ما الذي يحتوي على كمية أكبر من مضادات الأكسدة؟
لقد أتى الخريف، مما يعني أنه موسم الذروة للخضروات الصليبية المفضلة لديك: البروكلي وكرنب بروكسل.
غنية بمضادات الأكسدة، كل من هذه الخضار الخضراء تعتبر إضافات رائعة لنظامك الغذائي. ولكن هل يمكن للمرء أن يحزم المزيد من العناصر الغذائية مع هذه المركبات المعززة للصحة؟
إليك ما قاله ثلاثة من خبراء التغذية حول كيفية الاختيار بين البروكلي وكرنب بروكسل للحصول على أقصى قدر من الفوائد المضادة للأكسدة.
قالت نامريتا بروك، دكتوراه، RDN، وأخصائية فيزيولوجية التمارين الرياضية، وأخصائية تغذية رياضية، ومدربة ركوب الدراجات في BaseCamp، إن مضادات الأكسدة موجودة في الفواكه والخضروات (بما في ذلك البروكلي وكرنب بروكسل)، والبذور والمكسرات والأوراق والجذور والدقيق. وهي ضرورية لصحتك.
وظيفة مضادات الأكسدة هي مكافحة الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة تتراكم بسبب الإجهاد أو سوء التغذية أو نمط الحياة المستقر، كما قالت ناتالي ريزو، أخصائية التغذية الرياضية ومقرها مدينة نيويورك ومؤسسة Greenletes. صحة.
لكن، عندما لا يحصل شخص ما على ما يكفي من مضادات الأكسدة في نظامه الغذائي، يمكن أن يدخل الجسم في حالة من الإجهاد التأكسدي، المساهمة في القضايا الصحية، وفقا لريزو.
قالت كارا هاربستريت، اختصاصية تغذية مسجلة في مدينة كانساس سيتي ومالكة شركة Street Smart Nutrition: “تعمل مضادات الأكسدة عن طريق تحييد هذه الجذور الحرة وتقليل الأضرار التي تساهم في الالتهاب، وتسريع الشيخوخة، ومخاطر الأمراض المزمنة”. صحة.
هناك الكثير من مضادات الأكسدة في السوق، ولكن غالبًا ما يتم تصنيفها إلى فئتين:
- مضادات الأكسدة المباشرة (الخارجية). قال بروك: مثل فيتامين C وفيتامين E والكاروتينات وغيرها تتدخل على الفور لتحييد الجذور الحرة في جسمك. صحة.
- مضادات الأكسدة غير المباشرة (الداخلية).– بما في ذلك الكاتلاز وحمض البوليك – تعمل بشكل أكبر خلف الكواليس عن طريق تنشيط أو تثبيط بعض الإنزيمات.
ومع ذلك، فإن هذه الفئات ليست دائمًا أنيقة جدًا. يعد الكركمين (الموجود في الكركم) أحد الأمثلة على مضادات الأكسدة التي تتمتع بقدرات مباشرة وغير مباشرة.
ما الذي يمكن أن تفعله مضادات الأكسدة لصحتك؟
يتفق العلم عمومًا على أن مضادات الأكسدة مفيدة لك، ولكن الأبحاث مختلطة حول قدرتها على الوقاية من الحالات الصحية فعليًا.
وقد أظهرت بعض الدراسات ذلك يمكن لمضادات الأكسدة أن تمنع أضرار الجذور الحرة المرتبطة بتطور السرطان. ومع ذلك، وجدت العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد أن المكملات المضادة للأكسدة ليس لها أي تأثير وقائي على خطر الإصابة بالسرطان، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.
حتى أن بعض هذه التجارب أشارت إلى أن الجرعات العالية من فيتامين E وبيتا كاروتين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا لدى بعض السكان.
عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب، فهي قصة مماثلة. دراسة 2022 في التقارير العلمية مضادات الأكسدة المقترحة مثل الزنك والفيتامينات A وE وC قد “تبطئ تطور وتقدم” أمراض القلب.
ومع ذلك، فإن مؤلفي مراجعة الأدبيات لعام 2024 في العناصر الغذائية وخلص إلى أن الأدلة على التأثير المفيد لمضادات الأكسدة على أمراض القلب على المدى الطويل “لا تزال غير متوفرة”.
كل من هذه الخضروات الصليبية لها خصائص مضادة للأكسدة مثيرة للإعجاب.
