هل سيساعد النظام الغذائي النباتي في فقدان الوزن؟
النظام الغذائي النباتي هو نمط الأكل يتكون بالكامل من الأطعمة النباتية. ويؤكد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. كما أنه يستبعد جميع الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك والمنتجات الثانوية للحيوانات مثل الألبان والبيض والعسل.
تشير الأبحاث إلى أن الوجبات النباتية قد تساعدك على إنقاص الوزن بعدة طرق.
قد يكون نظام غذائي نباتي يركز على الأطعمة النباتية بأكملها أقل في السعرات الحرارية والدهون. قد يكون أيضًا أعلى في الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. قد تساعد هذه العوامل في تعزيز فقدان الوزن من خلال مساعدتك في الوصول إلى عجز في السعرات الحرارية ، وتحسين الهضم ، وأكثر من ذلك.
عدد أقل من السعرات الحرارية
معالجتها الحد الأدنى ، عادة ما تكون الأطعمة الكاملة عالية في الماء والألياف ، مما يجعلها أقل في السعرات الحرارية لكل وجبة من العديد من الأطعمة الأخرى. يتيح لك تناول الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا الاستمتاع بنفس الكمية من الطعام مع الشعور بالكامل لفترة أطول ، مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
هذا مفيد عندما تحاول الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية (خذ سعرات حرارية أقل من استخدامك) لإنقاص الوزن.
أفضل هضم وصحة الأمعاء
قد تدعم الوجبات النباتية أيضًا فقدان الوزن من خلال المساعدة في إنشاء بيئة أمعاء أكثر توازناً.
الأطعمة النباتية غنية بالألياف ، والتي تعمل كمصدر للوقود للبكتيريا الجيدة التي تعيش في أمعائك. عندما تستهلك البكتيريا الألياف ، فإنها تنتج مركبات مفيدة تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. يمكن أن تحفز هذه المركبات إطلاق الهرمونات التي تبطئ إفراغ المعدة وتقلل من شهيتك ، مما يساعد على خفض تناول الطعام ودعم فقدان الوزن.
تحسين حساسية الأنسولين
تشير حساسية الأنسولين إلى مدى استجابة جسمك للأنسولين ، وهو الهرمون الذي ينقل السكر من الدم إلى خلايا لاستخدامه للطاقة بدلاً من تخزينه كدهون.
قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف والدهون المشبعة ، مثل النظام الغذائي النباتي ، على تحسين حساسية الأنسولين بحيث يستخدم جسمك نسبة السكر في الدم بشكل أكثر فعالية.
انخفاض الالتهاب
غالبًا ما ترتبط زيادة الوزن والسمنة وزيادة الوزن بالالتهاب المزمن في الجسم.
إن الوجبات النباتية الغذائية الكاملة غنية بشكل طبيعي بالمواد التي تسمى مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين E والبوليفينول (نوع من مركب النبات) ، قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بزيادة الوزن.
يتضمن إعداد وجبات نباتية متوازنة لفقدان الوزن دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية وبدائل الألبان لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها.
أثناء التخطيط لوجباتك ، ركز على اللون والتنوع. تهدف إلى خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات الملونة يوميًا للحصول على ما يكفي من الألياف وفيتامين C وفيتامين A والبوتاسيوم والفولات والبوليفينول القوية.
من المهم تضمين كل مما يلي:
- بروتين: تشمل البروتينات النباتية للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها ودعم مشاعر الامتلاء. ومن الأمثلة على ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس والسيتان والمكسرات والبذور والكينوا والأمارانث وفول الصويا مثل التوفو ، تيمبي ، وإدمام.
- الدهون: تساعد مصادر الدهون النباتية ، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون ، جسمك على امتصاص بعض الفيتامينات. قد تبقيك أيضًا ممتلئًا لفترة أطول ويساعدون في تحسين حساسية الأنسولين.
- الكربوهيدرات: الكربوهيدرات المعقدة هي مصادر مهمة للألياف وفيتامينات B والمعادن التي تدعم صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي الصحي. اختر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل والكينوا والأمارانث والأرز البني والخطو السوداء.
