ماذا يحدث لأمعائك عندما تتناول البروبيوتيك والبريبايوتكس معًا؟
تدعم البروبيوتيك والبريبايوتكس صحة الأمعاء من خلال مساعدة البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي على النمو، ولكن هناك بعض الاختلافات الرئيسية بينهما. تساعد البروبيوتيك على إضافة المزيد من الكائنات الحية الدقيقة المفيدة إلى أمعائك، بينما تساعد البريبايوتكس على تغذية الكائنات الموجودة بالفعل. يعد تناول الأطعمة التي تعزز صحة الأمعاء أمرًا مهمًا لأن أمعائك تؤثر على عدة جوانب أخرى من صحتك، بما في ذلك جهاز المناعة والصحة العقلية.
1. صحة أمعاء أفضل
يمكن لكل من البروبيوتيك والبريبايوتكس تعزيز صحة الأمعاء. على سبيل المثال، أظهرت بعض الدراسات أن تناول كل من البريبايوتكس والبروبيوتيك قد يحمي من سرطان القولون والمستقيم (سرطان المستقيم أو القولون).
البروبيوتيك قد يساعد في منع:
- إمساك
- الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية
- حالات معينة عند الرضع، بما في ذلك المغص والتهاب الأمعاء والقولون الناخر (تلف خطير في الأمعاء) والإنتان (استجابة شديدة للعدوى)
قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في التحكم في أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) والتهاب القولون التقرحي، وهو نوع من مرض التهاب الأمعاء (IBD). ومع ذلك، لا توصي الجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي باستخدام البروبيوتيك لعلاج القولون العصبي لعدم وجود أدلة كافية لدعمه. تظهر الأبحاث نتائج مختلطة وتستخدم اختلافات واسعة في سلالات البروبيوتيك.
توضح الأبحاث نتائج مختلطة لاستخدام البريبايوتك وفوائد صحة الأمعاء. أظهرت بعض الدراسات أن تناول البريبايوتك لا يؤثر على القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء، بينما وجدت دراسات أخرى أنه يحسن أعراض هذه الحالات.
2. تحسين وظيفة المناعة
يرتبط كل من البريبايوتكس والبروبيوتيك بتحسين صحة المناعة بسبب تأثير الأمعاء على أداء المناعة.
- البروبيوتيك: قد تساعد المكملات في الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي العلوي وتقليل مدة العدوى.
- البريبايوتكس: تبين أن خليط البريبايوتك من قليل الفركتوز والإينولين – الموجود في الأطعمة مثل البصل والموز والثوم – يعزز استجابة الجسم المناعية للقاحات الأنفلونزا والحصبة. ترتبط الجالاكتو-أوليجوساكاريدس – البريبايوتكس الموجودة في الفول وبعض منتجات الألبان – بانخفاض خطر الإصابة بالتهاب الجلد التأتبي (حالة جلدية مرتبطة بالمناعة) عند الرضع.
3. صحة نفسية أفضل
أظهرت الأبحاث أن البريبايوتكس والبروبيوتيك قد يحسن أعراض الاضطرابات النفسية المختلفة، بما في ذلك:
- قلق
- ضغط
- فُصام
- مرض الزهايمر
- اكتئاب
- اضطرابات طيف التوحد
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم العلاقة بين الأمعاء والدماغ وتحديد بروتوكولات علاج محددة للحالات العقلية باستخدام البروبيوتيك والبريبايوتكس.
4. امتصاص أفضل لبعض المغذيات الدقيقة
قد تساعد البروبيوتيك والبريبايوتكس جسمك على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية.
- البروبيوتيك: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2021 أن تناول البروبيوتيك يرتبط بتحسن حالة فيتامين ب12 والكالسيوم والفولات والحديد والزنك لدى الأفراد الأصحاء.
- البريبايوتكس: يرتبط استهلاك البريبايوتكس، وخاصة الفركتانز الموجود في الأطعمة مثل القمح والجاودار والبصل، بتحسين امتصاص الكالسيوم، مما يؤدي إلى تحسين كثافة المعادن في العظام. قد تساعد البريبايوتكس أيضًا جسمك على امتصاص المغنيسيوم والحديد.
تعتبر البروبيوتيك والبريبايوتكس آمنة بشكل عام للاستهلاك مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية، ولكن هناك بعض المخاطر التي يجب أخذها في الاعتبار.
البروبيوتيك
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للبروبيوتيك هي أعراض الجهاز الهضمي البسيطة، مثل الغازات.
