى من ذي قبل.
تختلف تأثيرات الكحول من شخص لآخر، ولكنها تستهلك بكميات كبيرة يمكن أن تساهم في زيادة الوزن والجفاف.
قد يتفاعل الكحول أيضًا مع بعض الأدوية، بما في ذلك بعض الأدوية التي تؤثر على ضغط الدم.
المشروبات الكحولية تشمل:
- جعة
- الكوكتيلات
- المياة الصلبة
- المشروبات الكحولية والمشروبات الكحولية
- خمر
يمكن أن تكون الأطعمة المجمدة مريحة، ولكن العديد من الأطعمة فائقة المعالجة – مثل الوجبات المجمدة –تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم، والدهون، والسكر. وقد تم ربطها بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
الأطعمة المجمدة تشمل:
- بطاطا مقلية مجمدة
- لازانيا مجمدة
- بيتزا مجمدة
- فطائر وعاء مجمدة
- عشاء تلفزيوني مجمد
يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول سلبًا على ضغط الدم، مما يساهم في تصلب الشرايين (تراكم اللويحات التي تضيق الشرايين وتصلبها). ربطت الأبحاث بين ارتفاع مستويات الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول أيضًا على دهون مشبعة ومكونات أخرى قد تؤثر على ضغط الدم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ما يلي:
- سمنة
- لحم البقر، بما في ذلك الهامبرغر، ولحم الخنزير المقدد، والنقانق
- جبن
- لحوم الأعضاء
- المحار
غالبًا ما تحتوي الوجبات السريعة الغنية بالدهون على دهون مشبعة ومتحولة، مما قد يساهم في زيادة الوزن وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والتهابات الجسم. كما أن الوجبات السريعة قد تحتوي على الكثير من الصوديوم، والتي يمكن أن تؤثر على توازن السوائل وضغط الدم.
تشمل الأطعمة السريعة الغنية بالدهون ما يلي:
- بطاطس مقلية
- دجاج مقلي
- سمك مقلي
- الهامبرغر
- بيتزا
غالبًا ما تحتوي التوابل على نسبة عالية من الصوديوم وقد تحتوي على سكر مضاف. يمكن أن يساعد التحكم في الأجزاء في تقليل مخاطر تأثيرات ضغط الدم. كميات صغيرة يمكن أن تضيف ما يصل بسرعة، مما يجعل من السهل التقليل من مقدار ما تستخدمه.
التوابل تشمل:
- صلصة الشواء
- كاتشب وخردل
- صلصة الصويا
- صلصة ترياكي
- صلصة الخل والضمادات الكريمية
عادة ما تحتوي الوجبات الخفيفة المصنعة والمعبأة على نسبة عالية من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون غير الصحية. تم تصميم الوجبات الخفيفة المعبأة بحيث تتمتع بفترة صلاحية طويلة، لذلك غالبا ما تستخدم المركبات المحتوية على الصوديوم كمواد حافظة.
تفتقر العديد من الوجبات الخفيفة المصنعة أيضًا إلى العناصر الغذائية الأساسية، مما يجعلها أقل إشباعًا وتتطلب منك استهلاك المزيد لإشباع جوعك.
الأطعمة المصنعة تشمل:
- قضبان الحلوى
- وجبات خفيفة بنكهة الجبن
- ملفات تعريف الارتباط المعبأة
- رقائق البطاطس، المعجنات، الفشار المعبأ
- خلطات الوجبات الخفيفة
تساهم بعض الأطعمة في ارتفاع ضغط الدم، لكن الأبحاث أظهرت أن أطعمة أخرى يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك الزيتية يمكن أن يفيد العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك مستويات ضغط الدم.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تحديد أولوياتها:
- الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الخضر الورقية والفواكه الطازجة
- الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان والكينوا o يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول والجوانب الأخرى لصحة القلب
- الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الأسماك الدهنية، والمكسرات، والبذور، التي تحتوي على الدهون الصحية بدلاً من الدهون المشبعة
يمكن أن تؤثر عادات نمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي والنشاط البدني وإدارة التوتر ونوعية النوم، على مستويات ضغط الدم. إذا ظل ضغط دمك مرتفعًا، فقد تحتاج إلى دعم متخصص إضافي.
قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم تاريخ طبي معقد واحتياجات غذائية معقدة من الدعم الفردي. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل (RD) في تخطيط الوجبات التي تدعم احتياجاتك الغذائية الشخصية.
