قصيرة ومتكررة أم طويلة وثابتة؟ العلم يكشف أفضل طريقة للمشي

قد تركز على تحقيق هدف عدد خطواتك اليومي. ولكن هل سبق لك أن فكرت في طول المشي الذي تقطعه للوصول إلى هناك؟

يجب عليك، وفقا لدراسة نشرت مؤخرا في حوليات الطب الباطني. تشير الدراسة إلى أن المشي لمدة لا تقل عن 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة يبدو أفضل لصحتك وطول العمر من القيام بالكثير من جولات المشي القصيرة.

قال بورخا ديل بوزو كروز، المؤلف الرئيسي المشارك، وأستاذ علوم الرياضة في الجامعة الأوروبية بمدريد في إسبانيا، إنه بالنسبة للأشخاص غير النشطين إلى حد ما، فإن “المشي مرتين لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا أفضل من المشي حول المنزل طوال اليوم” على فترات قصيرة. صحة.

لقد حاول الكثير من الباحثين، بما في ذلك ديل بوزو كروز، تحديد العدد المثالي من الخطوات التي يجب اتخاذها يوميًا لتحسين الصحة. (تشير أبحاث ديل بوزو كروز إلى أن العدد يتراوح بين 7000 و10000).

لكن ديل بوزو كروز وفريقه أرادوا معرفة ما إذا كان من المهم متى وكيف يتم اتخاذ هذه الخطوات – في فترات قصيرة، أو خلال نزهات أطول.

لمعرفة ذلك، قاموا بتحليل بيانات عدد الخطوات التي تم جمعها من أكثر من 33000 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 79 عامًا والذين ارتدوا أجهزة تتبع النشاط لمدة تصل إلى أسبوع. كان الأشخاص في الدراسة غير نشطين إلى حد ما، حيث كان عدد الخطوات اليومية أقل من 8000.

وقسم الباحثون المشاركين إلى أربع فئات: أولئك الذين قاموا بمعظم خطواتهم اليومية أثناء المشي لمدة تقل عن خمس دقائق، وأثناء المشي لمدة لا تقل عن خمس ولكن أقل من 10 دقائق، وأثناء المشي لمدة لا تقل عن 10 ولكن أقل من 15 دقيقة، أو أثناء المشي لمدة أطول من 15 دقيقة.

ووجد الباحثون أن أولئك الذين قطعوا معظم خطواتهم أثناء المشي لمسافات طويلة كانوا أقل عرضة للوفاة أو التعرض لمشاكل في القلب والأوعية الدموية (مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية) خلال فترة متابعة تبلغ حوالي ثماني سنوات.

على وجه التحديد، كان لدى الأشخاص الذين قاموا بمعظم خطواتهم أثناء المشي لمسافات قصيرة للغاية فرصة للوفاة بنسبة 4% تقريبًا وفرصة بنسبة 13% للمعاناة من مشكلة في القلب والأوعية الدموية. ومن بين الأشخاص الذين ساروا لمدة 15 دقيقة على الأقل في المرة الواحدة، انخفضت هذه الأرقام إلى 0.8% وحوالي 4%.

ومع ذلك، لم تكن الدراسة مصممة لإثبات السبب والنتيجة، فقط للكشف عن الأنماط المستندة إلى فترة قصيرة نسبيًا من جمع البيانات ومتابعتها. من الممكن أن يكون هناك بعض “السببية العكسية” في الأمر – أي أن الأشخاص الذين يتمتعون بصحة أفضل في البداية ربما يكونون أكثر عرضة للمشي لمسافات أطول – على الرغم من أن الباحثين حاولوا تقليل هذا الاحتمال إلى الحد الأدنى من خلال استبعاد المشاركين الذين يعانون من حالات خطيرة موجودة مسبقًا أو يعانون من سوء الحالة الصحية.

وقال ديل بوزو كروز إنه عند ممارسة نشاط بدني منخفض الكثافة مثل المشي، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتنشيط نظام القلب والأوعية الدموية بطرق تفيد الصحة، مثل تحسين تقلب معدل ضربات القلب وحساسية الأنسولين.

