ماذا يحدث لجسمك عند تناول اللحوم الحمراء بانتظام؟
اللحوم الحمراء (لحم البقر ولحم الخنزير ولحم العجل ولحم الضأن) هي طبق رئيسي مشهور في الأطباق الغربية. ومع ذلك، فقد تم ربط استهلاك الكثير من اللحوم الحمراء بالسرطان وأمراض القلب والسكري. ومع ذلك، عند تناولها باعتدال، تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين ب 12 والحديد.
تشكل الألياف العضلية للحيوانات اللحوم الحمراء. البروتين والدهون والمغذيات الدقيقة التي تمتصها من اللحوم الحمراء تعزز نمو العضلات وإصلاحها. وهذا مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا قويًا. يساعد تناول المزيد من البروتينات جسمك على التعافي بعد التمرين عن طريق تقوية العضلات وزيادة اكتساب العضلات.
إن استهلاك المزيد من البروتين يساعد البالغين المعرضين لخطر سوء التغذية على الحفاظ على المزيد من كتلة عضلاتهم. يمكن أن يساعد البروتين في تنظيم الهرمونات في الجسم مما يساعد على منع أعراض مرض السكري.
اللحوم الحمراء مليئة بالفوسفور والمغنيسيوم، والمعادن الموجودة عادة في البروتين والتي تعزز نمو العظام. مع تقدمك في السن، من الشائع أن تكون لديك قوة عضلية أقل. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من البروتين يبطئ عملية فقدان العظام مع تقدمك في العمر.
وقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يولدون كإناث ويأكلون المزيد من اللحوم لديهم معدلات أقل من هشاشة العظام، وهي حالة صحية تجعل العظام هشة وسهلة الكسر. ومع ذلك، فقد وجدت دراسات أخرى أن تناول المزيد من البروتين النباتي أفضل للصحة العامة لأنه يحتوي على عدد أقل من الدهون المشبعة.
تعتبر اللحوم الحمراء، وخاصة لحم البقر، واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم والزنك، وهما معدنان ضروريان لجهاز المناعة لديك. الزنك مسؤول عن إرسال الإشارات إلى الخلايا المناعية في جسمك. بالنسبة لكبار السن، يعتبر الزنك مهمًا بشكل خاص لحماية الجسم من مسببات الأمراض التي يمكن أن تسبب الأمراض المزمنة.
يساعد كل من السيلينيوم والزنك على منع الالتهابات في الجسم. ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن تناول الكثير من السيلينيوم يمكن أن يزيد الالتهاب. يوصي الباحثون باختيار اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بكميات معتدلة لتقليل أي آثار صحية ضارة. على سبيل المثال، توصي وزارة الصحة في المملكة المتحدة بتناول ما لا يزيد عن 70 جرامًا يوميًا (الوزن المطبوخ) من اللحوم الحمراء والمعالجة يوميًا.
فقر الدم هو حالة تقلل من عدد خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين في الجسم. الهيموجلوبين هو بروتين يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أحد أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا.
اتباع نظام غذائي نباتي قد يجعلك أكثر عرضة لنقص الحديد وفقر الدم. تشمل أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد برودة اليدين والقدمين والشعور بالدوار. يمكن أن يساعدك تناول اللحوم الحمراء على امتصاص الحديد الذي يحتاجه جسمك لتقليل أعراض فقر الدم.
تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن مثل الحديد وفيتامين ب12. تشمل الأعراض الشائعة لفقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب12 التعب والصداع وضيق التنفس والدوخة.
تدخل العديد من العوامل في التقسيم الغذائي لأنواع مختلفة من اللحوم الحمراء بما في ذلك كيفية معالجتها وتقطيع اللحوم. على سبيل المثال، يحتوي لحم البقر على مجموعة متنوعة من القطع، بما في ذلك شرائح اللحم والبولونيا والنقانق، مع اختلافات غذائية مختلفة.
فيما يلي التوزيع الغذائي لـ 85 جرامًا من اللحم البقري المفروم المطبوخ مع 10٪ دهون:
- سعرات حرارية: 230 كالوري
- سمين: 15 جم
- الدهون المشبعة: 5.8 جرام أو 29% من القيمة اليومية
- الدهون غير المشبعة: 7.1 جرام
- الصوديوم: 64 ملليجرام، أو 3% من القيمة اليومية
- بروتين: 22 جرام
- حديد: 2.1 ملجم، أو 12% من القيمة اليومية
- فيتامين ب12: 2.3 ميكروجرام، أو 96% من القيمة اليومية
- الزنك: 5.31 ملجم، أو 100% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 18 ميكروجرام، أو 33% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 165 ملجم، أو 13% من القيمة اليومية
تجنب إعطاء الأولوية للحوم الحمراء كمصدر وحيد للبروتين. تحتوي معظم أنواع اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يمكن أن يؤدي تناول كميات زائدة من الدهون المشبعة إلى رفع نسبة الكوليسترول الضار (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول السيئ)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكنك أيضًا تجنب استهلاك الكثير من الدهون المشبعة عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يشمل أيضًا الفواكه والخضروات والحبوب.
وجدت بعض الدراسات أن اللحوم الحمراء المصنعة مثل النقانق واللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. تحتوي اللحوم المصنعة على نكهات صناعية إضافية ومواد حافظة يمكن أن تجعلها أكثر ضررًا.
تعتبر البقوليات والأسماك والمكسرات من مصادر البروتين الصحية للقلب. تتوفر أيضًا خيارات اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مع نسبة أقل قليلاً من الدهون المشبعة. على سبيل المثال، شريحة لحم الخاصرة، شريحة لحم مستديرة، ولحم الخنزير المتن كلها خيارات اللحوم الخالية من الدهون.
يعد لحم البقر ولحم الخنزير من أكثر أنواع اللحوم الحمراء شيوعًا في الولايات المتحدة. على الرغم من أن اللحوم الحمراء يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك من البروتين، إلا أن الباحثين ينصحون باستهلاكها باعتدال. يوصي الباحثون بعدم تناول أكثر من 12-18 أونصة من اللحوم الحمراء أسبوعيًا.
تشمل خيارات البروتين الخالي من الدهون ما يلي:
- لحم بقري مشوي ثلاثي الأطراف
- قطاع شريحة لحم
- لحم خنزير مفروم، 96% خالي من الدهون
- لحم الخنزير المتن
- قطع لحم الخنزير بالعظم في الضلع
- قطع لحم الضأن
عند إعداد أطباق اللحوم الحمراء في المنزل، قم بتخزين اللحوم الحمراء بشكل صحيح لمنع التسمم الغذائي والمرض. اللحوم الحمراء التي تتحول إلى اللون البني أو الرمادي بعد بضعة أيام في الثلاجة قد تبدو مثيرة للقلق، ولكن هذا لا يعني أن اللحوم قد فسدت. أما اللحوم الحمراء ذات الرائحة الكريهة أو ذات الملمس اللزج فهي فاسدة. قم بتجميد اللحوم الحمراء التي لا تخطط لاستهلاكها على الفور.
