أفضل وقت لتناول الزبادي للهضم والبروتين

لا يوجد وقت أفضل لتناول الزبادي. ومع ذلك، هناك أوقات قد تكون أكثر مثالية لفوائد الجهاز الهضمي ومكاسب البروتين.

الآراء حول هذا مختلطة. تتضمن بعض الآراء الشائعة حول موعد تناول الزبادي ما يلي:

• مع وجبة
• بعد وقت قصير من تناول الوجبة
• على معدة فارغة أو قبل الإفطار
• قبل النوم

لا توجد أبحاث كافية لدعم الادعاء بأن من الأفضل استهلاك الزبادي في أي من هذه الأوقات من أجل صحة الجهاز الهضمي المثلى.

لماذا الآراء مختلطة إلى هذا الحد؟

السبب وراء عدم وجود أفضل وقت متفق عليه لتناول الزبادي للحصول على فوائد الجهاز الهضمي يتعلق بالبروبيوتيك.

يتم تصنيع الزبادي عن طريق تخمير الحليب مع الثقافات البكتيرية الحية. الثقافات البكتيرية هي البروبيوتيك المفيدة التي تعمل في الأمعاء. عند تناول الزبادي – خاصة مع أو بدون طعام آخر – قد يؤثر على مدى فعالية البروبيوتيك.

لماذا يهم التوقيت: أحد التحديات التي تواجه تناول البروبيوتيك – سواء على شكل طعام مثل الزبادي أو المكملات الغذائية – هو أن البكتيريا الحية تحتاج إلى البقاء على قيد الحياة حتى تصل إلى الأمعاء. ويمكن للبيئة الحمضية والقاسية الموجودة في المعدة أن تقتل بعضها قبل وصولها إلى الأمعاء.

حكم تناول الزبادي مع الوجبة: تعتمد الحجة المؤيدة لتناول البروبيوتيك مع الطعام على فكرة أن الوجبة يمكن أن ترفع درجة الحموضة في المعدة، مما يقلل من الحموضة ويخلق بيئة أكثر أمانًا لتمرير البكتيريا المفيدة.

حكم أكل الزبادي بدون وجبة: من ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي الوجبة إلى إنتاج الإنزيمات الهاضمة التي قد تؤثر على قدرة البروبيوتيك على البقاء واستعمار الأمعاء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام أيضًا إلى إبطاء مرور البروبيوتيك عبر المعدة، مما يطيل وقت وجودها هناك ويزيد من فرص الوفاة. ولهذا السبب تميل التوصيات المتناقضة نحو تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي على معدة فارغة أو قبل الإفطار. في الواقع، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك قبل 30 دقيقة من الإفطار وأولئك الذين تناولوها بعد 30 دقيقة من الإفطار أظهروا زيادة في البكتيريا المفيدة في أمعائهم وانخفاضًا في البكتيريا “السيئة”.

ومن المعروف أيضًا أن الزبادي يحتوي على بروتين عالي الجودة، وخاصة مصل اللبن (بروتين الحليب القابل للذوبان في الماء) والكازين (بروتين الحليب غير القابل للذوبان).

لتعظيم فوائد البروتين من المصادر الغنية بالبروتين مثل الزبادي، قد ترغب في تناولها:

• في أي وقت بعد التمرين وحتى بعد ساعتين تقريبًا، لبناء كتلة العضلات
• قبل النوم، للحصول على إمداد ثابت من البروتين طوال الليل، لتعزيز بناء العضلات والتكيف مع ممارسة الرياضة
• في الصباح أو مع وجبة الإفطار، للمساعدة في كبح الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال النهار واستقرار نسبة السكر في الدم

يمكن أيضًا استخدام الزبادي العادي غير المحلى كبديل للحلويات والوجبات الخفيفة الأقل تغذية، لذلك قد يكون مثاليًا لك لتناوله في وقت الوجبات الخفيفة. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل تناول السعرات الحرارية، ويبقيك ممتلئًا بسبب محتوى البروتين، ويدعم فقدان الوزن.

قد يحدد الطعام الذي تقترن به مع الزبادي أيضًا مدى استفادتك منه.

أشارت دراسة أجريت عام 2024 إلى أن تناول البروبيوتيك مع عصيدة الشوفان والحليب يزيد من معدل بقاء البكتيريا المفيدة. من المحتمل أن يكون هذا بسبب أن الطعام كان بمثابة مصدر للعناصر الغذائية (البريبايوتكس) للبكتيريا وحمايتها من البيئة الهضمية القاسية.

قد يؤدي إقران الزبادي مع الأطعمة الغنية بالبريبايوتك إلى تحسين فوائده الغذائية. البريبايوتك هي ألياف نباتية غير قابلة للهضم وتعمل كغذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة. ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبريبايوتك الموز والبازلاء والعسل والقمح. عند دمجها مع الزبادي، يمكن أن تكون البريبايوتكس الموجودة في هذه الأطعمة بمثابة غذاء لبكتيريا البروبيوتيك الموجودة في الزبادي.