أسوأ 5 أطعمة لأمعائك – وماذا تأكل بدلاً من ذلك

إن ميكروبيوم أمعائك هو مجتمع من تريليونات الكائنات الحية الدقيقة (مثل الفطريات والبكتيريا والفيروسات) التي تعيش في أمعائك. تلعب هذه الميكروبات أدوارًا رئيسية في عملية الهضم والمناعة والصحة العامة. ما تأكله يؤثر بشكل كبير على هذا التوازن. الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأطعمة فائقة المعالجة والكحول والمحليات الصناعية ومنتجات الألبان يمكن أن تضر بصحة أمعائك.

تناول اللحوم الحمراء مثل لحم البقر، ولحم الضأن، ولحم الخنزير يمكن أن يزيد من بعض السموم في أمعائك. تقوم ميكروبات الأمعاء بتحويل L-carnitine، وهو حمض أميني موجود في اللحوم الحمراء، إلى مركب ضار يسمى ثلاثي ميثيل أمين-N-أكسيد (TMAO). قد يؤدي TMAO إلى تصلب الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

تناول اللحوم الحمراء المصنعة (لحم الخنزير المقدد والسجق والبيبروني) قد يزيد أيضًا من مستويات بعض ميكروبات الأمعاء التي تساهم في الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

يتم تصنيع الأطعمة فائقة المعالجة صناعيًا، أو جاهزة للأكل، أو جاهزة للتسخين. أنها تحتوي على القليل من الأطعمة الكاملة أو لا تحتوي عليها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم (الملح) والمواد المضافة الأخرى التي يمكن أن تضر ميكروبيوم الأمعاء. تناول الكثير منها قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة. تشمل الأمثلة ما يلي:

• المشروبات الغازية
• الوجبات السريعة
• ناجتس الدجاج
• الكلاب الساخنة
• حلويات

يمكن للأطعمة فائقة المعالجة تقليل كمية وتنوع ميكروبات الأمعاء “الجيدة”.. وهذا يمكن أن يؤدي إلى التهاب الأمعاء وزيادة نفاذية الأمعاء، مما يعني امتصاص المزيد من المواد الضارة في مجرى الدم. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السمنة والخرف والزهايمر.

تشير الدراسات إلى أن تعاطي الكحول على المدى الطويل يغير بشكل كبير ميكروبيوم الأمعاء.

الكحول يقلل من ميكروبات الأمعاء المفيدة ويزيد من الميكروبات الضارة. وقد يؤدي أيضًا إلى زيادة نفاذية الأمعاء، مما قد يسمح للمواد الضارة بالدخول إلى مجرى الدم.

يمكن أن تسبب بدائل السكر الخالية من السكر والسعرات الحرارية خللًا في ميكروبيوم الأمعاء، وتزيد الالتهاب، وتقلل من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المفيدة (SCFAs)، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

مخاطر مرض السكري: تم ربط استخدام المُحليات الصناعية بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني، وقد تبدأ هذه التأثيرات في القناة الهضمية. في التجارب، عندما تم نقل ميكروبات الأمعاء من المضيفين الذين تناولوا مواد التحلية منخفضة السعرات الحرارية إلى الفئران السليمة، ضعف تحمل الفئران للجلوكوز (السكر).

قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة صعوبة في هضم منتجات الألبان:

• عدم تحمل اللاكتوز: اللاكتوز هو السكر الموجود في منتجات الألبان. ما يقرب من 70% من البالغين في جميع أنحاء العالم ليس لديهم ما يكفي من اللاكتيز المعوي، وهو الإنزيم اللازم لهضم اللاكتوز. بالنسبة لهؤلاء الأفراد، يمكن أن تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللاكتوز مثل الحليب والجبن إلى ظهور أعراض الجهاز الهضمي (GI) مثل الانتفاخ والإسهال وآلام البطن.
• حساسية الحليب ومنتجات الألبان: يعتبر الحليب من أكثر أنواع الحساسية شيوعًا. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب من أعراض معدية معوية بسبب منتجات الألبان، مثل آلام البطن والقيء والإسهال.
• أمراض الأمعاء الالتهابية (IBD): قد يواجه الأشخاص المصابون بمرض كرون أو التهاب القولون التقرحي (UC) صعوبة في هضم اللاكتوز. تسبب هذه الحالات التهابًا في الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد تجنب الأطعمة المحفزة مثل منتجات الألبان في منع حدوث النوبات وإدارة أعراض مرض التهاب الأمعاء مثل الغثيان وآلام البطن والإسهال.

تعمل بعض الأطعمة على تعزيز صحة الأمعاء، مثل:

• الأطعمة بروبيوتيك، بما في ذلك الزبادي والأطعمة المخمرة مثل الكفير والكيمتشي والكومبوتشا والتيمبه والمخلل الملفوف. البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة تعمل على تغيير تركيبة الكائنات الحية الدقيقة في أمعائك، مما يقلل من نمو البكتيريا الضارة ويسمح للبكتيريا المفيدة بالنمو.
• الأطعمة البريبايوتك, مثل الموز، والبصل، والشعير، والثوم، والكراث، والهليون. البريبايوتكس المساعدة في تغذية بكتيريا البروبيوتيك “الجيدة” في أمعائك وتغيير درجة الحموضة المعوية، مما يمنع نمو الميكروبات الضارة. تؤدي هذه التغييرات إلى تقليل التهاب الأمعاء وقد تزيد من إنتاج الببتيد المعوي الشبيه بالجلوكاجون 2 (GLP2)، وهو هرمون يساعد على تقوية بطانة الأمعاء.
• الأطعمة الغنية بالألياف، مشتمل الحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والبذور والخضروات الورقية والخضروات الأخرى. الألياف الغذائية عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للهضم تعمل على تحسين الشبع (الامتلاء) ودعم صحة الأمعاء.
• الأطعمة الغنية بالبوليفينولمثل التفاح، والتوت، والكاكاو، والخرشوف، والشاي، والحمضيات، والكمثرى. البوليفينول هي مضادات الأكسدة التي تنتجها بعض النباتات. تساعد هذه المركبات الطبيعية على تحقيق التوازن بين الميكروبات “الجيدة” و”السيئة” في الأمعاء، مما يعزز دعم المناعة ويساعد على الوقاية من أمراض مثل سرطان القولون والمستقيم.