كيفية الحصول على ما يكفي من فيتامين د خلال أشهر الشتاء
قد تحتاج إلى زيادة جرعة فيتامين د في أشهر الشتاء، وقد يساعدك تناول المكملات الغذائية أو تناول أطعمة معينة.
قالت ماري فان دير ميروي، دكتوراه، ومنسقة برنامج الدكتوراه في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية في جامعة ممفيس: “يمكن أن يرتفع خطر النقص لأنه لا يوجد لديك ضوء الشمس”. صحة. “ويصبح أكثر وضوحا في فصل الشتاء.”
يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي يساعد على منع هشاشة العظام، التي تضعف العظام.
بالإضافة إلى ذلك، فيتامين د ضروري للأعصاب لإرسال الرسائل بين الدماغ والجسم، ويساعد جهاز المناعة على الحماية من الفيروسات والبكتيريا. كما تساعد المغذيات العضلات على الحركة. يمكن أن يسبب النقص عضلات ضعيفة ومؤلمة.
البدل الغذائي الموصى به يعتمد على عمرك:
- الرضع أقل من 12 شهرًا: 10 ميكروجرام (mcg)، أو 400 وحدة دولية (IU).
- الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 70 عامًا: 15 ميكروجرام، أو 600 وحدة دولية
- الأشخاص بعمر 71 عامًا فما فوق: 20 ميكروجرام، أو 800 وحدة دولية
من الممكن، ولكن من الصعب، الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال الطعام وحده.
وقال فان دير ميروي: “مشكلة فيتامين د هي أنه من الصعب حقًا الحصول عليه من نظامنا الغذائي لأنه لا يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د”.
تعد الأسماك الدهنية – مثل سمك السلمون المرقط والتونة والسلمون والماكريل – وزيوت كبد السمك من أفضل مصادر فيتامين د، في حين أن صفار البيض والجبن وكبد البقر والفطر تحتوي على كميات صغيرة.
بالإضافة إلى ذلك، يتم تعزيز العديد من حبوب الإفطار بفيتامين د، وكذلك بعض أنواع الحليب والزبادي وعصائر البرتقال.
وجدت دراسة أجرتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن حوالي 19٪ من البالغين يتناولون مكملات فيتامين د.
على الرغم من أن نقص فيتامين د شائع، إلا أنك لا تحتاج بالضرورة إلى مكمل ما لم يوصي الطبيب بذلك، كما قال بيتر كوهين، دكتوراه في الطب، أستاذ مشارك في الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد. صحة.
وقال: “إنه ليس شيئًا يجب أن يشعر الناس بأنهم ملزمون به”. “نحن لا ننصح الأشخاص الأصحاء [who have no evidence of a vitamin D deficiency] تناول فيتامين د في الشتاء، حتى في خطوط العرض الشمالية.
إذا كنت تتناول مكملًا بالفعل، فلا ينصح كوهين بزيادة جرعتك في أشهر الشتاء، كما لا يوصي بالبدء في تناول مكمل خلال أشهر الشتاء فقط.
ومع ذلك، أوضح أنه من الجيد إضافة مكملات فيتامين د إلى روتينك اليومي إذا كنت ترغب في ذلك وسوف تلتزم بالجرعة الموصى بها.
وقال كوهين: “طالما التزمت بالكمية اليومية الموصى بها، فهذا آمن تمامًا، ولكن هذا هو المفتاح”.
من الممكن الحصول على كمية كبيرة من فيتامين د؛ يمكن أن تسبب سمية فيتامين د النعاس والارتباك وآلام البطن والقيء والضعف. إذا تطورت الأعراض، يمكن أن تشمل الحالة الارتباك والإثارة وحتى الغيبوبة.