إذا كنت تعاني من مرض شديد أو تعاني من ضعف المناعة، فقد تحتاج إلى توخي المزيد من الحذر. تم ربط تناول البروبيوتيك ببعض حالات الآثار الجانبية الشديدة، مثل:
- تجرثم الدم (البكتيريا في الدم)
- فطريات الدم (فطريات في الدم)
- الالتهابات التي تؤدي إلى مرض شديد
البريبايوتكس
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للبريبايوتكس هي أعراض الجهاز الهضمي، مثل:
نصيحة: يوصي الخبراء بتناول 2.5-10 جرام من البريبايوتكس يوميًا، على الرغم من أن هذه الجرعة قد تؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي غير المريحة.
تلعب البروبيوتيك والبريبايوتكس أدوارًا مختلفة في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
البروبيوتيك
تتكون أمعائك من تريليونات البكتيريا. البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة تشبه تلك الموجودة في أمعائك. يمكن العثور عليها في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية وقد تعزز صحة الأمعاء عند تناولها. هناك مجموعة متنوعة من أنواع البروبيوتيك. ملبنة و البيفيدوبكتريا هي الأكثر شيوعا.
البريبايوتكس
مثل البروبيوتيك، يمكن العثور على البريبايوتكس في الأطعمة أو المكملات الغذائية. الانزيمات البشرية لا تستطيع هضمها. وبدلاً من ذلك، تتم معالجتها بواسطة ميكروبات الأمعاء. تساعد البريبايوتك بكتيريا الأمعاء على النمو والازدهار. فكر فيها كغذاء للبكتيريا الجيدة في أمعائك.
توجد البروبيوتيك عادة في الأطعمة المخمرة. غالبًا ما تؤدي عملية التخمير إلى نمو هذه البكتيريا. ويتم إضافتها أيضًا إلى بعض الأطعمة، مثل الزبادي. فيما يلي بعض المصادر الغذائية الشائعة للبروبيوتيك:
- الكفير
- الكيمتشي
- كومبوتشا
- ميسو
- مخلل الملفوف
- زبادي
ملحوظة: المزيد والمزيد من الأطعمة المصنعة، مثل المشروبات الغازية أو الحبوب، تحتوي على البروبيوتيك المضافة. ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة التي تحمل علامة “بروبيوتيك” قد تحتوي على سلالات لم تثبت فعاليتها. في هذه الحالات، قد تتحلل البروبيوتيك قبل أن تتمكن من التأثير بشكل إيجابي على القناة الهضمية.
معظم الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك هي كربوهيدرات معقدة. تتضمن أمثلة الأطعمة البريبايوتيك ما يلي:
- الهليون
- موز
- الشعير
- فول
- الهندباء البرية
- ثوم
- عسل
- القدس الخرشوف
- بصل
- الجاودار
- بنجر السكر
- طماطم
- قمح
يستفيد معظم الناس من تناول الأطعمة الغنية بالبريبيوتيك والبروبيوتيك بانتظام. إنها جزء مهم من نظام غذائي شامل، وتعزز الميكروبيوم الصحي في الأمعاء، وغالبًا ما تحتوي على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مرض شديد أو ضعف المناعة، فمن الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي.
العديد من مصادر البريبايوتكس هي أيضًا مصادر للألياف. من الأفضل زيادة تناولك ببطء إذا كنت لا تتناول هذه الأطعمة بانتظام. زيادة تناولك بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى أعراض هضمية غير مريحة.
يعتمد ما إذا كان يجب عليك تناول مكملات البريبايوتك أو البروبيوتيك أم لا على نظامك الغذائي وأي ظروف صحية.
هناك بعض السلبيات لتناول المكملات الغذائية:
- يمكن أن تكون باهظة الثمن. قد لا تحتاج إلى مكمل باهظ الثمن إذا كنت تتناول بالفعل مصادر غذائية من البروبيوتيك والبريبايوتكس.
- الأبحاث مختلطة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم فوائد ومخاطر مكملات البريبايوتيك والبروبيوتيك.
- إنهم ليسوا خاضعين للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء. اختر المكملات الغذائية عالية الجودة عن طريق التأكد من اختبارها من قبل طرف ثالث.
تساعد البريبايوتكس والبروبيوتيك في دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي والمتوازن. وقد تعمل أيضًا على تحسين وظيفة المناعة والصحة العقلية وامتصاص المغذيات الدقيقة الرئيسية.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لوضع توصيات علاجية محددة باستخدام البروبيوتيك والبريبايوتكس. يمكن عادةً دمج مصادر الغذاء بأمان في نظام غذائي متنوع.