- بدائل الألبان: تشمل بدائل الألبان المحصنة فول الصويا واللوز والحليب البازلاء. يمكن أن تكون هذه مصادر قيمة للكالسيوم وفيتامين (د) وفيتامين ب 12 ، والتي غالباً ما تكون موجودة في الوجبات النباتية.
أفكار الوجبة
فيما يلي عينة خطة وجبات نباتية ليوم واحد لفقدان الوزن:
- إفطار: توفو تدافع مع السبانخ ، والفلفل الحمراء ، والفطر فوق نخب الحبوب الكاملة
- غداء: وعاء الأسود والكينوا مع البصل المشوي والفلفل والذرة المحمصة والبيكو دي جالو والخس والأفوكادو
- عشاء: الحمص والقرن القرنبيط الكاري مع الأرز البني
- الوجبات الخفيفة: شرائح التفاح وزبدة الجوز
النظام الغذائي هو أحد مكونات فقدان الوزن ، ولكن ممارسة الرياضة ، والحصول على ما يكفي من النوم الجيد ، وإدارة الإجهاد هي أيضا جوانب رئيسية.
بالنسبة لمعظم البالغين ، هذه أهداف التمرين المناسبة لفقدان الوزن أو التحكم في الوزن وصحة أفضل بشكل عام:
- 150-300 دقيقة (2.5-5 ساعة) في الأسبوع من تمارين الهوائية المعتدلة (Cardio) ، أو
- 75-150 دقيقة (1.25-2.5 ساعة) في أسبوع من التمارين الهوائية الشديدة الكثافة ، أو
- مزيج من النشاط البدني المعتدل والشدة ، و
- جلستان من نشاط تقوية العضلات كل أسبوع ، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية مثل الساقين والذراعين والظهر والقيام بالملابس والصدر والكتفين
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك أسئلة أو مخاوف بشأن النشاط البدني الذي قد تحتاجه.
قد يؤدي تبني نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن في بعض الأحيان إلى تحديات. يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات العملية التالية على التنقل بها بفعالية:
- الرغبة الشديدة والجوع: يمكن أن يساعدك تناول وجبات متوازنة تحتوي على مصادر من البروتين والألياف النباتية على الشعور بالرضا والمليء بعد الأكل.
- التعامل مع هضاب فقدان الوزن: إذا وجدت توقف فقدان الوزن ، فحاول تحديد سبب. يمكنك تتبع تناول الطعام الغذائي ، وعادات التمرين ، ومستويات التوتر ، والنوم من خلال الحفاظ على مجلة أو استخدام تطبيق. استخدم هذه المعلومات لإجراء تعديلات – على السعرات الحرارية أو البروتين أو التمرين ، على سبيل المثال – للتغلب على هضاب فقدان الوزن.
- السيناريوهات الاجتماعية: بالنسبة للحفلات ، فإن Potlucks ، و Bothethers ، عرضان لإحضار الطبق الرئيسي أو الجوانب للمشاركة. بهذه الطريقة ، لديك شيء لتناول الطعام ، ويمكن للآخرين تجربته أيضًا.
- تناول الطعام مع القليل من خيارات نباتي: اتصل بالمطعم مسبقًا للسؤال عما إذا كانوا يقدمون أطباقًا نباتية أو إذا كان بإمكانهم تعديل عنصر قائمة لجعله صديقًا للنباتات.
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي المتوازن أداة فعالة لفقدان الوزن. ويؤكد الأطعمة النباتية الكاملة ذات الكثافة المغذيات المنخفضة في السعرات الحرارية ، ودعم صحة الأمعاء ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وتقليل الالتهاب-وكل ذلك يلعب دورًا في إدارة الوزن.
لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية والبقاء على المسار الصحيح مع أهداف فقدان الوزن ، من الضروري التخطيط للوجبات التي تشمل مزيجًا متوازنًا من الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. التمرينات المنتظمة لا تقل أهمية.
