4 طرق المغنيسيوم يدعم فقدان الوزن
المغنيسيوم هو معدن ضروري لوظيفة الإنسان الأساسية، وخاصة بالنسبة للقلب والعضلات والأعصاب. وقد يلعب أيضًا دورًا في دعم الوزن الصحي من خلال التأثير على العديد من العمليات المرتبطة بفقدان الوزن.
فيما يلي بعض الطرق التي قد يساعد بها المغنيسيوم في إدارة الوزن.
يساعد المغنيسيوم على تعزيز استجابة الجسم للأنسولين، وهو الهرمون الذي يساعد على نقل الجلوكوز (السكر) إلى الخلايا. عندما لا يستجيب الجسم للأنسولين، يتراكم الجلوكوز في الدم. وتسمى هذه الحالة مقاومة الأنسولين.
مع مقاومة الأنسولين، ينتج جسمك المزيد من الأنسولين لتعويض ارتفاع مستويات السكر في الدم. ارتفاع مستويات الأنسولين قد يزيد من تخزين الدهون في الجسم.
قدرة المغنيسيوم على تنظيم مستويات السكر في الدم قد تمنع ارتفاع السكر في الدم وتحطمه. عندما تكون مستويات السكر في الدم متوازنة، تكون أقل عرضة للجوع الشديد والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يحفز المغنيسيوم الأمعاء الدقيقة على إطلاق هرمون يسمى كوليسيستوكينين (كيك). يساعد CCK على قمع الجوع وتقليل تناول الطعام.
من خلال زيادة مستويات CCK، قد يعزز المغنيسيوم الشعور بالامتلاء. قد يمنع أيضًا الإفراط في تناول الطعام ويقلل وزن الجسم.
ويلعب المغنيسيوم دورًا في أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) التمثيل الغذائي. يساعد ATP على تخزين ونقل الطاقة في الخلايا.
يجب أن يرتبط ATP بالمغنيسيوم ليصبح نشطًا ويشكل مركب المغنيسيوم-ATP. هذا المركب يسهل عملية التمثيل الغذائي، لذلك يساعد المغنيسيوم على حرق المزيد من الطاقة.
يؤثر المغنيسيوم أيضًا على كيفية معالجة الأمعاء للدهون. عندما يرتبط بالدهون، يشكل المغنيسيوم صابونًا لا يستطيع جسمك امتصاصه بسهولة. فهو يهضم ويستخدم كمية أقل من الدهون، مما يقلل من السعرات الحرارية.
يعد الالتهاب طويل الأمد أحد الأسباب الأساسية لزيادة الوزن والسمنة. تعد المستويات العالية من بروتين سي التفاعلي (CRP) الالتهابي أمرًا شائعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
ثبت أن المغنيسيوم يقلل الالتهاب المرتبط بالسمنة. يمكنه تنظيم المسارات الالتهابية وتقليل مستويات CRP.
يتكون النظام الغذائي الغربي القياسي من تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة والمياه منزوعة المعادن وانخفاض تناول البقوليات والخضروات. ما يقرب من 50٪ من الناس في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم.
انخفاض مستويات المغنيسيوم يمكن أن يساهم في السمنة. ثبت أن الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم تقلل من خطر الدهون والسمنة في الجسم.
عدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم يمكن أن ينتج أيضًا عن ظروف تؤثر على الامتصاص. وتشمل الأمثلة مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء (IBD).
اهدف إلى الحصول على البدل اليومي الموصى به (RDA) للمغنيسيوم لمنع نقص المغنيسيوم ودعم فقدان الوزن.
تعتمد الكمية الموصى بها يومياً (RDA) للمغنيسيوم بالملليجرام على العمر والجنس والحالة الصحية، مثل:
| عمر | الرجال | نحيف | حامل | الرضاعة الطبيعية |
|---|---|---|---|---|
| 14-18 سنة | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19-30 سنة | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31 سنة فما فوق | 420 | 320 | 360 | 320 |
يمكنك الحصول على المغنيسيوم في نظامك الغذائي عن طريق تناول الأطعمة مثل:
- بذور اليقطين: 156 ملليجرام لكل 1 أونصة
- بذور الشيا: 111 مجم لكل 1 أونصة
- اللوز: 80 ملغ لكل 1 أوقية
- السبانخ المسلوقة: 78 ملغ لكل نصف كوب
- الكاجو: 74 مجم لكل 1 أونصة
- حليب الصويا: 61 ملغ لكل 1 كوب
- الفاصوليا السوداء: 60 ملغ لكل نصف كوب
- ادامامي: 50 ملغ لكل نصف كوب
- زبدة الفول السوداني: 49 مجم لكل ملعقتين كبيرتين (ملعقة كبيرة)
- البطاطس مع الجلد: 43 ملغ لكل 3.5 أوقية
من الأفضل الحصول على المغنيسيوم من المصادر الغذائية، لكن المكملات الغذائية متوفرة أيضًا بأشكال مختلفة.
يمتص جسمك بسهولة المغنيسيوم الإضافي في أشكال مثل:
- اسبارتات المغنيسيوم
- كلوريد المغنيسيوم
- سترات المغنيسيوم
- لاكتات المغنيسيوم
قبل البدء في تناول المكملات، تحقق من الملصق للتأكد من أن الجرعة لا تتجاوز الحد الآمن وهو 350 ملليجرام.
ترتبط الجرعات العالية من المغنيسيوم بآثار جانبية مثل:
- إسهال
- غثيان
- تشنجات في المعدة
الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم – إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، والنشاط البدني، والنوم الجيد – قد تدعم فقدان الوزن. هذا المعدن ضروري لمختلف العمليات الجسدية التي قد تدعم فقدان الوزن، مثل التحكم في الشهية وتنظيم نسبة السكر في الدم.
شكرا لملاحظاتك!
