أصح الطرق للاستمتاع بالتفاح، وفقا لخبراء التغذية

هناك أكثر من 7500 نوع من التفاح المزروع في العالم، وربما يكون هناك العديد من الطرق لتناوله.

من صلصة التفاح إلى أطباق اللحوم إلى الفطائر، يمكن للتفاح أن يعزز جميع أنواع تحضيرات الطهي. وبأي طريقة تقوم بتقطيعها، فهي خيار غني بالعناصر الغذائية.

لكن بعض طرق تناول التفاح تكون أكثر صحة من غيرها، فطريقة تحضيرها وما تقترن به يمكن أن يغير تأثيرها على نسبة السكر في الدم والشبع وامتصاص العناصر الغذائية.

لقد سألنا أربعة من اختصاصيي التغذية عن الطرق الصحية لتناول التفاح. وهنا ما قالوه.

1. أكلها مع الجلد

يمكن أن يؤدي تقشير التفاح إلى إزالة النكهات والقوام الأقل قبولًا لبراعم التذوق. ولكنه يزيل أيضًا كمية كبيرة من الألياف.

في الواقع، يمكن أن تحتوي التفاحة بقشرها على ضعف الألياف الموجودة في التفاحة المقشرة.

قالت مارسي فاسكي، أخصائية تغذية صحة الأمعاء في عيادة أوزوالد للجهاز الهضمي: “يحتوي قشر التفاح على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، مما يعزز عملية الهضم بشكل كبير ويدعم حركات الأمعاء الصحية”. صحة.

وأوضحت أن الألياف غير القابلة للذوبان في الجلد تعمل على تحسين حجم البراز وانتظامه بشكل عام. وفي الوقت نفسه، تساعد ألياف البكتين القابلة للذوبان في تنظيم نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، وتقلل من الإمساك، وتساعدك على الشعور بالشبع، مما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن، على حد قول فاسكي.

لا تريد أن تفوت مضادات الأكسدة الموجودة في قشور التفاح أيضًا. يحتوي التفاح المقشر على مغذيات نباتية أكثر – خاصة مركبات الفلافونويد والبوليفينول – مقارنة بلحم التفاح.

قد يكون لمضادات الأكسدة الموجودة في قشور التفاح أيضًا تأثير مضاد للسمنة، ووفقًا لفاسكي، قد تحمي من الالتهابات المزمنة.

2. قم بإقرانها بالبروتين أو الدهون الصحية

إن إضافة زبدة الفول السوداني أو الجبن أو الزبادي إلى التفاح لا يؤدي فقط إلى تناول وجبة خفيفة لذيذة، بل إن الأطعمة مثل هذه تضيف أيضًا البروتين والدهون الصحية لتعزيز القيمة الغذائية للتفاح.

قالت هيلين تيو، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة Diet Refinite في فانكوفر، كندا: “يساعد محتوى البروتين والدهون على إبطاء عملية الهضم وزيادة مستويات الشبع”. صحة. “كما أنه يقلل من سرعة رفع الكربوهيدرات الموجودة في التفاح لمستويات السكر في الدم.”

في نهاية المطاف، يمكن أن يدعم هذا كلاً من سكر الدم الصحي والتحكم في الوزن.

3. أضفها إلى وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء

يعتبر التفاح وجبة خفيفة سهلة ومغذية، ولكن للحصول على فوائد صحية أكبر، قد يكون من المفيد جعله جزءًا أكثر اتساقًا من نظامك الغذائي الأسبوعي.

للحصول على وجبة متوازنة في الصباح، قم بإقران هذه الفواكه المقرمشة مع مصدر للبروتين والدهون، كما قالت إيمي براونشتاين، MS، RD، مؤسسة Nutrition Digested. صحة.

واقترحت بشر التفاح غير المقشر فوق الزبادي والجرانولا، أو تقديمه مع دقيق الشوفان، أو إضافته إلى العصائر.

يمكن أن تكون الفاكهة جزءًا من وجبات الغداء والعشاء الصحية أيضًا، حيث تعد أوعية الحبوب والسلطات وسيلة رائعة للجمع بين التفاح والبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات.

