ماذا يحدث للكولسترول عند تناول الدهون المشبعة بانتظام
يصنع جسمك كل ما يحتاجه من الكوليسترول، بما في ذلك كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) “الضار”. ولكن عندما تتناول بانتظام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، يستجيب الكبد عن طريق إنتاج المزيد من الكولسترول الضار. وهذا يرفع كمية الكولسترول “الضار” المنتشر في الدم. مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي مستويات LDL المرتفعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
لا تؤثر الدهون المشبعة على الكوليسترول لدى الجميع بنفس الطريقة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الجينات تلعب دورًا رئيسيًا في كيفية تعامل الجسم مع الكوليسترول الضار.
على سبيل المثال، فرط كوليستيرول الدم العائلي هي حالة تسبب فيها التغيرات الجينية الموروثة مستويات عالية جدًا من LDL بغض النظر عن النظام الغذائي. ويساعد هذا في تفسير سبب رؤية بعض الأشخاص لزيادات كبيرة في مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، بينما يعاني آخرون من تغيرات أصغر في ظل أنماط غذائية مماثلة.
الوراثة ليست العامل الوحيد الذي يمكن أن يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن للتغيرات الهرمونية – خاصة أثناء انقطاع الطمث – أن تغير ملف الدهون لديك. غالبًا ما يرتبط الانتقال إلى سن اليأس بزيادة في إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وأحيانًا انخفاض في البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL، الكوليسترول “الجيد”).
توجد الدهون المشبعة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وخاصة المنتجات الحيوانية مثل:
- لحم
- حمَل
- لحم خنزير
- الدواجن مع الجلد
- سمنة
- جبن
- كريم
- بوظة
كما أنها توجد أيضًا في الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند والنخيل وزيت لب النخيل، وكذلك في بعض الأطعمة المخبوزة والمقلية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعر حراري يوميًا، فإن ذلك يعادل حوالي 13 جرامًا أو أقل من الدهون المشبعة يوميًا.
أفضل طريقة لتقليل الدهون المشبعة هي استبدالها بالدهون الصحية، مثل الدهون غير المشبعة. إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، مثل استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة، يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
لست متأكدا من كمية الدهون المشبعة التي تحصل عليها في يوم واحد؟ ابدأ بالتحقق من كمية الدهون المشبعة التي تتناولها حاليًا ومراجعة ملصقات الحقائق الغذائية لمقارنة الخيارات. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة، وانتقل إلى الوجبات المشوية أو المخبوزة أو النباتية، مثل الدجاج المشوي منزوع الجلد والأسماك والفاصوليا والخضروات والفواكه للتحلية.
طرق أخرى لخفض مستويات الكولسترول
إلى جانب إعطاء الأولوية للدهون الصحية، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين نسبة الكوليسترول لديك:
- قم بفحص نسبة الكولسترول لديك على الأقل كل خمس سنوات، أو أكثر إذا أوصى طبيبك بذلك. وهذا مهم بشكل خاص إذا كان ارتفاع نسبة الكوليسترول موجودًا في عائلتك.
- اهدف إلى ممارسة 150-300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع.
- تجنب التدخين، لأنه يضر بالأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تناول أي دواء موصوف للكوليسترول وفقًا للتوجيهات، وابق على اتصال مع فريق الرعاية الخاص بك بشأن تقدمك.
من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت أرقام الكوليسترول لديك مرتفعة، أو لديك تاريخ عائلي لارتفاع نسبة الكوليسترول، أو كنت تمر بمرحلة انقطاع الطمث. يمكن أن يساعدك مقدم الخدمة على فهم المخاطر التي تتعرض لها، والتوصية بتغييرات في نمط حياتك، وتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى الدواء.
إذا لم تكن متأكدًا من مقدار الدهون المشبعة الآمنة بالنسبة لك أو لديك حالة مثل فرط كوليستيرول الدم العائلي، فإن التوجيه الشخصي مع مقدم الرعاية الصحية مهم بشكل خاص. يمكن أن تساعدك الفحوصات المنتظمة والمحادثات المفتوحة مع فريق الرعاية الخاص بك على حماية قلبك على المدى الطويل.