عقود من البحث تدعم هذه الفكرة، كما وافقت كيلي بيتي غابرييل، دكتوراه، أستاذة علم الأوبئة في جامعة ألاباما في برمنغهام والتي تدرس النشاط البدني ولكنها لم تشارك في البحث الجديد.

قال غابرييل إن الأمر يستغرق وقتًا “لتشغيل علم وظائف الأعضاء”. صحة. “لذا فإن النتائج لم تفاجئني.”

ولكن ماذا عن العديد من الدراسات التي تقول إن “الوجبات الخفيفة المخصصة للتمرين” – والمعروفة أيضًا باسم التدريبات القصيرة للغاية التي لا تتجاوز دقائق قليلة – يمكن أن تحسن الصحة بشكل ملموس؟ هل تتعارض الدراسة الجديدة مع تلك؟

ديل بوزو كروز لا يعتقد ذلك. وقال إن الشدة هي المفتاح. إذا كنت تتحرك بقوة، فقد يكون التمرين الصغير كافيًا لتنشيط أنظمتك. ولكن بالنسبة للأنشطة الخفيفة، مثل المشي، قد يكون من الضروري توفير المزيد من الوقت.

قالت أماندا بالوش، الحاصلة على درجة الدكتوراه، والأستاذة المشاركة في علم الحركة بجامعة ماساتشوستس أمهيرست، والتي تدرس النشاط البدني ولكنها لم تشارك في البحث الجديد: “لا تنسَ عدد خطواتك حتى الآن”.

وقالت بالوتش إن الكثير من الدراسات السابقة – بما في ذلك دراستها – تشير إلى أن “الحجم الإجمالي للخطوات هو في الواقع الأمر الأكثر أهمية”. صحة.

وقال بالوتش إن الدراسة الجديدة تبدأ محادثة مهمة حول تأثير أنماط المشي، وهو موضوع لا يعرفه العلماء إلا قليلاً. وقالت إنه على الرغم من أن النتائج أولية، إلا أنها تشير إلى أن المشي لمسافات أطول قد يكون له فوائد خاصة لنظام القلب والأوعية الدموية.

من الناحية المثالية، يجب على الناس الانتباه إلى مدة النشاط و وقال غابرييل العدد الإجمالي للخطوات. خلصت دراسة نشرت عام 2024 إلى أن كلاهما طريقتان جيدتان لقياس التقدم نحو أهداف النشاط البدني.

في عالم مثالي، يتحرك الناس كلما أمكنهم ذلك ويمارسون مسيرتين هادفتين [of at least 10 to 15 minutes] قال ديل بوزو كروز: “في اليوم الواحد”.

لكن بالوتش يقول إن شيئاً ما أفضل دائماً من لا شيء. قد يكون المشي لمسافات أطول هو الأمثل، خاصة بالنسبة لنظام القلب والأوعية الدموية، ولكن إذا كنت مقيدًا بصحتك أو جدولك الزمني أو طاقتك، فلا يزال الأمر يستحق القيام بنزهة قصيرة. بعد كل شيء، تشير الكثير من الدراسات إلى أن تقسيم وقت الجلوس، حتى مع القيام بنشاط قصير وخفيف، قد يكون مفيدًا للصحة.

“إذا كان الناس قادرين على المشي لمدة دقيقتين فقط في كل مرة، فمن المؤكد أننا لا نريد أن نثنيهم عن القيام بذلك”، وافق غابرييل.

ابحث عن فرص لإضافة جولات المشي إلى الأنشطة التي تقوم بها بالفعل، كما أوصى غابرييل. اختر مكانًا بعيدًا لوقوف السيارات في متجر البقالة، على سبيل المثال، أو قم بالمشي حول الملعب أثناء تدريب طفلك على كرة القدم. وأضاف غابرييل أنه إذا لم يكن مجتمعك آمنًا للمشي في الهواء الطلق، فتحقق مما إذا كان هناك مركز تجاري أو مركز مجتمعي حيث يمكنك الحصول على بعض الخطوات.

وقال بالوتش: “إنه ليس وضعاً يشمل كل شيء أو لا شيء”. كل خطوة هي خطوة نحو صحة أفضل.