السبانخ النيئة مقابل السبانخ المطبوخة: أيهما أكثر تغذية؟

السبانخ عبارة عن لون أخضر كثيف المغذيات ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على الرغم من أنه ليس هناك شك في أن السبانخ صحية، إلا أن بعض الناس قد يتساءلون عما إذا كان من الأفضل تناولها نيئة أم مطبوخة. في حين أن كلا الشكلين يقدمان فوائد، فإن طبخ السبانخ يركز على العناصر الغذائية ويسهل على جسمك امتصاص بعض المركبات الواقية.

عندما يتم طهي السبانخ، تقوم الحرارة بتفكيك بعض المركبات التي تمنع امتصاص العناصر الغذائية مع تركيز مستويات بعض الفيتامينات والمعادن.

تحتوي بعض الخضروات، مثل السبانخ، على مركبات تسمى الأوكسالات، والتي يمكن أن ترتبط بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم في الجهاز الهضمي وتقلل كمية هذه المعادن التي يمتصها جسمك. يمكن أن يؤدي طهي السبانخ إلى تقليل هذه المركبات وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن غلي السبانخ يمكن أن يقلل مستويات الأوكسالات بنسبة تزيد عن 80%.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ المطبوخة على كمية أقل من الماء، وبالتالي فهي أكثر كثافة من السبانخ الخام. تحتوي حصة السبانخ المطبوخة على كمية أكبر بكثير من الألياف والفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم مقارنة بحصة السبانخ الخام.

يمكن لطرق الطهي التي تتضمن دهونًا مضافة، مثل قلي السبانخ في زيت الزيتون أو الزبدة، أن تزيد أيضًا من امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ومضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين أ ومركبات الكاروتينات. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن بعض طرق الطهي، مثل الغليان، تقلل بشكل كبير من مستويات فيتامين سي.

عندما تقوم بطهي السبانخ، فإن الحرارة تغير تركيبها الكيميائي، مما يؤثر على كيفية هضمها وامتصاص عناصرها الغذائية. تحتوي السبانخ الخام على نسبة عالية بشكل خاص من الأوكسالات، والتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص المعادن عند استهلاكها بشكل متكرر أو بكميات كبيرة.

من خلال تليين جدران خلايا السبانخ، يزيد الطهي من التوافر الحيوي للعناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون، مثل مضادات الأكسدة الكاروتينية، بيتا كاروتين واللوتين، التي تدعم صحة العين وتنظم الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي الطهي إلى انكماش السبانخ، لذلك ينتهي بك الأمر إلى تناول كمية أكبر بكثير من السبانخ لكل حصة مما كنت ستأكله لو كانت نيئة.

في حين أن بعض طرق الطهي، مثل الغليان، يمكن أن تقلل من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C، إلا أن السبانخ المطبوخة لا تزال توفر كمية كبيرة لأنها تنكمش بشكل كبير أثناء الطهي.

على الرغم من أن السبانخ المطبوخة تحتوي على مستويات أعلى من العناصر الغذائية لكل وجبة، إلا أن السبانخ الخام لا تزال خيارًا مغذيًا.

تحتوي السبانخ الخام على نفس العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ المطبوخة، ولكن عليك أن تأكل كمية أكبر بكثير للحصول على كميات مماثلة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ الخام على نسبة أعلى بكثير من الأوكزالات، مما يؤثر على مدى امتصاص جسمك لبعض العناصر الغذائية، مثل معادن الكالسيوم والمغنيسيوم.

ومع ذلك، فإن السبانخ النيئة لها قوام مقرمش يفضله الكثير من الناس وتعمل بشكل أفضل في السلطات والعصائر واللفائف من السبانخ المطبوخة. إذا كنت تفضل الأطعمة الطازجة أو تريد شيئًا يتطلب القليل من التحضير، فإن السبانخ النيئة هي طريقة بسيطة لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي.

تؤثر طريقة طهي السبانخ بشكل كبير على قيمتها الغذائية. يؤدي السلق والسلق إلى خسارة أكبر للعناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C. وذلك لأن هذه العناصر الغذائية تذوب في ماء الطهي.

كما ثبت أن التبخير يؤدي إلى خسائر كبيرة في فيتامين سي.

للحفاظ على العناصر الغذائية مع تعزيز امتصاص المركبات القابلة للذوبان في الدهون، مثل مضادات الأكسدة الكاروتينات، قم بقلي السبانخ قليلاً في زيت الزيتون. يعد الميكروويف خيارًا فعالًا آخر، لأنه يساعد على الاحتفاظ ببعض العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C، ويعمل بشكل جيد عندما لا يكون لديك وقت كاف.

يمكن للأشخاص الذين يتناولون السبانخ بانتظام الاستفادة من تناولها مطبوخة، لأنها مصدر أكثر تركيزًا للفيتامينات والمعادن وتحتوي على نسبة أقل من المركبات التي تعوق العناصر الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك، قد يرغب الأشخاص القلقون بشأن حصوات الكلى في اختيار السبانخ المطبوخة، حيث أن تناول كميات كبيرة من الأوكسالات يمكن أن يزيد من خطر تكوين حصوات الكلى لدى الأفراد المعرضين للإصابة. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن كل من السبانخ النيئة والمطبوخة هي مصادر مهمة للأوكسالات، لذلك يجب على الأشخاص المعرضين لحصوات الكلى الحد من تناولهم الإجمالي.

ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، فإن الاستمتاع بالسبانخ النيئة والمطبوخة كجزء من نظام غذائي صحي يعد طريقة عملية لتلبية الاحتياجات الغذائية مع مراعاة الذوق الشخصي وتفضيلات الملمس.