ما مدى صحة الشيخوخة؟ خذ اختبارات اللياقة الأربعة هذه لمعرفة ذلك
تحدد مجموعة متنوعة من العوامل مدى جودة الشيخوخة ، مثل الرفاه العاطفي والوظيفة المعرفية. لكن الخبراء الذين يدرسون الشيخوخة يتفقون على مؤشر قوي آخر: إلى أي مدى يمكنك تحريك جسمك.
إن قدرتك على التحرك مع أو بدون سهولة تنخفض إلى كتلة العضلات ، ومدى الحركة ، والمرونة ، ومستويات الطاقة ، وفقًا لريتشارد دوبي ، دكتوراه في الطب ، رئيس أمراض الشيخوخة في مركز تافتس الطبي.
لسوء الحظ ، تميل هذه العوامل إلى الانخفاض مع تقدم العمر ، والتي يمكن أن تجعل المهام اليومية أكثر صعوبة وتزيد من خطر السقوط ، والسبب الرئيسي للإصابات المميتة بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا فما فوق. أكد كولين عيد الميلاد ، الطبيب ، الطبيب في طب الشيخوخة في كلية الطب جونز هوبكنز.
فكيف يمكنك أن تعرف كيف تتراكم؟ والخبر السار هو أنه من الممكن قياس وظيفتك البدنية – ولا تضطر حتى إلى ترك منزلك للقيام بذلك. هنا أربعة اختبارات بسيطة تدعمها الأبحاث التي توفر قراءة سريعة على لياقتك وطول العمر.
(ملاحظة: إذا كنت غير مستقر على قدميك أو تعرضت لإصابة أو إعاقة ، فتأكد من طبيبك قبل محاولة هذه التمارين.)
تم تصميم هذا الاختبار لتقييم القدرة على التنقل والتوازن وخطر السقوط ، وتشير العديد من الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون مؤشرا موثوقا بالوفيات. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن أوقات الساحبة البطيئة كانت مرتبطة بشدة بزيادة خطر الوفاة من أي سبب في غضون 12 عامًا في مجموعة من حوالي ألف من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا فما فوق.
كيفية أداء:
- الاستيلاء على ساعة توقيت.
- الجلوس على كرسي بذراعين قياسي.
- تحديد خط 10 أقدام على الأرض.
- ابدأ ساعة التوقيت.
- قف وامش على الخط على الأرض في وتيرتك العادية.
- التف حوله.
- ارجع إلى الكرسي في وتيرتك العادية.
- الجلوس مرة أخرى.
- أوقف ساعة التوقيت.
قد يشير أخذ 12 ثانية أو أكثر لإكمال الاختبار إلى زيادة خطر السقوط ، في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
قد يبدو الوقوف على ساق واحدة أمرًا بسيطًا ، ولكنه يمكن أن يكشف الكثير عن توازنك واللياقة البدنية الشاملة. تشير إحدى الدراسات إلى أنه بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا فما فوق ، فإن عدم القدرة على الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوان قد يشير إلى زيادة ذات أضعاف في خطر الوفاة خلال العقد المقبل.
كيفية أداء:
- قف مع قدميك معًا ويديك على جانبيك.
- ارفع قدمًا واحدة من الأرض ، مع إبقائها عازمة قليلاً على الركبة.
- ابدأ مؤقتًا (أو اجعل شخصًا ما).
- شغل هذا الموقف لمدة 10 ثوانٍ أثناء النظر مباشرة إلى الأمام.
إحدى الطرق الموثوقة لاختبار التوازن والقوة ومدى الحركة-مدى أن جزء الجسم الذي يمكن أن يتحرك به بحرية-هو اختبار الارتداد ، والذي يقيس مدى جودة الجلوس على الأرض والارتقاء دون مساعدة.
كيفية أداء:
- قف حافي القدمين على سطح غير انزلاق ، مثل حصيرة رقيقة.
- دون القلق بشأن السرعة ، حاول الجلوس على الأرض باستخدام أقل قدر ممكن من المساعدة.
- من الوضع الجلوس ، ارجع إلى الوقوف – باستخدام أقل قدر من المساعدة المطلوبة.
لتحديد درجاتك ، ابدأ بخمس نقاط كحد أقصى للجلوس وخمس للارتفاع. خصم نقطة واحدة إذا كنت تستخدم أي جزء من الجسم ، مثل الركبة أو اليد ، للحصول على الدعم. أي عدم استقرار أو فقدان التوازن أثناء الاختبار يخرج من نصف نقطة (عبور ساقيك في أي وقت أمر جيد ، طالما أنك لا تستخدم جوانب قدميك للحصول على الدعم).
وجدت دراسة حديثة أن البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين سجلوا أقل من 7.5 يعانون من خطر أعلى بكثير من الموت من الأسباب الطبيعية في غضون 12 عامًا مقارنة بأولئك الذين سجلوا 10.
يقيس هذا التقييم قوة الجزء السفلي من الجسم وتحمله ، ويمكن أن يساعد في تحديد البالغين المعرضين لخطر السقوط. قد يكون من التنبؤ أيضًا بالوفيات – لقد وجد البحث أن أداء أقل من أربعة مواقف في 30 ثانية يرتبط بزيادة بثلاثة أضعاف في خطر الوفاة بين الأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن.
كيفية أداء:
- قم بتعيين ساعة توقيت لمدة 30 ثانية ، أو احصل على صديق لك.
- الجلوس في منتصف كرسي.
- اعبر ذراعيك ووضع يديك على أكتاف معاكسة.
- حافظ على قدميك مسطحة على الأرض ، وظهرك مستقيمًا ، وذراعيك على صدرك.
- ابدأ التوقيت.
- ارفع إلى وضع الوقوف الكامل ، ثم الجلوس مرة أخرى.
- كرر عدة مرات قدر الإمكان في غضون 30 ثانية.
وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، قد تشير درجة أقل من المتوسط إلى زيادة خطر السقوط. بالنسبة لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 64 ، فإن متوسط الدرجات 14 للرجال و 12 للنساء.
إذا كنت تكافح مع هذه الاختبارات ، فلا داعي للذعر. بدلاً من ذلك ، استخدمه كمكالمة إيقاظ لإجراء بعض التغييرات.
يوصي عيد الميلاد بتقديم نتائج الاختبار إلى طبيب الرعاية الأولية بدلاً من المخاطرة بضربة. وقالت: “يمكن أن يؤدي السقوط إلى تغيير كبير في حياة الشخص وشيء نخشىه في طب الشيخوخة بشكل كبير”.
وأضافت أن “الأخبار العظيمة” هي أن العديد من العوامل التي تسهم في خطر كبير من السقوط يمكن تثبيته “.
قالت إن ما هو المفتاح هو أ روتين التمرين المتسق الذي يركز على بناء القوة والتنقل والتوازن. يوصي عيد الميلاد بالعمل مع مدرب أو معالج طبيعي ، أو المشاركة في فصول التمرينات التي تلبي فئتك العمرية. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، حتى أنشطة بسيطة يمكنك القيام بها بمفردك ، مثل تسلق السلالم ، يمكنها بناء القوة والتنسيق.
على حد تعبيرها ، “لا يمكن المبالغة في فوائد التمرين”.
