أفضل 10 نصائح للياقة البدنية لعام 2025 (حتى الآن) ، بدعم من العلم
هنا في صحة، نقوم بالإبلاغ عن الأبحاث والاتجاهات المؤثرة التي تؤثر على رفاهك اليومي. وهذا العام ، كانت اللياقة على لفة.
قدمت الدراسات المنشورة حديثًا عن التمرين النتائج الرئيسية حول كيفية تحسين روتين التمرين ، من أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة إلى عدد المجموعات التي تحتاجها فعليًا لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم مقاطع الفيديو على وسائل التواصل الاجتماعي الفيروسية بإحضار تكتيكات اللياقة البدنية العصرية إلى الأضواء.
نظرًا لأننا ما يزيد قليلاً عن منتصف الطريق إلى عام 2025 ، فقد جمعنا أفضل ما تعلمناه حتى الآن هذا العام –أفضل 10 نصائح للياقة بدعم من الأبحاث– لمساعدتك في تقوية التدريبات الخاصة بك.
أظهرت مراجعة preprint لـ 67 دراسة أن الناس يمكنهم بناء القوة وتنمية العضلات عن طريق زيادة عدد مجموعاتهم ، ولكن فقط إلى حد ما. في الواقع ، تكتسب مكاسب القوة بعد مجموعتين مباشرة ، والتي تستهدف عضلة محددة.
هذا الاكتشاف يضيف إلى أدلة متزايدة يمكن أن تبني مجموعات أقل من الوزن الثقيل قوة متأخر , بعد فوات الوقت. بعد بضع مجموعات صعبة ، يؤدي أي المزيد من المكاسب إلى الحد الأدنى من المكاسب والتعب العضلي الأكبر ووقت الشفاء.
شرعت إحدى الدراسات للرد على النقاش القديم حول ما إذا كان يجب عليك القيام بأمراض القلب أو الأوزان أولاً في صالة الألعاب الرياضية. قام الباحثون بتقسيم 45 رجلاً إلى مجموعات تمرين مختلفة ، وبعد ثلاثة أشهر من التدريب ، الرجال الذين رفعت قبل القيام بأمراض القلب ملك قوة عضلية أفضل والتحمل ، وكذلك انخفاض الدهون في الجسم.
والفكرة هي أن القيام بأمراض القلب يمكن أن يستنزف طاقة جسمك ، مما يجعل من الصعب بذل جهدك الكامل أثناء تدريب القوة.
في دراسة شملت 42 شخصًا ، رفع الأثقال لمدة ساعة كل أسبوع – أو على وجه التحديد ، جلستين لمدة 30 دقيقة– يستحق أن ملحوظة التحسينات في حجم العضلات وقوتها بعد شهرين.
بناءً على الأبحاث السابقة ، تظهر الدراسة لا تحتاج إلى العيش في صالة الألعاب الرياضية لتصبح أقوى ، قال الباحثون. يجب أن تشجع النتائج الناس على تجربة تدريب القوة ، والتي تقدم مجموعة من الفوائد لعضلاتك وقلبك والمزيد.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 4200 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن أن إكمال اختبار الارتداد الجلوس كانت علامة عمر أطول وطول العمر.
الهدف من اختبار اللياقة هو الجلوس ثم الوقوف إلى الوراء باستخدام القليل من المساعدة (يد أو ركبة ، على سبيل المثال) قدر الإمكان. إذا كنت غير قادر على إكمال اختبار الارتفاع ، قال الخبراء إن هذا مؤشر قد تحتاج إلى العمل عليه اللياقة البدنية غير الوهمية ، بما في ذلك التوازن ، أو المرونة ، أو قوة العضلات ، أو نطاق الحركة.
أظهرت دراسة في أبريل أن الوقت من اليوم الذي تمارس فيه ممارسة الرياضة يمكن أن يؤثر فعليًا على صحتك. بعد مراجعة البيانات من حوالي 800 من البالغين الأكبر سنا ، وجد الباحثون أن أولئك الذين كانوا الأكثر نشاطا في الصباح ملك أفضل وظيفة القلب والرئة.
يعتقد الخبراء أن الساعة الداخلية لأجسامنا ، والمعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية ، قد تشرح هذا الرابط. لاحظت الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في نفس الوقت كل يوم لديهم صحة عامة أفضل أيضًا.
أي شكل من أشكال التمرين مفيد لعقلك ، ولكن في مراجعة كبيرة للدراسات الحالية ، اكتشف الباحثون ذلك اليوغا ، تاي تشي ، و “exergames” (ألعاب فيديو نشطة ، مثل رقص الرقص أو Nintendo Wii Sports) قد حماية عقلك بشكل أكثر فعالية.
وقال الخبراء إن اتصال العقل والجسم المطلوب لكل من هذه الأنشطة يجعلها مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الإدراك والذاكرة.
اقترحت دراسة نشرت في يوليو التدريبات التي تتناسب مع شخصيتك قد يؤدي إلى اتساق أفضل والنتائج. اكتشف الباحثون أن الناس يفضلون التدريبات المختلفة بناءً على سماتهم الشخصية “الكبار 5” (الانبساط ، العصبية ، الضمير ، الاتفاق ، الانفتاح).
على سبيل المثال ، يميل المنفتحون إلى تفضيل التدريبات عالية الكثافة مع الآخرين ، مثل فصول التمرينات والرياضات الجماعية ، بينما يتمتع الأشخاص الأكثر قبولًا بجلسات أطول منخفضة الكثافة.
بعد مراجعة سنة من البيانات من 20،000 شخص بالغ ، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش حولهم 9 مساءً نهض إلى 30 دقيقة أخرى من النشاط البدني في اليوم التالي ، مقارنة بالأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش حوالي الساعة الواحدة صباحًا
ومن المثير للاهتمام ، كانت النتائج حول وقت النوم أكثر من وقت النوم – الناس الذين حصلوا أكثر من سبع ساعات من الإغلاق كان في الواقع انخفاض مستويات النشاط البدني في اليوم التالي. أوصى الخبراء بوقت النوم السابق (مع كمية قياسية من النوم) لزيادة حركتك في اليوم التالي.
“المشي الياباني” هي طريقة للتدريب الفاصل التي انفجرت على وسائل التواصل الاجتماعي في عام 2025 – ولديها في الواقع دعم علمي. تظهر الأبحاث القديمة أن المشي الفاصل قد يؤدي إلى التحسينات في القوة ، وقدرة التمرين الذروة ، والتحمل ، وضغط الدم.
كل ما عليك فعله هو المشي بسرعة لمدة ثلاث دقائق ، ثم المشي ببطء لمدة ثلاث دقائق. للحصول على تمرين كامل ، كرر هذا النمط خمس مرات ، ووصل إلى ما مجموعه 30 دقيقة.
نظرت دراسة أجريت في يوليو 22 تجربة عشوائية محكومة بما في ذلك أكثر من 1300 شخص يعانون من الأرق. وجد الباحثون أن ثلاثة تدخلات تمرين –اليوغا ، تاي تشي ، والمشي– الناس النوم أكثر و خفض درجات شدة الأرق.
يمكن أن تساعد هذه التمارين جميعها في وضع جسمك للنوم: يمكن أن يشجع تاي تشي الاسترخاء ، قد يعزز المشي الميلاتونين المستويات ، واليوغا قد تزيد من مستويات أ الناقل العصبي الذي يعزز النوم في الدماغ ، قال الخبراء.
