7 طرق لبناء عضلات خالية من الدهون دون زيادة حجمها
يمكن أن تساعدك العديد من الأساليب المدعومة علميًا في بناء العضلات الهزيلة. إن الحصول على عضلات خالية من الدهون لا يجعلك أقوى وتبدو أكثر تناسقًا وتحديدًا فحسب، بل له أيضًا فوائد صحية كبيرة.
تساعد تمارين بناء القوة على بناء بروتين العضلات، وهو أمر ضروري لنمو العضلات. تدريب المقاومة هو نوع من تمارين بناء القوة التي تعمل على بناء العضلات باستخدام الأوزان الحرة أو آلات الأثقال أو تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط.
قد ترى مكاسب في العضلات الهزيلة والقوة بعد ذلك ثمانية أسابيع من تدريبات المقاومة . يوصي الخبراء بالتدريب مرتين في الأسبوع.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء بروتين تدريب المقاومة، ففكر في التحدث إلى مدرب شخصي معتمد للحصول على إرشادات مصممة خصيصًا لأهدافك. لبناء روتينك الخاص، قم بالجمع بين التمارين التي تستهدف كل مجموعة عضلية. قم بإجراء 8-12 تكرارًا لكل تمرين في مجموعة واحدة أو أكثر حتى تتعب تلك العضلة.
بين جلسات التمرين، امنح مجموعات عضلاتك يومين إلى ثلاثة أيام للتعافي. هذا يسمح لعضلاتك بالراحة وتجنبها الإفراط في التدريب، مما قد يؤدي إلى:
- صعوبة في النوم
- الشعور بالتعب أو الاكتئاب أو الانفعال
- عضلات قاسية أو مؤلمة
- انخفاض أداء التمارين الرياضية
لتحقيق نمو العضلات الخالية من الدهون، يعد استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية أمرًا بالغ الأهمية. على وجه الخصوص، تظهر الأبحاث أن تناول ما يكفي من البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. لتعزيز نمو العضلات، يوصي الخبراء بتناوله 1.6-2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم، أو 0.72-1 جرام للرطل الواحديوميا.
بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، سيكون ذلك 108-150 جرامًا من البروتين يوميًا.
إن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المغذية بعد ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في تجديد الجليكوجين في عضلاتك. الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للجلوكوز (نوع من السكر) الذي يوفر الطاقة لجسمك، بما في ذلك عضلاتك.
وقد وجدت الأبحاث أيضًا أن الاستهلاك اليومي المعتدل (أقل من 1.88 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) من الدهون الغذائية مفيد لكتلة العضلات وقوتها. كانت هذه الكمية مفيدة بشكل خاص للبالغين الذين كانوا نشيطين بدنيًا للغاية ولكنهم تناولوا كميات منخفضة نسبيًا من البروتين.
يشكل الماء حوالي 76% من كتلة عضلاتك. إن البقاء رطبًا له دور رئيسي في منع فقدان العضلات والحفاظ على قوتك، مما قد يساعدك على تحقيق المزيد من المكاسب. استهدفي شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميًا.
وجدت الأبحاث وجود علاقة بين زيادة مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر الرئيسي في الجسم) وانخفاض مستويات قوة العضلات وكتلتها.
يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن سلبًا على العضلات عن طريق منع خلاياك من العمل. الميتوكوندريا من العمل بشكل صحيح. الميتوكوندريا هي المسؤولة عن الإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو شكل من أشكال الطاقة التي تزود خلايا الجسم بالطاقة. إذا كانت الميتوكوندريا لا تعمل بشكل صحيح، يمكن أن تتطور ضمور العضلات (فقدان العضلات المرتبط بالعمر) والسمنة.
للتحكم في التوتر، شارك في أنشطة الاسترخاء مثل اليوغا وتمارين التنفس والتأمل.
هناك علاقة إيجابية بين النوم وكتلة العضلات. الحصول على نوم جيد ليلاً يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويمنع أيضًا زيادة الدهون.
وجدت الأبحاث أن قلة النوم ترتبط بانخفاض مستويات العضلات الهزيلة وارتفاع مستويات الدهون في الجسم لدى كبار السن المصابين بالسمنة. عادات النوم الجيدة مفيدة إذا كنت ترغب في بناء العضلات الخالية من الدهون.
ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارها عدم الإفراط في النوم. تشير إحدى الدراسات إلى وجود صلة بين النوم الزائد وانخفاض كتلة العضلات الهزيلة.
إن امتلاك عضلات خالية من الدهون له العديد من الفوائد التي يمكن أن تحسن صحتك العامة ورفاهيتك. تشمل فوائد الحصول على عضلات خالية من الدهون ما يلي:
- تحسين القوة
- زيادة معدل الأيض، مما يحسن قدرة الجسم على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبنائها
- وضعية أفضل
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسمنة والسكري من النوع الثاني
- تقليل خطر الإصابة
- انخفاض خطر الإصابة بساركوبينيا، والذي يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالكسور (العظام المكسورة) والسقوط
- انخفاض خطر الوفاة لأي سبب بين كبار السن
