ماذا يحدث لجسمك عند تناول حبوب ليما
حبوب ليما (فاصوليا لوناتوس L.) هي البقوليات التي توفر البروتين النباتي والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. قد يكون لها فوائد لإدارة الوزن وصحة القلب.
حبوب ليما لديها 13.2 جرام ألياف لكل كوبوالتي تغطي 47% من القيمة اليومية (DV). الألياف مهمة بشكل خاص لصحة الأمعاء.
تتخمر البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة وتكسر الألياف من الأطعمة مثل حبوب ليما. تنتج هذه العملية أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تنظم SCFAs التهاب الأمعاء، وتقوي بطانة الأمعاء، وتغذي الخلايا في القولون.
تدعم الألياف أيضًا نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. لقد ثبت أنه يحمي من سرطان القولون ومرض الرتج.
بالإضافة إلى الألياف، تحتوي حبوب ليما على 14.7 جرام بروتين لكل كوب. كلاهما يبطئ الهضم ويحفز إطلاق هرمونات الشبع كوليسيستوكينين (CCK) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1).
بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف، يمكن أن تساعدك حبوب ليما على فقدان الدهون في الجسم والحفاظ على وزن صحي للجسم. عادةً ما يكون لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفاصوليا خصورًا أصغر ودهونًا أقل في الجسم.
ماذا يقول العلم: وجدت دراسة أجريت عام 2023 على 15000 شخص بالغ أن الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بانتظام، بما في ذلك حبوب الليما، كان لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) وخصر أنحف مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوها مطلقًا أو نادرًا.
ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين لم يتناولوا البقوليات اكتسبوا وزنا أكبر بنسبة 23.5% على مدار 10 سنوات مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا 47 جراما أو أكثر لكل 1000 سعرة حرارية في المتوسط.
تحتوي حبوب ليما على نسبة عالية من العناصر الغذائية المرتبطة بتحسين صحة القلب.
الألياف الموجودة في حبوب الليما تقلل من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وتزيد من إفرازه في البراز. ارتفاع نسبة الكولسترول هو عامل خطر كبير لأمراض القلب. زيادة تناولك يمكن أن يحافظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية ويساعد على الوقاية من أمراض القلب.
كما أن حبوب ليما غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذين ينظمان ضغط الدم. يغطي كوب واحد من حبوب الليما 19% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و20% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
زيادة تناولك لهذه المعادن يمكن أن يخفض ضغط الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ماذا يقول العلم: يمكن أن يساعد تناول حبوب ليما بانتظام أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم ومستويات الدهون في الجسم، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة القلب. على سبيل المثال:
- وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من الفاصوليا انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) بنسبة 10٪، وهو النوع الأكثر شيوعًا لأمراض القلب في الولايات المتحدة، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل كمية من الفاصوليا.
- وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن تناول الفول يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تناول 400 جرام (كوبين) من الفاصوليا أسبوعيًا كان له أكبر الفوائد الصحية للقلب.
يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين في حبوب ليما على التحكم في نسبة السكر في الدم. يتم إطلاق كل من عملية الهضم البطيئة والجلوكوز (السكر) في مجرى الدم.
تحتوي حبوب ليما أيضًا على المغنيسيوم، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وإفراز الأنسولين. يمكن أن يساهم تناول كمية منخفضة أو ناقصة من المغنيسيوم في ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم.
إن اختيار الألياف والبروتين وحبوب ليما الغنية بالمغنيسيوم بدلاً من مصادر الكربوهيدرات الأقل تغذية، مثل الكربوهيدرات المكررة، يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به على إدارة نسبة السكر في الدم.
ماذا يقول العلم: وجدت مراجعة أجريت عام 2023 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفاصوليا خفضت بشكل فعال نسبة السكر في الدم أثناء الصيام، ومستويات الأنسولين أثناء الصيام، والهيموجلوبين A1C (HbA1c) لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. كما أنها تحسنت حساسية الأنسولين.
حبوب ليما منخفضة الدهون، ولكنها غنية بالكربوهيدرات والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة يوفر:
- سعرات حرارية: 216
- الكربوهيدرات: 39.3 جرام (جم)
- سمين: 0.7 جرام
- بروتين: 14.7 جرام
- الفيبر: 13.2 جرام
- نحاس: 0.4 ملغ، أو 47% من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 0.97 ملجم، أو 42% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 156 ميكروجرام، أو 39% من القيمة اليومية
- حديد: 4.5 ملجم، أو 25% من القيمة اليومية
- الثيامين: 0.3 ملليجرام، أو 25% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 955 ملجم، أو 20% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 80.8 ملجم، أو 19% من القيمة اليومية
- ب6: 0.3 ملجم، أو 18% من القيمة اليومية
- الزنك: 1.8 ملغ، أو 16% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 8.46 ميكروجرام، أو 15% من القيمة اليومية
كوب من حبوب الليما يغطي 25% أو أكثر من القيمة اليومية للنحاس والمنغنيز والفولات والحديد و الثيامين.
ويشارك المنغنيز في وظيفة المناعة، وتكوين العظام، وتخثر الدم. النحاس مطلوب لتكوين خلايا الدم الحمراء، والنمو، وإنتاج الطاقة، وتخليق الناقلات العصبية، وأكثر من ذلك.
حمض الفوليك هو فيتامين ب الضروري لنمو الجنين وتطوره، مما يجعله مهمًا بشكل خاص للحوامل.
تعتبر حبوب ليما المطبوخة آمنة بالنسبة لمعظم الناس لتناول الطعام. ومع ذلك، بسبب محتواها العالي من الألياف، فإنها قد تسبب الانتفاخ والغازات لدى الأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
من الأفضل إضافة الأطعمة الغنية بالألياف، مثل حبوب ليما، ببطء وبأجزاء صغيرة لمنع الأعراض غير المريحة.
من المهم أن لا تأكل أبدًا حبوب ليما النيئة. تحتوي حبوب ليما الخام على مركبات سامة تسمى جليكوسيدات السيانوجين والتي تتحلل إلى سيانيد الهيدروجين السام.
تحتوي حبوب ليما على مضادات المغذيات، مثل الليكتين، والتي قد تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية. يمكن أن يؤدي نقع حبوب الليما وشطفها وطهيها جيدًا إلى تقليل المواد المضادة للمغذيات بشكل كبير.
تتمتع حبوب ليما بنكهة خفيفة وملمس زبداني مخملي. يمكنك استخدامها في وصفات مثل السلطات والحساء والمعكرونة. كما أنها تشكل عنصرًا أساسيًا في خزانة المؤن، حيث يمكنك شراؤها مجففة أو معلبة.
من المهم أن قم بطهي حبوب ليما بشكل صحيح قبل الاستمتاع بها.
تشمل طرق دمج حبوب ليما في نظامك الغذائي ما يلي:
- أضف حبوب ليما المطبوخة إلى الحساء واليخنات.
- اصنع سكوتاش تقليدي مع حبوب ليما والذرة والبصل والطماطم.
- امزج حبوب الليما في أوعية الحبوب وأطباق الخضار.
- يُقدم حبوب ليما المهروسة كطبق جانبي كريمي.
- إرم حبوب ليما المطبوخة في المعكرونة.
- استخدم حبوب ليما في السلطات والأطباق التي تحتوي على الحبوب لزيادة محتواها من البروتين.