تحتوي الحصة الواحدة (85 جرامًا) من البروكلي النيء على:
- فيتامين ج: 78 ملليجرام (مجم)
- فيتامين ه: 0.13 ملغ
- النياسين: 0.54 ملغ
- البيتا كاروتين: 79 ميكروجرام (مكجم)
- اللوتين وزياكسانثين: 633 ميكروغرام
وفي الوقت نفسه، يحتوي كوب واحد (88 جرامًا) من كرنب بروكسل الخام على:
- فيتامين ج: 75 ملغ
- فيتامين ه: 0.77 ملغ
- النياسين: 0.66 ملغ
- البيتا كاروتين: 396 ميكروغرام
- اللوتين وزياكسانثين: 1,400 ميكروجرام
تحتوي كلا الخضار على مضادات الأكسدة الأخرى أيضًا، على الرغم من صعوبة تحديد الكميات الدقيقة. وتشمل تلك مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والسلفورفان.
إنها ليست مجرد مضادات الأكسدة
تحتوي هذه الخضروات على عناصر مغذية أخرى أيضًا. في 88 جرامًا من ملفوف بروكسل و85 جرامًا من البروكلي، ستجد:
- الفيبر: حوالي 3.3 جرام لكرنب بروكسل، و2 جرام للبروكلي
- البوتاسيوم: 342 ملجم لكرنب بروكسل، 258 ملجم للبروكلي
- فيتامين ك: 156 ميكروجرامًا لكرنب بروكسل، 87 ميكروجرامًا للبروكلي
- حمض الفوليك: 54 ميكروجرامًا لكرنب بروكسل، و55 ميكروجرامًا للبروكلي
وقال بروك: “تساعد الألياف في عملية الهضم، وتحسن الشبع والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، وتقلل من مخاطر الكوليسترول وأمراض القلب، وتعزز بكتيريا الأمعاء الصحية”. “يساعد البوتاسيوم في ضغط الدم وتقلص العضلات، وفيتامين K يدعم صحة العظام والأوعية الدموية.” أما بالنسبة للفولات؟ وهو فيتامين ب الذي يساعد الجسم على تكوين خلايا جديدة.
الاختيار بين البروكلي وكرنب بروكسل ليس بالمهمة السهلة. وقال ريزو إن كلا من هذه الخضار غنية بمضادات الأكسدة وتعتبر إضافات “ممتازة” لنظامك الغذائي.
يمكن أن تصبح مقارنة مضادات الأكسدة معقدة
لا توجد خضروات واحدة تأتي في المرتبة الأولى عندما يتعلق الأمر بمحتوى مضادات الأكسدة.يحتوي البروكلي وكرنب بروكسل على تركيزات مختلفة من كل مركب. بالإضافة إلى ذلك، كل من مضادات الأكسدة هذه تفعل أشياء مختلفة للجسم.
على سبيل المثال، إذا كنت مهتمًا بصحة القلب والأوعية الدموية، فقد يكون البروكلي هو الخيار الأفضل، فهو يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة المفيدة للقلب والتي تسمى الفلافونويد، وتحديدًا كيمبفيرول وكيرسيتين.
لكن كرنب بروكسل يأخذ الكعكة عندما يتعلق الأمر بتركيزات البيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، فهذه المواد المضادة للأكسدة معروفة بدعم صحة العين.
وفي الوقت نفسه، تحتوي براعم البروكلي – نباتات البروكلي الصغيرة جدًا – على أكبر كمية من السلفورافان، وهو مضاد للأكسدة فعال ضد المواد المسرطنة. كما يتم التحقيق فيه كعلاج محتمل للأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
يمكنك العثور على السلفورافان في كرنب بروكسل والبروكلي أيضًا، على الرغم من أن مستوياته تعتمد إلى حد كبير على كيفية طهي الخضار.
الخيار الأفضل؟ احصل عليهما على حد سواء
في نهاية اليوم، جميع مضادات الأكسدة مفيدة لك، لذا فإن التناوب بين الخضار في وجباتك الأسبوعية قد يكون أفضل طريقة لتغطية جميع القواعد الغذائية لديك. نصح بروك. وأضاف Harbstreet أن تفضيلات ذوقك وأسلوب الطبخ والميزانية يجب أن توجه اختيارك أيضًا.
فقط تأكد من أن بعض الخضروات تنتهي في طبقك كل يوم، سواء كان البروكلي أو كرنب بروكسل أو أي شيء آخر. يحتاج البالغون إلى ما بين 2 إلى 4 أكواب من الخضار يوميًا، حسب العمر والجنس.
وقال هاربستريت: “بما أن الكثير منا يكافح من أجل تناول حصص كافية من الخضار كل يوم، حاول عدم التركيز على التفاصيل الدقيقة لتحسين كل قضمة”.
تعتبر مضادات الأكسدة ضرورية للحفاظ على أداء الجسم كما ينبغي، حيث يحتوي كل من البروكلي وكرنب بروكسل على الكثير من مضادات الأكسدة المعززة للصحة، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحتك.
وقال هاربستريت إن إضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي بشكل عام يعد نقطة انطلاق رائعة لدعم الصحة الخلوية والعمليات المضادة للالتهابات.