قال فاسكي: “يوفر التفاح طعمًا مقرمشًا وحلاوة طبيعية، ويعزز الألياف ومضادات الأكسدة، مما يزيد من نكهة الطبق وقيمته الغذائية”.

عن طريق خلط التفاح مع الأطعمة الأخرى، سوف تجني فوائد السكر في الدم أيضًا. وقال فاسكي: “يمكن للتفاح أيضًا تثبيت ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم عند مزجه مع الحبوب المكررة” مثل الأرز الأبيض، وذلك بفضل محتواه من الألياف مرة أخرى.

4. رشيها بالبهارات

رش سريع من التوابل فوق شرائح التفاح يعزز نكهتها دون إضافة السكر أو السعرات الحرارية أو الدهون.

قال كريس هينيجان، MS، RD، LDN، المؤسس المشارك لشركة Simple Start Nutrition: “يمكنك الاستمتاع بتجربة مختلفة في كل مرة تتناول فيها تفاحة”. صحة. للحصول على نكهة خريفية دافئة، اقترحت رش القرفة أو جوزة الطيب أو الزنجبيل.

قد تأتي بعض التوابل مع مجموعة من الفوائد الصحية الخاصة بها أيضًا. وأضاف هينيجان، على سبيل المثال، “تظهر الكثير من الأبحاث حول القرفة أنها يمكن أن تكون مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم”.

5. اصنع حلويات التفاح قليلة السكر

تعتبر حلوى التفاح الحلو مثل الفطائر والمعجنات جذابة بلا شك. ومع ذلك، فإن الكميات الوفيرة من السكر المضاف معروفة بأنها تضر بالصحة، مما يزيد من خطر زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ولحسن الحظ، لا تحتاج كل حلوى تفاح إلى طن من السكر لتكون مرضية وحلوة، كما يقول براونستين.

وقالت: “قد يكون التفاح بمثابة بديل للسكريات المضافة، نظرا لحلاوته الطبيعية، ومقرمشته، وتعدد استخداماته”. صحة.

بعض أفكار الحلوى المفضلة لديها قليلة السكر: “حول التفاح إلى عصير تفاح واطبخه حتى يصبح كراميلًا للحصول على علاج غني. أو قم بتقطيع التفاح إلى شرائح رفيعة، واغمسها في زبدة الفول السوداني، وقم بتجميدها، ثم اغمسها في الشوكولاتة وقم بتجميدها مرة أخرى.”

ليس كل خيار أكل التفاح يفوز في اليوم. “لإبعاد الطبيب”، قد يكون من الأفضل الابتعاد عن:

• عصائر التفاح المحلاة وعصير التفاح. استهلاك التفاح بهذه الطريقة عادة ما يقلل من محتوى الألياف ويضيف السكر.
• حلويات التفاح. من الأفضل تقديم الفطائر والمعجنات والكعك التي تحتوي على التفاح في بعض الأحيان، لأنها تحتوي عادة على كميات كبيرة من السكر والدهون المضافة.
• الانخفاضات ذات السعرات الحرارية العالية أو الإضافات. إن الإفراط في تناول زبدة الفول السوداني أو الجبن الكريمي أو صلصة الكراميل أو صلصة الشوكولاتة أو أي غموس آخر قد يجعل إدارة الوزن أكثر صعوبة.

وعلى الرغم من أهمية التفاح، تأكد من أنه ليس الفاكهة الوحيدة التي تتناولها باستمرار، فالتنوع الغذائي أمر بالغ الأهمية للصحة.

يعد التفاح من أكثر الأطعمة الصحية الموجودة حولنا. لتحقيق أقصى قدر من فوائدها، لا تقشرها، واستمتع بمقرمشتها الحلوة المنعشة مع البروتين والدهون المفيدة لك. إن تناولها بهذه الطريقة يمكن أن يساعد في الحفاظ على جوعك ثابتًا ومستوى السكر في الدم ثابتًا.